Lorsque l’on pense à un fruit riche en potassium, la banane est probablement la première qui nous vient à l’esprit. Et bien que les bananes contiennent beaucoup de potassium, il existe un autre fruit qui en contient presque deux fois plus : l’avocat.
« Les gens découvrent de plus en plus à quel point les avocats sont polyvalents et riches en nutriments », a déclaré Amanda Izquierdo, diététicienne.
Le potassium, un minéral sous-estimé
« Le potassium est un nutriment vital qui joue un rôle crucial dans la santé humaine. C’est aussi un électrolyte, c’est-à-dire un minéral qui transporte une charge électrique », a déclaré Barbara Ruhs, diététicienne-nutritionniste.
« Les électrolytes sont essentiels au bon fonctionnement quotidien de l’organisme, à savoir l’équilibre des fluides, la fonction nerveuse et musculaire, et le rythme cardiaque », a-t-elle ajouté.
Ci-dessous figurent certaines des fonctions corporelles qui nécessitent du potassium :
• Contraction musculaire : le potassium aide les muscles à se contracter et facilite la communication entre les muscles et les nerfs.
• Santé cardiaque : le potassium peut atténuer les effets du sodium et détendre les parois des vaisseaux sanguins, ce qui aide à gérer l’hypertension.
• Fonction rénale : les reins régulent la quantité de potassium dans le corps. Des reins en bonne santé filtrent l’excès de potassium dans le sang et l’éliminent par l’urine.
• Équilibre hydrique : le potassium est un électrolyte qui travaille de concert avec le sodium pour réguler la quantité de liquide à l’intérieur et à l’extérieur de nos cellules. Cet équilibre est essentiel pour l’hydratation et le bon fonctionnement cellulaire.
• Santé osseuse : le potassium aide à réduire la perte de calcium, ce qui permet de maintenir la densité osseuse et de prévenir l’ostéoporose.
L’apport quotidien recommandé en potassium est de 3400 mg pour les hommes et de 2600 mg pour les femmes – bien que les femmes enceintes ou allaitantes aient besoin de quantités plus élevées.
Des recherches récentes suggèrent que de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de ce minéral essentiel. Une étude menée en 2021 s’est penchée sur la question de savoir si les Occidentaux reçoivent un apport adéquat en potassium et a examiné les raisons de cette carence croissante. L’étude a utilisé des données provenant de près de 60.000 participants âgés de 12 à 80 ans, recueillies sur une période de 16 ans, pour évaluer les niveaux de potassium dans le sang. Les chercheurs ont découvert que les niveaux de potassium avaient considérablement baissé, et que le nombre de personnes présentant une carence en potassium, appelée hypokaliémie, avait plus que triplé.
Certaines personnes peuvent avoir du mal à obtenir le potassium nécessaire pour rester en bonne santé, notamment celles souffrant de la maladie de Crohn, de rectocolite hémorragique ou celles qui prennent certains médicaments, en particulier des laxatifs ou des diurétiques.
Plus de potassium que dans une banane
Une portion de 100 g d’avocat – soit un peu plus de la moitié d’un avocat moyen – fournit 576 mg de potassium, soit entre 17 et 22 % de nos besoins quotidiens en potassium.
C’est davantage que la banane, le fruit le plus connu pour sa teneur en potassium. Une banane moyenne contient 375 mg de potassium, ce qui donne aux avocats presque deux fois la quantité de ce minéral crucial.
Outre le potassium, les avocats et les bananes partagent d’autres nutriments courants. Les deux contiennent des minéraux comme le magnésium, le manganèse, le phosphore, le cuivre et le zinc, ainsi que des vitamines C et B6, de la vitamine A et les caroténoïdes zéaxanthine et lutéine, essentiels pour la santé des yeux et une vision claire.
Cependant, les avocats et les bananes divergent quant à leur teneur en graisses mono-insaturées, que les avocats contiennent en abondance. Ces graisses saines jouent un rôle crucial dans le soutien de la santé du cœur et du cerveau.
« L’avocat est pratiquement le seul fruit à contenir des graisses mono-insaturées, avec 5 g par portion, soit un tiers d’un avocat moyen », a déclaré Amanda Izquierdo.
Autres aliments riches en potassium
« Manger des aliments sources de potassium est le meilleur moyen d’obtenir le bon équilibre de ce nutriment », a déclaré Barbara Ruhs. Toutefois, elle prévient que la prise d’un supplément d’un seul nutriment peut être problématique, et que plus n’est pas forcément mieux. « De plus, manger de la nourriture est plus amusant et bien plus délicieux », a-t-elle ajouté.
Voici quelques-uns des aliments les plus riches en potassium, en plus des avocats :
• Abricots.
• Lentilles.
• Courge poivrée (ou courgeron).
• Pruneaux.
• Pommes de terre au four.
• Haricots rouges.
Barbara Ruhs ajoute que la meilleure façon d’optimiser notre apport en potassium est de manger une variété de fruits, de légumes, d’aliments entiers, de viandes maigres et de produits laitiers. Elle souligne que le magnésium et les vitamines B, en particulier la B6, que l’on trouve dans le thon, la viande, les pois chiches et divers fruits et légumes comme le melon et les épinards, peuvent également améliorer l’absorption du potassium.
Voici des idées de repas pour aider à maximiser l’apport en potassium :
• Yogourt avec des baies.
• Un club sandwich à la dinde et à l’avocat.
• Un sauté de légumes et de viande.
De nombreux aliments offrent le potassium dont notre corps a besoin, mais l’abondance de ce minéral n’est que l’un des multiples bienfaits des avocats. Pour en savoir plus sur les bienfaits des avocats pour la santé, sur la façon de les couper et de les conserver, et pour obtenir une délicieuse recette, consulter notre
guide essentiel de l’avocat.
