Comment les pommes protègent votre cœur et boostent votre microbiote
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« Une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours ». Ce proverbe connu de tous souligne à quel point ce fruit est synonyme de santé et de bien-être.
Présente dans nos cuisines depuis des siècles, la pomme est bien plus qu’un simple fruit : elle allie goût, tradition et bienfaits pour la santé. Facile à consommer, abordable et déclinable à l’infini — crue, cuite, en compote ou en tarte — elle contribue à protéger le cœur, soutenir la digestion et renforcer les défenses naturelles.
Nutriments clés
« Avec environ 100 calories pour une pomme de 7 cm de diamètre, les pommes fournissent des fibres, de la vitamine C, du potassium et d’autres nutriments », explique Julie Garden-Robinson, professeure et spécialiste en alimentation et nutrition à la North Dakota State University Extension. La pomme nous apporte :
• des fibres : la chair et la peau des pommes contiennent de la pectine, un type de fibre soluble.
• de la quercétine : puissant antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires, la quercétine se trouve presque exclusivement dans la peau des pommes, et en plus grande quantité dans les pommes rouges que dans les pommes vertes.
• de la vitamine C : une grosse pomme avec la peau contient environ 9,75 mg de vitamine C, soit un peu plus de 10 % de l’apport quotidien recommandé pour les adultes.
• du potassium : une grosse pomme avec la peau fournit environ 227 mg de potassium.
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Bienfaits pour la santé
« Les pommes ont fait l’objet de nombreuses recherches », explique Julie Garden-Robinson. Et pour cause : plusieurs études ont mis en évidence leurs effets positifs sur la santé.
• Protection contre les AVC et les maladies cardiovasculaires. Une étude parue en 2020 a évalué l’impact de la consommation de pommes entières sur les principaux facteurs de risque cardiovasculaire, dont les accidents vasculaires cérébraux (AVC).
En analysant huit études observationnelles et huit essais cliniques randomisés, les chercheurs ont constaté qu’une consommation quotidienne d’au moins une pomme (environ 100 g) réduisait le risque de mortalité liée à l’AVC de 27 % et diminuait de 25 % le risque de thrombose cérébrale.
Un AVC survient lorsqu’un vaisseau sanguin du cerveau est bouché par un caillot (souvent formé sur des plaques graisseuses) ou lorsqu’un vaisseau se rompt, généralement à cause d’une hypertension artérielle.
Les pommes jouent un rôle protecteur grâce à leur richesse en flavonoïdes, notamment la quercétine, qui contribue à la santé des vaisseaux sanguins et aide à réduire la pression artérielle. Elles contiennent également beaucoup de pectine, une fibre qui favorise la baisse du cholestérol LDL (“mauvais cholestérol”) et son élimination, limitant ainsi la formation de plaques dans les artères.
Enfin, dans une vaste étude prospective, les pommes se sont distinguées parmi les fruits de couleur blanche : une consommation régulière était clairement associée à un risque plus faible d’AVC.
Une équipe de chercheurs néerlandais a suivi 20.069 personnes pendant plus de dix ans afin d’analyser le lien entre alimentation et santé cardiovasculaire. Résultat : les fruits et légumes blancs, comme les pommes et les poires, se sont révélés particulièrement protecteurs, contrairement aux autres groupes de fruits et légumes colorés (verts, orange, jaunes, rouges/violets).
Les participants qui en consommaient le plus avaient un risque d’AVC réduit de 52 % par rapport à ceux qui en mangeaient le moins. De plus, chaque portion supplémentaire de 25 g par jour de ces fruits et légumes blancs diminuait encore le risque d’AVC de 9 %.
• Nourrir les bonnes bactéries intestinales. Les bienfaits des pommes ne s’arrêtent pas au cœur : elles jouent aussi un rôle clé pour le microbiote intestinal.
Dans une petite étude, huit adultes en bonne santé ont mangé deux pommes par jour pendant deux semaines. Les chercheurs ont observé que la pectine, une fibre présente naturellement dans les pommes, favorisait la croissance des bactéries bénéfiques tout en réduisant les bactéries nocives, améliorant ainsi l’équilibre intestinal.
Une autre étude a montré que les fruits n’apportent pas seulement des fibres : ils fournissent aussi du sorbitol, un sucre naturel aux effets laxatifs doux, ainsi que des polyphénols, de puissants antioxydants qui influencent positivement la digestion et la composition du microbiote.
Concernant la digestion, les chercheurs notent que les produits à base de pomme (pommes entières, compotes, jus non filtrés) ont un effet direct sur la motilité intestinale. Ils augmentent le volume fécal (poids et fréquence des selles) aussi bien chez l’être humain que chez l’animal, et améliorent le temps de transit intestinal chez l’homme. Autrement dit, les pommes peuvent être particulièrement utiles en cas de constipation occasionnelle.
• Réduire le risque de diabète de type 2. Les bienfaits des pommes s’étendent également à la prévention du diabète de type 2.
Dans une étude publiée dans Food & Function, des chercheurs ont analysé cinq grandes cohortes regroupant 228.315 personnes. Résultat : les individus qui consommaient le plus de pommes et de poires présentaient un risque réduit de 18 % de développer un diabète de type 2 par rapport à ceux qui en mangeaient le moins. De plus, chaque portion supplémentaire par semaine diminuait encore ce risque de 3 %.
Selon Mme Garden-Robinson, cet effet protecteur s’explique par la richesse des pommes en phytochimiques, et notamment en flavonoïdes, connus pour leur action bénéfique sur la régulation du sucre dans le sang.
Une autre étude portant sur 7675 adultes a également montré que la consommation régulière de fruits entiers, dont les pommes, était associée à des taux d’insuline plus bas et à une meilleure sensibilité à l’insuline, deux facteurs clés pour prévenir le diabète.
Autres bienfaits des pommes
Les pommes sont riches en flavonoïdes, notamment la quercétine, un antioxydant puissant qui aide à protéger l’organisme contre les dommages oxydatifs pouvant favoriser l’apparition de cancers.
Comparées à d’autres fruits courants, elles affichent le deuxième niveau le plus élevé d’activité antioxydante et de composés phénoliques totaux. Mais surtout, elles contiennent la plus forte concentration en composés phénoliques libres, plus facilement absorbés et utilisés par le corps.
Plusieurs études ont ainsi établi un lien entre la consommation régulière de pommes et une réduction du risque de cancer, notamment du cancer du poumon.
Par exemple, dans le cadre du Nurses’ Health Study et du Health Professionals’ Follow-up Study, qui ont suivi près de 124.000 hommes et femmes, une consommation plus élevée de fruits et légumes a été associée à une diminution de 21 % du risque de cancer du poumon chez les femmes. Cet effet protecteur n’a toutefois pas été observé chez les hommes.
Un atout pour le cerveau et la mémoire
Les flavonols présents dans les pommes pourraient aussi jouer un rôle clé dans la santé cérébrale.
Une étude publiée en 2023 dans la revue Neurology a examiné l’effet de ces antioxydants sur le déclin cognitif lié à l’âge. Les résultats sont parlants : les personnes qui consommaient le plus d’aliments riches en quercétine (présente dans les pommes, mais aussi dans les oignons et le thé) présentaient un déclin plus lent de leurs capacités cognitives globales, incluant mémoire, attention et raisonnement.
Comment maximiser l’absorption des nutriments des pommes
• Manger la peau : « De nombreux composés naturels bénéfiques pour la santé se trouvent dans la peau ou juste en dessous », explique Julie Garden-Robinson. Pour profiter de tous les bienfaits, rincez bien vos pommes et consommez-les avec leur peau chaque fois que possible.
• Cuisson : La cuisson peut réduire certaines vitamines sensibles, comme la vitamine C, mais elle facilite la digestion de certains nutriments, comme la pectine, et améliore la biodisponibilité de la quercétine. Pour tirer le maximum de nutriments, privilégiez la cuisson au four ou à la vapeur, et consommez les pommes toujours avec la peau.
• Fermentation bénéfique : La fermentation peut augmenter considérablement l’absorption des nutriments contenus dans les pommes. Vinaigre de cidre, cidre, compote de pommes fermentée, vin de pomme ou même choucroute de pommes… ces préparations permettent de profiter d’une plus grande richesse nutritionnelle et de soutenir le microbiote intestinal.
Conservation optimale des pommes
• Au réfrigérateur pour plus de fraîcheur : Les pommes peuvent se conserver quelques jours à température ambiante, mais les placer au réfrigérateur prolonge considérablement leur durée de vie. La fraîcheur ralentit leur respiration, les mettant quasiment en sommeil, ce qui leur permet de préserver leur humidité, leur croquant et leurs nutriments plus longtemps.
• Astuce pour le garde-manger : Vous pouvez également envelopper chaque pomme dans du papier journal et les ranger dans un endroit frais et sec, ou les placer dans des sacs en papier dans le bac à légumes. Dans ces conditions, elles peuvent se conserver jusqu’à 6 semaines.
• Séparer les fruits : Les pommes produisent de l’éthylène, un gaz qui accélère la maturation et peut faire pourrir les autres fruits plus rapidement.
• Retirer les pommes abîmées : Une pomme abîmée peut gâcher tout le panier, alors triez régulièrement vos fruits pour éviter que la pourriture ne se propage.
Conseils pour profiter au mieux de vos pommes
Éviter le brunissement : Pour que les pommes coupées ne brunissent pas, arrosez-les de jus de citron. Conservées dans un sac ou un récipient hermétique au réfrigérateur, elles restent fraîches 2 à 3 jours.
• Reconnaître une pomme trop mûre : Les signes qu’une pomme a dépassé sa maturité sont une texture molle ou farineuse, une peau ridée et une perte de sa saveur fraîche. Le brunissement de la chair ou une odeur de fermentation indiquent que la pomme n’est plus au meilleur stade.
Même trop mûres, les pommes restent consommables tant qu’elles ne présentent pas de moisissure ou de dégâts. Elles sont idéales pour préparer compotes, gâteaux ou smoothies, où la texture importe moins.
• Limiter l’exposition aux pesticides : Les pommes sont nutritives, mais la plupart des variétés cultivées de façon conventionnelle contiennent des résidus de pesticides. Selon l’Environmental Working Group, elles figurent parmi les « douze fruits les plus traités ».
Pour réduire les risques :
• Privilégiez les pommes biologiques et les produits à base de pommes bio.
• Lavez-les soigneusement à l’eau courante ou avec une solution d’eau et de bicarbonate de soude pour éliminer les résidus.
• Vous pouvez les éplucher, mais rappelez-vous que la plupart des nutriments se trouvent dans la peau.
Précautions à connaître
• Allergies aux pommes : Certaines personnes peuvent présenter des réactions allergiques, la plus fréquente étant le syndrome d’allergie orale. Les symptômes incluent urticaire, gonflement de la langue et des lèvres, ainsi que des démangeaisons à l’intérieur de la bouche. Certaines réactions peuvent également être liées aux résidus de pesticides sur la peau, d’où l’importance de bien laver les pommes.
• Troubles digestifs : La consommation de pommes crues peut provoquer des inconforts digestifs chez certaines personnes sensibles.
• Interactions médicamenteuses : Le jus de pomme peut réduire l’efficacité de certains médicaments, comme le bêtabloquant aténolol (Tenormin) ou l’inhibiteur de la rénine aliskirène (Tekturna). Consultez votre médecin ou pharmacien en cas de doute.
Recette
La recette suivante est proposée par Sheridan Genrich, nutritionniste clinique, naturopathe et rédactrice santé pour Epoch Times.
Carrés d’avoine aux pommes cuites au four
Ingrédients
• 2 pommes biologiques, avec la peau, précuites
• ½ tasse d’avoine biologique
• 1 œuf
• 1 cuillère à café de cannelle
• ½ tasse de yaourt biologique ou ¼ tasse de beurre de vaches nourries à l’herbe
• ½ tasse d’avoine biologique
• 1 œuf
• 1 cuillère à café de cannelle
• ½ tasse de yaourt biologique ou ¼ tasse de beurre de vaches nourries à l’herbe
Préparation des pommes précuites
Précuire les pommes : cuire quatre pommes à l’avance. Évider les pommes et les couper en gros cubes. Ajouter les pommes et l’eau dans une petite casserole. Porter à ébullition, puis réduire à feu moyen pendant environ cinq minutes avec le couvercle. Laisser refroidir, puis conserver au réfrigérateur jusqu’à une semaine. Vous pouvez également utiliser la moitié du mélange de pommes à ce moment-là pour préparer les carrés.
Préparation
Dans un bol, mélanger les pommes précuites, les flocons d’avoine bio, la cannelle, l’œuf et le yaourt. Si vous utilisez du beurre froid, l’incorporer à l’aide d’un coupe-pâte jusqu’à obtenir une texture humide et friable. Verser le mélange directement dans une friteuse à air chaud et cuire à 160 °C pendant 15 minutes, ou cuire dans un four à convection à 175 °C pendant 15 à 20 minutes, avec la grille placée au centre du four. Laisser refroidir complètement après la cuisson pendant au moins trois à quatre heures, ou servir chaud si vous ne craignez pas une texture un peu plus molle.
Le saviez-vous ?
• Les pommes flottent dans l’eau car elles sont composées d’environ 25 % d’air, ce qui les rend moins denses que l’eau grâce aux petites poches d’air présentes dans leur chair.
• La seule pomme originaire d’Amérique du Nord est la pomme sauvage. Elle est très acidulée ou aigre crue, mais se révèle délicieuse une fois transformée en confiture, gelée, compote ou cidre.
• Il faut l’énergie d’environ 50 feuilles de pommier pour produire une seule pomme.
• Certaines pommes que vous mangez aujourd’hui ont peut-être été cueillies l’année dernière, lors de la saison précédente.
• La plupart des consommateurs achètent avec les yeux et cherchent des pommes parfaites. Ainsi, de nombreux producteurs ne vendent que 60 à 70 % de leurs fruits en raison de petites imperfections. Le reste est souvent utilisé pour faire du jus ou d’autres produits.
(crédit photo Epoch Times, Shutterstock)
Conseils pour les enfants
Les pommes sont un aliment idéal pour les enfants en pleine croissance. Riches en fibres et en vitamine C, elles favorisent un développement sain et un système immunitaire solide. Manger des pommes fraîches contribue également à renforcer les dents, en réduisant la plaque dentaire et en stimulant la salive, ce qui aide à limiter les bactéries responsables des caries.
Voici quelques idées de recettes simples et savoureuses pour les enfants :
Crêpes aux pommes
Ajoutez une pomme râpée à votre pâte à crêpes pour un apport supplémentaire en nutriments, texture et goût. Les enfants adorent cette touche fruitée et sucrée naturellement.
Chips de pommes cuites au four
Coupez des pommes fraîches en fines tranches, saupoudrez de cannelle et d’un peu de sucre ou d’un édulcorant naturel comme le fruit du moine, la stévia ou le xylitol. Enfournez jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Ces chips de pommes sont saines, économiques et faciles à transporter, parfaites pour les boîtes à lunch, pique-niques ou trajets en voiture.
Pommes et pâte à tartiner
Une combinaison classique et délicieuse : coupez les pommes en quartiers et servez-les avec de la pâte à tartiner. Un en-cas satisfaisant, nutritif et apprécié des enfants.
Emma est un médecin acupuncteur qui exerce depuis 2006. Elle a un cabinet de consultation appelé Thrive Consulting et tient un site Web intitulé Chinese Medicine Living, où elle explique comment utiliser les principes de la médecine chinoise pour mener une vie saine dans le monde moderne. Elle aime les arts martiaux, la nature et une bonne tasse de thé.
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