Six exercices simples pour aider à normaliser votre tension artérielle

Les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle sont des problèmes de santé très répandus dans le monde. Une tension élevée peut entraîner de nombreux troubles et altérer la qualité de vie. Pire encore, l’hypertension passe souvent inaperçue, causant des dommages considérables au fil des années sans jamais attirer l’attention sur elle.

Les exercices suivants peuvent s’intégrer à un mode de vie sain visant à réduire l’hypertension artérielle. Ils sont simples à réaliser et, en général, bien tolérés par mes patients. Néanmoins, étant donné que notre sujet concerne le cœur, je vous recommande de consulter un professionnel de santé afin de vérifier qu’ils vous conviennent.

Marcher fait partie intégrante de l’existence humaine depuis toujours, et c’est l’un de nos meilleurs moyens de mobilité. Par coïncidence, c’est aussi un excellent exercice.

Étape 1 : commencez à marcher à votre allure habituelle et maintenez ce rythme pendant cinq minutes pour échauffer vos muscles, articulations et tendons.

Étape 2 : vous pouvez ensuite accélérer jusqu’à une marche rapide ou conserver votre rythme selon votre ressenti après l’échauffement.

Étape 3 : continuez à marcher au moins 15 minutes et jusqu’à 30 minutes.

Étape 4 : si vous avez marché rapidement, ralentissez à votre allure normale pendant cinq minutes afin de permettre à votre corps de récupérer.

Adaptations : vous ne pouvez pas marcher vite ? Prenez votre temps. Même une marche lente est étonnamment bénéfique.

Pourquoi je l’aime : la marche est un remède universel, bénéfique pour toutes les articulations et tous les muscles du corps, y compris le cœur.

Les squats sollicitent fortement les muscles fessiers et les quadriceps lorsqu’ils sont réalisés correctement, et plus vous les poussez, plus les bénéfices sont importants.

Étape 1 : tenez-vous sur une surface stable, les pieds écartés à la largeur des hanches.

Étape 2 : descendez lentement en position accroupie tout en levant les bras devant vous jusqu’à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés. Gardez le dos droit et la tête relevée tout au long du mouvement.

Étape 3 : remontez lentement en position debout. Évitez de vous redresser d’un coup : contrôlez le mouvement du début à la fin.

Étape 4 : une descente suivie d’une remontée équivaut à une répétition. Essayez d’effectuer trois séries de 15 répétitions.

Adaptations : si vous ne pouvez pas descendre profondément, allez aussi loin que possible. Vous gagnerez en force avec le temps.Pourquoi je les aime : Les squats renforcent efficacement le bas du corps et la sangle abdominale et, en progressant, procurent également un bénéfice cardiovasculaire surprenant.

Les exercices qui font passer le corps d’une position haute à une position basse sont souvent intenses, et celui-ci ne fait pas exception. Les flexions croisées debout sont exigeantes, surtout quand le nombre de répétitions augmente.

Étape 1 : placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras tendus sur les côtés.

Étape 2 : en gardant le dos droit et la tête relevée, penchez-vous au niveau des hanches pour toucher votre pied gauche avec la main droite, puis redressez-vous et répétez de l’autre côté.

Étape 3 : toucher un pied compte pour une répétition. Essayez d’effectuer trois séries de 20 répétitions par côté. Vous pouvez faire toutes les répétitions d’un côté puis de l’autre, ou alterner — c’est ma méthode préférée.

Adaptations : si les mouvements vous donnent le vertige, ralentissez le rythme ou limitez l’amplitude. Vous pouvez aussi — et je le recommande — arrêter l’exercice jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux. Si vous n’arrivez pas à descendre très bas, allez aussi loin que vous le pouvez confortablement : la pratique vous fera progresser.

Pourquoi je les aime : les flexions croisées debout sollicitent l’équilibre tout en offrant un excellent entraînement cardiovasculaire.

La marche sur place est un exercice efficace lorsque vous ne pouvez pas sortir marcher. Même si vous le pouvez, c’est un bon complément qui procure des bénéfices supplémentaires. Elle peut aussi servir de pause revigorante pendant les heures de travail, sans quitter votre bureau.

Étape 1 : tenez-vous debout, les pieds côte à côte, les bras le long du corps, le dos droit, la tête tournée vers l’avant. Levez la jambe droite jusqu’à ce que le genou et la hanche atteignent un angle de 90 degrés. Bougez le bras opposé en rythme.

Étape 2 : abaissez la jambe droite et levez la gauche. Ensemble, ces mouvements créent une marche sur place. Prenez au moins une seconde pour chaque levée de jambe, contractez les muscles abdominaux et respirez calmement pendant l’exercice.

Étape 3 : chaque levée de jambe compte pour une répétition. Essayez d’en faire 50 par série et répétez trois séries. Vous pouvez aussi marcher sur place trois à cinq minutes, faire une courte pause et répéter trois fois.

Adaptations : vous pouvez vous stabiliser contre un mur, une chaise ou un plan de travail si besoin. Si vous ne pouvez pas lever les jambes très haut, levez-les à la hauteur qui vous convient. Vous pouvez aussi ralentir ou accélérer selon votre confort.

Pourquoi je les aime : cet exercice, qui demande peu d’espace, améliore à la fois l’équilibre et l’endurance.

Les stepping jacks sont des exercices rythmiques faciles à maîtriser. Ils permettent d’augmenter progressivement le rythme cardiaque, tout en restant doux pour les articulations et réalisables partout.

Étape 1 : placez-vous debout, les bras le long du corps, les pieds côte à côte. Faites un pas à droite avec le pied droit, puis levez les bras sur les côtés et au-dessus de la tête.

Étape 2 : ramenez le pied gauche près du pied droit tout en abaissant les bras.

Étape 3 : inversez le mouvement : pas à gauche avec le pied gauche en levant les bras, puis ramenez le pied droit tout en abaissant les bras.

Étape 4 : chaque pas latéral compte pour une répétition. Essayez d’effectuer trois séries de 30 répétitions.

Adaptations : si vous ne pouvez pas écarter beaucoup les jambes, faites des pas plus courts. Vous bougez plus facilement d’un côté que de l’autre ? C’est tout à fait normal.

Pourquoi je les aime : les stepping jacks stimulent les mouvements de bras au-dessus de la tête et introduisent un véritable travail cardiovasculaire, ce qui surprend souvent agréablement mes patients.

Les sauts de patineur font partie de mes exercices favoris. Faciles à réaliser partout, ils sont suffisamment intenses pour offrir un excellent travail cardiovasculaire, bénéfique pour le cœur et pour la régulation de la tension artérielle.

Étape 1 : tenez-vous debout, les pieds serrés, les bras le long du corps.

Étape 2 : sautez d’environ 60 centimètres sur la droite. À l’atterrissage sur le pied droit, laissez le pied gauche se balancer derrière vous grâce à l’élan. Vous pouvez garder les bras immobiles, les tendre devant vous ou les faire bouger comme si vous couriez.

Étape 3 : sautez de la même distance vers la gauche, en laissant cette fois la jambe droite passer derrière.

Étape 4 : un saut dans une direction compte pour une répétition. Essayez d’effectuer trois séries de 20 répétitions.

Adaptations : si vous ne pouvez pas sauter loin, faites de petits sauts, même très courts. Vous progresserez avec le temps.

Pourquoi je les aime : en ajoutant un mouvement de saut à la dynamique latérale, cet exercice multiplie les efforts et les bénéfices.

Ensemble, ces exercices peuvent s’intégrer à un mode de vie favorable à la santé du cœur, permettant de prévenir ou de contrôler l’hypertension — et de donner enfin à votre cœur tout l’amour qu’il mérite vraiment.

À propos du modèle : Aerowenn Hunter est rédactrice santé et mannequin fitness pour Epoch Times. Épanouie dans la soixantaine, elle est thérapeute certifiée en yoga et enseigne cette discipline depuis plus de trente ans.