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PiriformeSTOP à la douleur ! cinq exercices ciblés pour apaiser et rééduquer le syndrome du piriforme
Ces cinq exercices sûrs et efficaces sont la clé pour apaiser la douleur et retrouver le plaisir de bouger. Ma mère s'est plainte d'une augmentation des douleurs à la hanche et au bassin et connaissait une diminution notable de sa mobilité et de sa qualité de vie. Elle déplorait le fait que cela puisse être sa nouvelle normalité, mais j'avais une intuition.
Photo: Natalya Ugryumova/Shutterstock
Après avoir effectué une série de tests sur elle, j’en ai déduit qu’elle ne souffrait pas d’une arthrite en progression, et qu’elle ne présentait pas non plus de faiblesse musculaire évidente. Elle était, en fait, assez robuste en termes de force, d’équilibre et d’endurance, mais devait simplement faire face à des niveaux de douleur accrus lors du mouvement.
Sa douleur se situait dans ses muscles piriformes. Ce n’était pas une bonne nouvelle, car des muscles piriformes tendus et douloureux peuvent faire des ravages sur votre qualité de vie, mais c’était une excellente nouvelle, car de nombreux exercices se concentrent directement sur les muscles piriformes et aident à les rééduquer pour qu’ils retrouvent un mouvement sans douleur.
Cinq exercices efficaces pour les muscles piriformes tendus
Les exercices suivants peuvent aider vos muscles piriformes à passer de tendus et douloureux à une fonction saine.
Ces exercices fonctionnent bien pour mes patients ; cependant, je vous suggère de consulter votre professionnel de la santé pour vous assurer qu’ils vous conviennent.
1. Le Pont (Bridge)
Cet exercice renforce les muscles autour de la ceinture pelvienne pour une meilleure stabilité et un meilleur soutien, tout en étant doux pour le piriforme.
Étape 1 : allongez-vous sur une surface plane, bras le long du corps, genoux pliés et pieds écartés à la largeur des hanches, à plat sur le sol.
Étape 2 : soulevez lentement vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis redescendez.
Répétitions : effectuez 3 séries de 3 répétitions.
Modification : si elle ne peut pas monter très haut, elle monte simplement aussi loin qu’elle le peut. Elle bénéficiera toujours d’un avantage musculaire et devrait se renforcer avec le temps.
2. Étirement du piriforme assis (Seated piriformis stretch / Figure-four stretch)
Souvent appelé « étirement en quatre », il est très contrôlable et cible de manière exquise l’endroit où le piriforme en a besoin.
Étape 1 : asseyez-vous sur une chaise et croisez sa cheville droite sur son genou gauche. Laissez son genou droit s’abaisser confortablement.
Étape 2 : pour intensifier l’étirement, penchez-vous lentement en avant au niveau des hanches, tout en gardant le dos droit, aussi loin que confortable. Maintenez pendant 1 minute ou aussi longtemps que toléré.
Modification : si elle ne peut pas se pencher loin, elle étire simplement aussi loin que possible au début. Même de courtes durées sont très efficaces. Elle devrait persévérer pour des sensations moins intenses au fil du temps.
3. Étirement genou contre genou (Knee-to-knee stretch)
Facile à réaliser, cet exercice cible spécifiquement le muscle piriforme d’une manière que d’autres étirements peuvent manquer.
Étape 1 : asseyez-vous sur une surface ferme et stable, jambes tendues et écartées d’environ 30 cm.
Étape 2 : faites glisser sa jambe droite loin de sa jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit à un angle d’environ 45 degrés, puis pliez son genou droit jusqu’à ce que son pied soit à plat sur le sol.
Étape 3 : en gardant ses pieds en position, rapprochez son genou droit de son genou gauche aussi loin que confortable. Maintenez pendant environ 20 secondes avant de revenir à la position de départ.
Répétitions : essayez d’effectuer 3 étirements de chaque côté.
Modification : si elle ne peut pas étirer loin, elle peut augmenter le temps de maintien à 30 secondes. Certaines personnes bénéficient de maintiens plus longs.
4. Flexion de la hanche debout (standing hip-hinge)
Cet exercice aide à soulager la raideur et la douleur induites par le piriforme. Il est bien stabilisé et le travail est principalement statique pour éviter la douleur.
Étape 1 : tenez-vous debout à une distance d’un bras d’un mur (ou d’un autre support stable), avec un ballon souple, un oreiller ou un bloc de yoga placé entre ses cuisses.
Étape 2 : descendez lentement ses mains le long du support tout en se penchant au niveau des hanches jusqu’à ce qu’elle sente un étirement dans ses muscles fessiers.
Étape 3 : maintenez cette position tout en pressant doucement le ballon/bloc avec ses cuisses. Maintenez l’étirement et la pression pendant 30 secondes par série.
Répétitions : essayez d’effectuer 3 séries.
Modification : l’exercice peut également être effectué à genoux, en s’éloignant suffisamment d’un mur pour pouvoir s’y pencher avec un dos droit.
5. Balancements du pigeon (Pigeon drops)
Cet exercice offre un excellent étirement dynamique pour le piriforme ainsi que d’autres muscles de la hanche.
Étape 1 : commencez en position de pompes, avec les genoux au sol.
Étape 2 : faites glisser son genou droit le plus près possible de ses mains tout en le gardant au sol. Amenez son pied droit sous son corps et déplacez-le le plus loin possible vers la gauche.
Étape 3 : ensuite, déplacez ses hanches vers la droite, comme si elle allait s’asseoir sur le côté. Elle s’arrête dès qu’elle se sent à l’aise.
Étape 4 : une fois qu’elle est allée aussi loin que possible, retournez à la position de départ.
Répétitions : essayez d’effectuer 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Modification : la profondeur n’est pas le but ; elle va par sensation. Le mouvement de pompage répétitif réchauffe les muscles et les articulations du bassin, ce qui est bénéfique.
Pourquoi j’aime cet exercice : j’aime le mouvement de pompage répétitif de cet exercice. Il procure non seulement un excellent étirement, mais réchauffe également les muscles et les articulations de votre ceinture pelvienne.
Les muscles piriformes tendus et douloureux peuvent nuire profondément à votre qualité de vie. Combinés, ces exercices peuvent apporter un répit indispensable à vos muscles piriformes malmenés, vous permettant de retrouver une indépendance fonctionnelle maximale et une meilleure qualité de vie. J’espère qu’ils vous seront utiles.
À propos du mannequin fitness : Aerowenn Hunter est rédactrice santé et mannequin fitness pour Epoch Times. Vibrante dans la soixantaine, elle est une thérapeute de yoga accréditée qui a consacré trois décennies à l’enseignement du yoga.
Kevin Shelley est un ergothérapeute diplômé qui a plus de 30 ans d'expérience dans les principaux établissements de soins de santé. Il est chroniqueur santé pour Epoch Times.
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