Alimentation : êtes-vous prêt à manger plus de végétaux ?
Adoptez des mesures simples pour augmenter votre consommation de plantes.
Photo: Dreamstime/TCA
Si vous avez envisagé de passer à une alimentation plus végétale, le moment n’a jamais été aussi propice pour commencer.
Les preuves émanant de diététiciens agréés, de scientifiques et d’autres experts confirment les bienfaits sur la santé d’une consommation accrue de végétaux. La recherche montre que réduire la quantité de viande que nous consommons peut également avoir un impact significatif sur la santé de la planète.
Manger plus d’aliments végétaux et moins de viande est plus économique et plus accessible que jamais, grâce à une quantité illimitée de ressources de cuisine et de recettes, ainsi qu’à de nombreuses options dans les menus des restaurants. Prêts à vous lancer ? On vous propose des stratégies et des conseils pour vous aider à démarrer.
Qu’est-ce que l’alimentation végétale ?
Il n’existe pas de définition officielle du terme « alimentation végétale » (plant-based), ce qui est une bonne nouvelle : vous décidez de ce que cela signifie pour vous. Aucune règle ou restriction fixe ne fait de l’alimentation végétale un modèle alimentaire durable qui répond à vos besoins.
Dans sa forme la plus élémentaire, l’alimentation végétale signifie manger plus d’aliments végétaux entiers comme les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. Pourtant, les régimes à base de plantes se présentent sous de nombreuses formes, notamment végétalien (aucun aliment d’origine animale), lacto-ovo-végétarien (pas de chair animale, mais inclut les produits laitiers et les œufs), pescétarien (pas de chair animale, mais inclut le poisson et les fruits de mer), et flexitarien (inclut occasionnellement des aliments d’origine animale et du poisson). Choisissez l’un de ces régimes à base de plantes, ou concevez-en un qui corresponde à votre style de vie, à vos préférences et à vos convictions — c’est aussi simple que cela !
Explorez vos options
« Trouver le plan alimentaire qui vous convient peut vous aider à fixer des objectifs », déclare Sharon Palmer, diététicienne spécialisée dans l’alimentation végétale. « Beaucoup de gens trouvent plus facile de commencer lentement lorsqu’ils s’orientent vers une alimentation plus végétale », explique Sharon Palmer.
Elle suggère d’explorer les options en apprenant les bases dans votre environnement, comme la façon d’acheter des ingrédients végétaux sur vos marchés de quartier, la planification de repas nutritifs, les recettes fiables, les conseils de cuisine et les options de repas dans vos restaurants et établissements locaux. « Une fois que vous avez pris le coup de main, vous pouvez augmenter le nombre de jours où vous mangez végétal », ajoute Sharon Palmer. Cela vous aidera à connaître vos préférences personnelles et à vous approprier l’alimentation végétale.
Commencez là où vous en êtes
Il y a de fortes chances que vous consommiez déjà beaucoup d’aliments végétaux. Considérez cela comme une longueur d’avance pour augmenter votre apport végétal. Les aliments pour le petit-déjeuner comme les céréales complètes, les pains et les crêpes garnis de fruits et de confitures, de noix, de beurres de noix et d’avocat sont préparés avec des ingrédients communs, ils sont faciles à préparer, satisfaisants, délicieux et sans viande.
Pensez à d’autres de vos recettes préférées qui sont également intrinsèquement sans viande, comme les pâtes complètes avec de la sauce marinara ou des pasta primavera, les soupes aux légumes, aux haricots et aux lentilles, et les légumes comme la courge et l’aubergine farcies de céréales complètes, de noix et d’herbes. Si les recettes contiennent de la viande, des produits laitiers ou d’autres produits d’origine animale, il est facile de les remplacer par des substituts végétaux sains, tels que des légumes copieux « ressemblant à de la viande » (champignons, courges, patates douces), du tofu, du tempeh, du seitan et des légumineuses (haricots, lentilles, pois, pois chiches) à la place de la viande, de la volaille ou du poisson ; des laits végétaux comme le soja, l’avoine et l’amande au lieu du lait de vache ; et de la levure nutritionnelle ou du fromage végétalien pour les fromages laitiers.
Prochaines étapes
Essayez ces conseils de Sharon Palmer pour commencer votre voyage végétal dès aujourd’hui.
Commencez par manger végétal un jour par semaine. Les lundis sont parfaits, car nous faisons souvent nos courses le week-end et nous sommes prêts pour une alimentation et une cuisine saines.
Préparez à l’avance des déjeuners à base de plantes plusieurs fois par semaine, tels que des bols de céréales, des ragoûts ou des plats en cocotte.
Remplissez votre garde-manger d’aliments de base, tels que des haricots, des céréales complètes, des noix et des graines ainsi que leurs beurres, des pâtes, des herbes et des épices. Ajoutez ensuite des aliments frais – lait de soja, fruits, légumes, pain – à votre liste de courses renouvelable.
Préparez votre garde-manger
Remplir votre garde-manger d’aliments végétaux sains élargit vos options de préparation de repas et supprime la tentation des produits moins sains. Gardez une variété de protéines végétales à portée de main, comme les légumineuses. Les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches séchés ou en conserve sont facilement disponibles, peu coûteux, et les variétés en conserve peuvent être rapidement et facilement transformées en repas.
Les aliments à grains entiers, tels que l’avoine, le riz brun, le quinoa, les pains et les pâtes, contiennent des acides aminés essentiels et plusieurs vitamines et minéraux, notamment du fer, du magnésium et du zinc. Les noix et les graines et leurs beurres fournissent des graisses saines.
Enfin, maintenez un flux constant de légumes et de fruits frais de saison, ainsi que de produits surgelés et en conserve. Efforcez-vous de manger dans chacune de ces catégories quotidiennement avec autant de variété que possible. Plus de variété signifie plus de diversité de vitamines, de minéraux et de composés végétaux.
Si vous réduisez considérablement les produits d’origine animale dans votre alimentation, Sharon Palmer affirme que vous devez vous supplémenter en vitamine B12, qui est présente dans les aliments d’origine animale, mais pas dans les plantes.
« Hormis cela », dit-elle, « vous pouvez équilibrer votre alimentation judicieusement pour obtenir du calcium, du fer et des oméga-3 grâce à vos choix, bien que des suppléments puissent aider. Il est toujours judicieux d’être préparé en parlant avec un diététicien agréé spécialisé dans l’alimentation végétale pour vous assurer de répondre à vos besoins par le biais de votre alimentation. »
Environmental Nutrition est une newsletter indépendante primée, rédigée par des experts en nutrition. Elle fournit à ses lecteurs des informations actualisées et précises sur la santé et la nutrition, dans un anglais clair et concis. Pour plus d'informations, rendez-vous sur www.environmentalnutrition.com. ©2022 Belvoir Media Group, LLC. Distribué par Tribune Content Agency, LLC.
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