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Prévenir les chutes et les faux mouvements pendant les fêtesFêtes de fin d’année : conseils et exercices pour des fêtes sans blessures
La période des fêtes rime avec décorations et moments de convivialité, mais le risque de chutes et de blessures est bien réel. La saison des fêtes est un moment dédié aux décorations, pour rendre les maisons joyeuses et lumineuses. Or, décorer implique souvent de se déplacer, de rester debout ou de garder l’équilibre dans des positions peu habituelles. Voici des conseils pratiques et des exercices ciblés pour rester en sécurité.
Photo: Beau Lark/Corbis/VCG/Getty Images
En rééducation, nous constatons chaque année une nette augmentation des consultations liées à des chutes accidentelles pendant les fêtes – et beaucoup d’entre elles pourraient être évitées. À l’image des lutins du Père Noël, mieux vaut être en forme et suffisamment alerte pour accomplir toutes ces tâches sans se blesser.
3 conseils simples pour passer des fêtes en toute sécurité
Quelques gestes faciles peuvent aider à limiter le risque de blessures pendant les fêtes.
Anticiper chaque geste
Au fil des années, de nombreux patients m’ont confié qu’ils ne se seraient pas blessés s’ils avaient « simplement pris le temps de réfléchir ». Avant toute activité de décoration, surtout lorsqu’elle implique une échelle ou des mouvements en hauteur, prenez quelques instants pour élaborer un plan d’action sécurisé afin de prévenir les chutes.
Éviter les distractions
Qu’il s’agisse de sortir la dinde ou le jambon du four ou de se tenir sur une échelle pour installer la dernière décoration, la distraction peut facilement conduire à une chute ou à une blessure. Reportez les conversations à la fin de ces tâches et évitez de tourner inutilement la tête lorsque vous parlez à quelqu’un.
Surveiller l’encombrement
Lorsqu’on décore, il est facile de laisser s’accumuler des objets au sol, transformant la pièce en véritable parcours d’obstacles. Un seul faux pas peut provoquer une chute : prenez donc le temps de dégager les zones de passage et restez attentif aux dangers potentiels.
Ne pas prendre de risques inutiles
On comprend la tentation : il ne reste qu’une boule à accrocher ou une dernière guirlande à fixer. Plutôt que de déplacer l’échelle ou la chaise, l’envie de se pencher davantage est forte. Pourtant, il est bien plus prudent de rapprocher son support. Les chutes et les claquages musculaires surviennent rapidement lorsque l’on dépasse ses limites d’équilibre, et personne n’a envie de gâcher les fêtes par un passage à l’hôpital.
Ces gestes simples permettent déjà de réduire considérablement le risque de chutes et de blessures. Passons maintenant à des exercices pour gagner en force et améliorer l’équilibre.
5 exercices festifs pour des fêtes plus sûres
Ces exercices renforcent les muscles posturaux et affinent l’équilibre. Ils sont généralement bien tolérés, mais il est recommandé de demander l’avis de votre professionnel de santé afin de vérifier qu’ils vous conviennent.
1. Le port de charge type « goblet »
Le port de charge « goblet » simule le transport sécurisé d’un objet en marchant et reproduit de nombreux mouvements réalisés lors des décorations de Noël.
Étape 1 : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un poids à deux mains au niveau du menton. Gardez le poids décollé de la poitrine afin que l’effort soit principalement assuré par les bras.
Étape 2 : commencez à marcher lentement en veillant à maintenir le poids en position. Essayez de marcher pendant une minute.
Étape 3 : une minute correspond à une série. Essayez d’effectuer trois séries d’une minute.
Adaptations : si le poids est difficile à porter, vous pouvez le poser brièvement contre la poitrine ou en réduire la charge. Ajustez librement le nombre de séries et de répétitions.
Pourquoi j’aime cet exercice : il se transpose facilement aux gestes du quotidien et améliore le contrôle postural lors du port d’objets encombrants ou lourds.
2. Les montées de marche
Monter, descendre et se déplacer en hauteur est inévitable lors des décorations, parfois à l’aide d’échelles ou de chaises. Les montées de marche renforcent les jambes, le tronc et l’équilibre.
Étape 1 : placez-vous face à une marche ou à un escalier et montez sur la marche avec le pied droit, puis marquez une courte pause.
Étape 2 : enchaînez de façon fluide avec la jambe droite, puis montez le pied gauche sans rebondir ni sauter.
Étape 3 : redescendez avec le pied droit, puis le gauche, et poursuivez le mouvement.
Étape 4 : monter puis redescendre correspond à une répétition. Essayez de réaliser trois séries de 15 répétitions par jambe.
Adaptations : pour augmenter la difficulté, tenez un poids à deux mains ou accélérez légèrement le rythme afin d’ajouter un travail cardiovasculaire.
Pourquoi j’aime cet exercice : il permet de renforcer les muscles tout en améliorant l’équilibre.
3. Le soulevé de terre roumain sur une jambe
Ce mouvement s’effectue sur une jambe à la fois, avec une descente jusqu’au sol, puis une remontée, ce qui sollicite fortement l’équilibre.
Étape 1 : tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Tenez un poids dans la main droite, idéalement d’environ 1 kg, à ajuster selon vos capacités.
Étape 2 : descendez lentement le poids vers le sol en gardant le dos droit, soulevez le pied gauche et laissez la jambe gauche se lever dans l’alignement du buste.
Étape 3 : remontez en position debout en reposant la jambe gauche.
Étape 4 : une descente et une remontée comptent pour une répétition. Essayez de réaliser trois séries de 12 répétitions de chaque côté.
Adaptations : placez-vous près d’un support stable, comme un mur, si l’équilibre est difficile à maintenir.
Pourquoi j’aime cet exercice : très exigeant pour l’équilibre, il améliore la stabilité et prépare aux nombreux cartons et décorations à soulever et à poser.
4. La marche sur la pointe des pieds avec bras levés
Il n’y a sans doute pas d’autre période de l’année où l’on se met autant sur la pointe des pieds que pendant les fêtes. Or, l’équilibre est plus précaire dans cette position.
Étape 1 : levez les bras aussi haut que possible vers le plafond, puis montez sur la pointe des pieds et commencez à marcher lentement.
Étape 2 : en gardant les bras levés, essayez de marcher pendant 30 secondes avant de faire une pause.
Étape 3 : 30 secondes correspondent à une série. Essayez d’effectuer trois séries au total.
Adaptations : si 30 secondes sont trop difficiles, faites ce que vous pouvez. Vous pouvez aussi garder les bras le long du corps ou écartés pour l’équilibre, ou marcher près d’un mur en le frôlant légèrement.
Pourquoi j’aime cet exercice : il améliore l’équilibre, l’endurance et la capacité à atteindre des objets en hauteur, des compétences essentielles lors des décorations.
5. L’extension latérale sur une jambe
Après avoir travaillé les mouvements vers le bas et vers le haut, place aux déplacements latéraux, avec un transfert du poids du corps.
Étape 1 : tenez-vous debout avec un ballon de taille moyenne, un bloc de yoga ou un petit coussin entre les mains, au niveau du menton, comme pour l’exercice de port de charge.
Étape 2 : soulevez lentement la jambe droite jusqu’à ce que la hanche atteigne environ 90 degrés de flexion.
Étape 3 : déplacez l’objet vers le haut et sur le côté gauche, tout en écartant simultanément le pied droit vers la droite afin de contrebalancer le poids du corps. Progressez avec prudence : cet exercice sollicite fortement la posture et nécessite des ajustements constants de l’équilibre.
Étape 4 : étendez-vous aussi loin que possible sans inconfort, puis revenez à la position de départ. Comptez environ deux secondes pour aller et revenir, et maintenez la position finale pendant trois à quatre secondes. L’aller-retour correspond à une répétition. Essayez d’effectuer trois séries de 12 répétitions par côté.
Adaptations : commencez par une amplitude confortable. Si vous ne parvenez pas à maintenir la position pendant trois à quatre secondes, revenez prudemment vers le centre avant de perdre l’équilibre, tel un sapin de Noël trop chargé d’un côté.
Pourquoi j’aime cet exercice : très exigeant pour l’équilibre, il permet d’affiner la stabilité sur une jambe tout en travaillant les mouvements latéraux.
Ces conseils et exercices contribuent à rendre les décorations et les festivités de fin d’année plus sûres et plus efficaces. Il est recommandé de les pratiquer au moins trois fois par semaine, idéalement cinq fois pour un bénéfice optimal. J’espère qu’ils vous seront utiles ; surtout, prenez soin de vous et profitez pleinement des fêtes.
À propos du modèle fitness
Aerowenn Hunter est rédactrice santé et mannequin fitness pour The Epoch Times. Dynamique et rayonnante dans la soixantaine, elle est thérapeute certifiée en yoga et a consacré plus de trente ans à l’enseignement de cette discipline.
Kevin Shelley est un ergothérapeute diplômé qui a plus de 30 ans d'expérience dans les principaux établissements de soins de santé. Il est chroniqueur santé pour Epoch Times.
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