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Douleurs lombaires sévèresSpondylolisthésis lombaire : trois exercices simples pour réaligner votre colonne et soulager la douleur
Une femme de 55 ans, qui travaillait comme porteuse de briques, souffrait de sciatique due à un grave spondylolisthésis lombaire. C'est une affection qui désigne le glissement d’une vertèbre lombaire vers l’avant et le bas par rapport à la vertèbre située en dessous, affectant principalement la région du bas du dos.
Photo: fizkes/Shutterstock
Le stade de cette femme atteignait presque le grade II sur l’échelle de Meyerding, un système utilisé par les médecins pour indiquer le déplacement d’une vertèbre par rapport à une autre, allant de léger (grade I) à sévère (grade IV). Cette condition la laissait à peine capable de marcher.
L’acupuncture a initialement soulagé son inconfort, mais son désalignement vertébral persistait. Pour s’attaquer à la cause profonde, l’expert en médecine traditionnelle chinoise, Kuo-Pin Wu, lui a prescrit un exercice simple qu’elle pouvait faire à la maison pour aider au réalignement de sa colonne lombaire. Elle a suivi ses conseils avec diligence et, en moins d’un mois, elle a signalé une amélioration remarquable.
« Lors de l’examen de suivi, j’ai découvert que sa colonne vertébrale s’était notablement réalignée », a déclaré Wu.
Le spondylolisthésis se produit lorsqu’une vertèbre glisse vers l’avant sur celle du dessous, réduisant l’espace disponible pour le passage des nerfs. Cela est particulièrement important car le nerf sciatique – qui contrôle les principaux mouvements musculaires et la sensation dans les jambes – peut être comprimé, entraînant des douleurs irradiantes, des engourdissements et une faiblesse chez de nombreux patients.
Dans les cas plus graves, cela peut altérer significativement la capacité de marche.
Cependant, la chirurgie n’est pas toujours nécessaire pour le spondylolisthésis lombaire. Dans de nombreux cas, des exercices d’auto-réalignement ciblés peuvent aider à restaurer un meilleur alignement vertébral et à soulager la pression sur les nerfs adjacents.
Exercices pour le spondylolisthésis lombaire
« Pour les patients atteints de spondylolisthésis lombaire, je recommande une approche d’auto-rééducation ciblée et pratique qui comprend des étirements en position couchée sur un demi-rouleau en mousse, combinés à des mouvements de levée et de pression des jambes », a expliqué Kuo-Pin Wu.
1. Étirement ventral sur demi-rouleau en mousse
Soulagez la pression sur le bas de votre dos grâce à cet étirement simple qui aide à réaligner la colonne vertébrale à l’aide d’un demi-rouleau en mousse.
Objectif : Réaligner les vertèbres lombaires et soulager la pression nerveuse.
Étapes :
1. Alignez votre nombril avec le point le plus haut du demi-rouleau en mousse si le spondylolisthésis se situe entre la quatrième et la cinquième vertèbre lombaire (que la vertèbre ait glissé vers l’avant ou vers l’arrière), puis abaissez tout votre corps de haut en bas sur celui-ci en position ventrale. Veillez à ne pas décaler votre alignement.
2. Abaissez votre haut du corps autant que possible pour maintenir la courbure naturelle du corps. Laissez votre tête reposer sur la surface du lit, votre front la touchant. Laissez vos épaules s’enfoncer naturellement sans les hausser, positionnez vos bras le long de votre tête et écartez vos jambes pour décaler vos hanches aussi loin que possible vers l’arrière et vers le bas.
3. Ensuite, pratiquez la respiration abdominale – en gonflant le ventre à l’inspiration et en le contractant à l’expiration – créant un léger mouvement de haut en bas dans la zone lombaire. Plus les respirations sont profondes et lentes, mieux c’est.
4. Évitez de lever ou de cambrer vos hanches lorsque vous effectuez cet exercice avec la respiration abdominale. Maintenez-les enfoncées vers l’arrière et vers le bas pour maintenir une courbure arquée dans la colonne lombaire, ce qui aide à ouvrir la vertèbre déplacée.
Note : Effectuez l’étirement ventral pendant 15 minutes à chaque fois, deux à trois fois par jour.
Le succès de cet exercice varie d’une personne à l’autre. Ceux qui s’en tiennent à la routine de manière cohérente obtiennent souvent de meilleurs résultats, tandis qu’un effort irrégulier peut entraîner des progrès plus lents ou limités. Certaines personnes trouvent la position ventrale inconfortable en raison de l’estomac, des épaules ou du cou, ce qui peut rendre difficile de rester assidu.
L’état des muscles et des articulations d’une personne est également important. Des muscles ou des articulations raides peuvent ralentir le processus de réalignement, tandis que des plus souples peuvent l’accélérer. Dans certains cas, des patients utilisant un oreiller ou un rouleau en mousse semi-circulaire ont signalé une amélioration notable en seulement une semaine. Dans ma clinique, j’en ai été témoin avec une femme qui avait un glissement de 20 pour cent – un glissement de grade I, où une vertèbre avait avancé sur celle du dessous jusqu’à 25 % de sa largeur, ce qui signifie que ses vertèbres lombaires étaient légèrement désalignées. Elle a adopté cet exercice simple, s’allongeant face contre terre sur un demi-rouleau en mousse. Après seulement trois jours, sa douleur avait presque disparu. Deux semaines plus tard, un examen de suivi a montré que sa colonne vertébrale était presque entièrement réalignée.
Ses conseils pour le rétablissement ? Elle a puisé dans le pouvoir de son esprit. En position ventrale, elle se concentrait intensément sur l’endroit exact de sa douleur dans le bas du dos, exhortant mentalement sa colonne vertébrale à se remettre en place – comme si elle encourageait son dos. Elle était convaincue que cette mentalité ciblée a accéléré son rétablissement.
La routine recommandée était de trois séances de 15 minutes par jour, mais elle a intensifié son effort, prolongeant chaque séance à 25 ou 30 minutes et la faisant quatre à cinq fois par jour. En combinant le renforcement de l’état d’esprit, elle a obtenu une récupération incroyablement rapide.
2. Levée des deux jambes et pression des deux jambes vers le bas
Cet exercice utilise le principe du levier pour guider les vertèbres déplacées à retrouver leur position.
Lorsque vous effectuez cet exercice, visualisez vos hanches comme le cuilleron ovale d’une cuillère et vos jambes comme le manche élancé. Presser le manche vers le bas fait basculer l’extrémité ovale vers le haut, tandis que le soulever la fait basculer vers le bas.
Auto-rééducation pour le glissement vertébral postérieur (glissement vers l’arrière)
Si votre vertèbre a glissé vers l’arrière, cette variante utilise de légères levées de jambes pour l’aider à retrouver un alignement correct.
Étapes :
1. Allongez-vous sur le dos.
2. Levez les deux jambes ensemble à un angle d’environ 30 degrés.
3. Maintenez pendant sept secondes, puis abaissez vos jambes.
4. Reposez-vous brièvement, puis répétez la levée et le maintien pendant sept secondes, effectuant 14 répétitions.
5. Si l’endurance est limitée, commencez par sept répétitions et augmentez progressivement au fil du temps.
La clé de cet exercice réside dans le principe du levier : les jambes levées, tirées vers le bas par la gravité, créent une force, les hanches agissant comme point d’appui. Cela génère une force de réaction qui aide la vertèbre déplacée vers l’arrière à se déplacer vers l’abdomen. Pour maximiser l’efficacité, vous devez sentir la colonne lombaire s’engager et la sensation que la vertèbre est doucement poussée vers l’avant.
Illustration par Epoch Times
Auto-rééducation pour le glissement vertébral antérieur (glissement vers l’avant)
Si votre vertèbre a glissé vers l’avant, cet exercice doux l’aide à se remettre en place en utilisant une pression des jambes vers le bas pour le soutien.
Étapes :
1. Placez les deux jambes inférieures sur un coussin ou un tapis, en vous assurant que la hauteur permet à la force de réaction d’agir sur la vertèbre glissée vers l’avant.
2. Appuyez les deux jambes inférieures vers le bas sur le tapis avec une force modérée.
3. Sentez la poussée vers le haut créée par la force de réaction lorsque vos jambes appuient vers le bas.
4. Dans ce mouvement, les hanches servent de point d’appui, permettant aux vertèbres lombaires de reculer et soulageant ainsi les symptômes du spondylolisthésis antérieur.
Illustration par Epoch Times
3. Maintien genoux-poitrine avec jambes liées
Pour les patients atteints de spondylolisthésis lombaire, le maintien genoux-poitrine avec les jambes liées est fortement recommandé. Ce mouvement imite la position recroquevillée d’un fœtus dans l’utérus, visant à amener le menton le plus près possible des genoux.
Illustration par Epoch Times
Étapes :
1. Fixez une sangle juste en dessous des deux genoux. Si vous le souhaitez, placez des sangles supplémentaires au-dessus des genoux et autour des chevilles pour appliquer une force plus efficace et garantir une forme correcte.
2. Allongez-vous sur le dos, étreignez les deux genoux avec vos mains et tirez doucement vos jambes vers votre abdomen, en les secouant légèrement 20 fois.
3. Serrez fermement les deux genoux vers votre abdomen tout en rapprochant votre tête le plus possible de vos genoux. Maintenez cette position pendant trois secondes, puis allongez-vous à plat sur le dos, gardez vos genoux pliés et placez les deux pieds sur le lit. Répétez cela 20 fois.
4. Après avoir terminé les étapes ci-dessus, répétez le mouvement de secouage de l’étape 2.
5. Basculez les deux genoux d’un côté à l’autre 20 fois pour vous détendre et assouplir votre corps.
Cet exercice doit être effectué chaque jour de manière constante, avec un minimum de 100 répétitions. Dans les cas graves, jusqu’à 200 répétitions peuvent être nécessaires.
Ces méthodes demandent du temps et des efforts mais peuvent donner des résultats significatifs.
Kuo-pin Wu est le directeur de la clinique cardiaque Xinyitang de Taïwan. En 2008, il a commencé à étudier la médecine traditionnelle chinoise et a obtenu une licence à l'université médicale de Chine à Taïwan.
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