Redécouvrez les graines de lin : un super-aliment aux multiples bienfaits pour la santé

Le nom latin de la graine de lin, connue en Europe sous le nom de linette, est Linum usitatissimum, ce qui signifie « très utile ». L’une des plus anciennes cultures agricoles, la graine de lin était déjà utilisée par les civilisations antiques comme aliment et comme remède pour traiter notamment les troubles intestinaux. Aujourd’hui, on la trouve en deux variétés : brune et blonde (ou dorée). Elles sont commercialisées entières, moulues en farine ou en poudre, ou encore sous forme d’huile de lin. Aux États-Unis, l’huile de lin (issue des graines) entre dans la composition de peintures, vernis et produits pour le bois, mais elle n’est pas destinée à la consommation humaine. Sur le plan nutritionnel, les graines de lin sont les plus bénéfiques lorsqu’elles sont moulues.

L’huile de lin est consommée en France, mais sous des conditions strictes du fait de sa fragilité et de son instabilité à l’oxydation.

Nutrition

Chaque graine contient deux types de fibres alimentaires : solubles et insolubles, favorisant toutes deux une digestion saine. Les fibres solubles ralentissent la digestion, ce qui peut aider à réguler la glycémie et à réduire le cholestérol, tandis que les fibres insolubles augmentent le volume des selles, contribuant à prévenir la constipation et à soutenir un transit régulier. Les graines de lin représentent aussi la source végétale la plus riche en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 qui pourrait avoir un effet protecteur sur le cœur et réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Elles sont également l’une des meilleures sources végétales de lignanes, un type de phytoestrogènes étudiés pour leurs propriétés antioxydantes et anticancers.

Bienfaits pour la santé

Riches en fibres alimentaires, les graines de lin améliorent également la santé digestive, en aidant à prévenir la constipation et en favorisant un transit régulier. Même l’huile de lin, bien qu’elle ne contienne pas de fibres, pourrait jouer un rôle dans la prévention de la constipation selon certaines recherches. Les fibres solubles des graines de lin auraient aussi un effet positif sur le microbiote intestinal, notamment dans la prévention du surpoids et de l’obésité, en augmentant l’excrétion des graisses dans les selles et en participant à la gestion du poids grâce à une diminution de la faim et de l’appétit global.

Les lignanes du lin, aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, pourraient également intervenir dans la prévention et le traitement de certains cancers, comme ceux du sein, du côlon et de la prostate. Ils ont été associés à la régression de cancers précoces, à l’inhibition de la croissance tumorale et à un ralentissement de la progression de la maladie.

Comment les consommer

Patricia Bannan recommande d’apprécier leur saveur légèrement noisettée en ajoutant une cuillère à soupe de graines moulues dans un bol de céréales chaudes ou froides, dans des préparations comme les muffins, pancakes et biscuits, ou encore dans un smoothie ou un yaourt. L’huile de lin, obtenue par pression à froid, peut servir de base pour des vinaigrettes, des pestos ou des dips, ou encore comme huile d’assaisonnement pour les légumes. (Attention : elle a un point de fumée très bas et ne convient donc pas à la cuisson.) Si elle constitue une excellente source d’oméga-3, l’huile de lin ne contient toutefois pas les fibres, les lignanes et la variété de nutriments présents dans la graine entière.