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Nutrition et équilibre : comprendre les graisses pour mieux gérer son poidsGraisses et silhouette : ce qu’il faut vraiment savoir pour ne pas prendre de poids
La science démontre que perdre ou prendre du poids ne se résume pas à « calories consommées versus calories dépensées ». Il existe une certaine logique dans l’idée selon laquelle consommer des aliments riches en graisses—même des aliments nutritifs comme l’avocat, les noix ou l’huile d’olive—peut entraîner une prise de poids. Après tout, un gramme de graisse contient neuf calories, tandis qu’un gramme de protéines ou de glucides n’en contient que quatre.
Des décennies de progrès scientifique nous en apprennent beaucoup sur ce mensonge.
Photo: Dreamstime/TCA
Tout comme la science a démontré que la perte ou la prise de poids n’est pas simplement une question de « calories consommées versus calories dépensées », l’idée selon laquelle manger des graisses conduit automatiquement à un excès calorique, ou que les graisses alimentaires se transforment directement en graisses corporelles, s’est révélée inexacte dans sa généralité.
Origines du régime pauvre en graisses
La mode des régimes pauvres en graisses, des années 1970 aux années 1990, reposait en grande partie sur les inquiétudes liées aux graisses saturées et à la santé. L’industrie de la perte de poids – y compris de nombreux auteurs de livres de régime – s’est engouffrée dans cette tendance, promouvant l’idée que si l’on consomme le moins possible de graisses riches en calories, on peut manger un plus grand volume de nourriture tout en perdant du poids. Mais au lieu de remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines ou par davantage de légumes, fruits et céréales complètes, beaucoup de personnes ont commencé à consommer plus de biscuits, crackers et glaces ultra-transformés sans graisses, mais riches en sucres ajoutés et en glucides raffinés.
Le tournant en faveur des graisses est apparu au début des années 2000, et il est devenu récemment assez clair que les graisses alimentaires sont compatibles avec la perte de poids, du moins à court terme. Prenons par exemple le régime cétogène, riche en graisses, très pauvre en glucides et modéré en protéines. Cependant, il n’est pas nécessaire de passer d’un extrême (faible en graisses) à un autre (riche en graisses). Des études comparant des régimes avec des ratios variés de graisses et de glucides ont montré qu’aucun ratio unique n’était supérieur pour la perte de poids ou pour la santé. Cela peut s’expliquer par le fait que certains individus réagissent mieux à un régime riche en graisses, tandis que d’autres préfèrent un régime plus pauvre en graisses.
Le « bon type » de graisses compte
La graisse est un nutriment essentiel qui, entre autres, nous aide à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K présentes dans les aliments. Il est également prouvé qu’inclure des graisses saines dans un repas peut aider à se sentir rassasié plus rapidement et à le rester plus longtemps. La « graisse saine » est la clé. Une étude de Harvard réalisée en 2018, qui a analysé plus de 20 ans de données auprès de près de 300.000 participants, a révélé que lorsque les personnes augmentaient leur consommation de graisses saturées et trans, elles étaient plus susceptibles de prendre du poids. Mais lorsqu’elles augmentaient leur consommation de graisses monoinsaturées provenant des végétaux et de graisses polyinsaturées provenant des poissons et des végétaux, elles n’étaient pas susceptibles de prendre du poids, et certaines ont même perdu du poids. Il semble que les graisses polyinsaturées, en particulier, favorisent la sensibilité à l’insuline, ce qui aide l’organisme à utiliser les glucides comme énergie plutôt qu’à les stocker sous forme de graisses.
Conclusion
Les graisses saines ont leur place dans tout régime alimentaire. Les aliments riches en graisses polyinsaturées comprennent les poissons gras comme le saumon, les sardines, les anchois et le hareng ; certaines noix et graines, notamment les fruits à coque, les graines de lin et les graines de tournesol ; le tofu et le soja ; et les huiles végétales comme l’huile de canola, de maïs, de soja et de tournesol. Les aliments riches en graisses monoinsaturées incluent l’avocat ; les cacahuètes et le beurre de cacahuètes ; certaines noix et graines, notamment les amandes, les noisettes, les pacanes, les graines de citrouille et les graines de sésame ; ainsi que les huiles végétales comme l’huile d’olive, de canola, d’arachide, de carthame et de sésame.
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