Protéines : un carburant aussi pour le système nerveux
Photo: Vink Fan/Shutterstock
Quand Colin Cooper, un expert en affaires de 45 ans, a commencé à souffrir de brouillard cérébral et d’un manque d’énergie à l’approche de la trentaine, il a mis ça sur le compte du stress ou de l’âge. Il se sentait d’humeur changeante sans raison apparente, oubliait souvent où il avait mis ses affaires et ressentait parfois un étrange fourmillement dans les mains qui l’inquiétait.
Fort de sa formation en neurosciences et en comportement humain, Colin Cooper a finalement décidé de chercher la cause de ses problèmes. C’est à ce moment-là qu’il a découvert qu’il ne consommait pas assez de protéines. Tout a alors pris son sens.
Les protéines ne sont pas seulement essentielles pour la construction musculaire. Dès les premiers stades du développement, elles soutiennent la structure et le fonctionnement du système nerveux, aidant ainsi un enfant à atteindre son plein potentiel cognitif plus tard dans sa vie. Et à l’âge adulte, les protéines continuent d’alimenter des processus cérébraux essentiels comme la production de neurotransmetteurs, la signalisation cellulaire, la neuroplasticité et la réparation des cellules nerveuses.
« Les carences subcliniques en protéines peuvent se manifester par une réduction de la capacité d’attention, une moins bonne mémoire de travail, un traitement de l’information plus lent et, de manière générale, une altération des performances cognitives — des signes de ce qu’on appelle la dysfonction exécutive », explique Timothy Frie, neuronutritionniste.
Les recherches montrent qu’une carence en protéines au début de la vie peut entraîner de faibles niveaux de substances chimiques essentielles pour le cerveau. En revanche, consommer suffisamment de protéines a été associé à un risque réduit de déclin cognitif subjectif plus tard dans la vie.
La production de neurotransmetteurs
Les protéines fournissent des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des neurotransmetteurs (comme la sérotonine et la dopamine) ainsi que des neuromodulateurs, des substances chimiques qui modulent l’activité des neurones sur la durée. Contrairement aux neurotransmetteurs, qui transmettent des signaux rapides et directs entre les neurones, les neuromodulateurs affectent des réseaux de neurones plus vastes et ont des effets plus durables. Certains neuromodulateurs peuvent aussi fonctionner comme des hormones selon leurs actions dans le corps.
Ces substances chimiques sont nécessaires à la signalisation nerveuse et au bon fonctionnement du cerveau, aidant les cellules nerveuses à communiquer entre elles et avec le reste du corps. C’est cette communication qui nous permet de bouger, de penser et de ressentir.
Durant la digestion, les protéines sont décomposées en acides aminés, et les recherches montrent que l’équilibre de ces acides aminés dans notre alimentation affecte la production et le fonctionnement des neurotransmetteurs. « Ce sont ces substances chimiques qui régulent notre humeur, notre motivation, notre concentration et notre résilience face au stress », a déclaré par courriel au journal Epoch Times Kacy Shea, nutritionniste, praticienne en diagnostic fonctionnel et coach certifiée en santé cérébrale. « Quand nous ne consommons pas assez de protéines, nous risquons de nuire à notre cognition, à notre santé mentale et à notre fonction cérébrale à court et à long terme ».
Par exemple, le tryptophane, un acide aminé présent dans les protéines, aide à la production de la sérotonine, qui régule l’humeur et le sommeil. Des chercheurs ayant mené une étude en ligne sur 482 participants ont découvert que ceux qui consommaient plus d’aliments riches en tryptophane se sentaient moins déprimés et obtenaient de meilleurs résultats aux tâches mesurant leur capacité à comprendre les émotions des autres.
Le tryptophane contribue également à la production de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le cycle veille-sommeil et favorise un sommeil réparateur.
Un autre acide aminé important, la tyrosine, aide à produire la dopamine et la noradrénaline. La dopamine est impliquée dans le mouvement, la motivation, le plaisir et l’attention, tandis que la noradrénaline régule la vigilance et la pression artérielle, en plus de faire partie de la réponse au stress.
« En consommant de la tyrosine, un acide aminé, on soutient les substances chimiques du cerveau qui aident à se sentir enthousiaste à l’idée de commencer la journée, motivé pour travailler et faire de l’exercice, plus sociable, plus concentré et capable d’éprouver du désir et du plaisir dans tous les aspects de la vie », explique Timothy Frie.
Structure et réparation des cellules nerveuses
Les protéines sont des éléments de base majeurs des cellules nerveuses. De leur enveloppe protectrice externe (la membrane) aux longues extensions qui transmettent les signaux (les axones), les protéines aident à former et à maintenir la structure des neurones.
« Les protéines fournissent les nutriments bruts dont notre cerveau a besoin pour se réparer, s’adapter et rester fort à mesure que nous vieillissons », précise Kacy Shea. « La neurodégénérescence commence des décennies avant le diagnostic, et les protéines jouent un rôle important pour la prévenir ».
Ce processus de réparation se fait grâce aux acides aminés, que le corps utilise pour guérir les fibres nerveuses et reconstruire les connexions perdues. Des preuves scientifiques montrent que les acides aminés à chaîne ramifiée présents dans les protéines peuvent aider à protéger le cerveau avant et après une lésion cérébrale traumatique.
De plus, les protéines sont un macronutriment stabilisateur qui peut aider à réduire les pics de glycémie après les repas et à réguler l’insuline, ce qui peut diminuer le stress oxydatif lié aux maladies chroniques comme la résistance à l’insuline. « C’est l’une des voies les plus courantes vers la neurodégénérescence, à tel point que la maladie d’Alzheimer a été surnommée le diabète de type 3 », ajoute Kacy Shea. « La bonne nouvelle, c’est qu’on peut contrôler ces facteurs par l’alimentation ».
Les protéines agissent à la fois comme un élément de construction et comme un amortisseur, soutenant la fonction cérébrale et la protégeant du stress, de l’inflammation et des variations de glycémie qui peuvent altérer la cognition avec le temps.
Maintien de la gaine de myéline
La gaine de myéline est une couche protectrice qui entoure les nerfs, aidant les signaux électriques à voyager plus rapidement et plus efficacement à travers le système nerveux. Les protéines y jouent aussi un rôle important.
Une fois séchée, la gaine de myéline contient surtout des graisses (environ 70 à 85 %) et moins de protéines (environ 15 à 30 %). En comparaison, une membrane cellulaire classique a un mélange plus équilibré — environ moitié protéines, moitié graisses. Son entretien nécessite un apport suffisant en protéines dans l’alimentation.
« Les premiers signes d’une intégrité de la myéline compromise peuvent inclure des fourmillements, des engourdissements, une faiblesse musculaire, des réflexes ralentis, des difficultés de coordination et des changements dans la démarche », explique Timothy Frie. « Des problèmes cognitifs comme une mauvaise mémoire, un ralentissement de la pensée et des difficultés à planifier peuvent également apparaître, souvent de manière subtile, surtout aux premiers stades ». Ces symptômes pourraient indiquer la présence d’une neuropathie ou d’autres affections neurologiques qui affectent la gaine de myéline.
Même si la capacité de régénération du système nerveux central est limitée, certains acides aminés aident à maintenir et à réparer la gaine de myéline, en particulier avec l’âge ou en cas de facteurs de stress comme la maladie ou une mauvaise alimentation.
La sérine, un acide aminé important, aide à produire les sphingolipides, qui sont des composants majeurs de la myéline. De faibles niveaux de sérine ont été associés à des lésions de la myéline dans certaines maladies neurologiques. D’autres acides aminés comme la glycine, la cystéine, la méthionine et l’arginine soutiennent également le maintien de la gaine de myéline.
« Même dans les pays développés, un faible apport continu en protéines peut progressivement affaiblir la gaine de myéline, en particulier chez les groupes vulnérables », a déclaré Timothy Frie. Par conséquent, une alimentation carencée en ces éléments de base peut affecter le bon fonctionnement des nerfs au fil du temps.
Neuroplasticité et apprentissage
Le cerveau est en constante adaptation. Cette flexibilité, connue sous le nom de neuroplasticité, est ce qui permet d’apprendre de nouvelles choses, de former des souvenirs et de récupérer après des blessures. Pour que ce système fonctionne de manière optimale, le corps a besoin de protéines.
Une étude de 2022 publiée dans Alzheimer’s & Dementia a montré que les protéines liées à la neuroplasticité pourraient aider le cerveau à rester plus résilient au début de la maladie d’Alzheimer. Les chercheurs ont examiné les scanners cérébraux et les niveaux de protéines dans le liquide céphalo-rachidien de personnes atteintes d’un Alzheimer débutant et les ont comparés à ceux de personnes en bonne santé. Ils ont découvert que ceux qui avaient des réseaux cérébraux plus forts présentaient des niveaux plus élevés de certaines protéines, en particulier celles impliquées dans la neuroplasticité. En effet, la neuroplasticité dépend d’une communication constante entre les cellules cérébrales, du remodelage des connexions (appelées synapses) et même de la création de nouvelles. Tout cela nécessite des protéines, qu’elles soient structurelles pour le maintien de la forme cellulaire ou de signalisation pour aider les neurones à communiquer.
« Toute carence nutritionnelle en acides aminés essentiels peut réduire le renouvellement des protéines synaptiques, altérer le remodelage dendritique et nuire à la potentialisation à long terme », a précisé Timothy Frie. « Ce lien est particulièrement crucial pendant les périodes de forte neuroplasticité, comme l’enfance, l’adolescence, la guérison après une blessure ou pendant une intervention thérapeutique ».
Réponse au stress et régulation de l’humeur
Nous avons tendance à considérer la santé mentale comme un problème psychologique qui nécessite une approche psychologique, mais elle est liée à la fois à l’esprit et au corps. Toute personne souffrant d’anxiété peut en témoigner : on ressent l’anxiété partout, dans l’estomac, dans les bras, et pas seulement dans l’esprit, a affirmé Kacy Shea. C’est de nature physiologique et cela requiert un traitement physiologique complet. C’est là que la nutrition est extrêmement précieuse.
La capacité du cerveau à gérer le stress et à réguler les émotions dépend largement des neurotransmetteurs, des messagers chimiques fabriqués à partir des acides aminés. Consommer suffisamment de protéines dans l’alimentation pourrait aider à protéger la santé mentale et à réduire le risque de dépression. Dans une vaste étude américaine menée auprès d’environ 18.000 adultes, ceux qui consommaient le plus de protéines avaient un risque 66 % plus faible de présenter des symptômes dépressifs par rapport à ceux qui en consommaient le moins. Les protéines issues du lait et des produits laitiers étaient particulièrement associées à moins de symptômes, les personnes des groupes à consommation modérée et élevée affichant un risque de dépression inférieur de 39 % à 63 %, même après ajustement pour d’autres facteurs de santé et de mode de vie.
Kacy Shea a noté que la plupart de ses clients qui souffrent d’anxiété, de dépression ou même de trouble du déficit de l’attention (TDA) manquent de certains ou de l’ensemble de ces neurotransmetteurs.
« La régulation de la glycémie est un autre facteur alimentaire majeur pour gérer l’humeur et la santé mentale. S’assurer de consommer des protéines à chaque repas et collation peut aider à rester stable tout au long de la journée », a-t-elle ajouté.
Augmenter l’apport en protéines pour la santé du cerveau
Colin Cooper, qui a d’abord suspecté une carence en protéines par auto-observation et l’a ensuite confirmée par des analyses sanguines, a partagé son expérience lors d’un entretien avec Epoch Times.
« Mon alimentation était souvent désordonnée », a-t-il confié, « beaucoup de café, des repas pris entre deux réunions et appels, souvent sur le pouce. Ce n’était pas une bonne alimentation. Quand j’ai augmenté ma consommation de protéines à chaque repas, en commençant par le petit-déjeuner et tout au long de la journée, j’ai remarqué que j’avais besoin de moins de sommeil, que mon sommeil était plus profond, que je me sentais moins fatigué et plus motivé ».
Avec l’âge, non seulement notre appétit et nos préférences alimentaires changent, mais notre capacité digestive diminue également. Selon Kacy Shea, les protéines sont extrêmement importantes à toutes les phases de la vie, mais surtout lors des transitions majeures comme l’adolescence, la grossesse, le post-partum, la périménopause et le vieillissement. « On ressent probablement ces changements dans le corps à ces moments-là, mais le cerveau est aussi en plein remodelage ».
Pour favoriser la santé du cerveau, Kacy Shea propose ces façons simples et réalistes d’augmenter l’apport quotidien en protéines :
• Placer les protéines au centre des repas : lorsque l’on planifie les repas ou que l’on mange au restaurant, commencer par choisir une source de protéines, puis composer le reste de l’ assiette autour d’elle avec les aliments que l’on aime.
• Repenser les collations : remplacer les barres de céréales ou les chips riches en sucre par des options simples et riches en protéines comme des bâtonnets de bœuf séché (jerky), des œufs durs, de la charcuterie ou une poignée de noix. Si les glucides sont préférées, les associer à une protéine.
• Enrichir les céréales : cuisiner le riz ou d’autres céréales dans du bouillon d’os au lieu de l’eau pour ajouter des protéines et des nutriments bénéfiques pour l’intestin sans changer les habitudes.
• Ajouter des protéines aux boissons : incorporer des peptides de collagène ou de la poudre de protéines au café ou à au thé matcha le matin, et à une tisane ou un chocolat chaud le soir pour une boisson apaisante et riche en protéines.
• Miser sur la simplicité, pas sur la perfection : intégrer les protéines de manière constante sans trop se compliquer la vie ; les petits changements s’additionnent.
Pour les personnes véganes, il est important de consommer une grande variété de protéines végétales en plus grandes quantités pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Comme la plupart des protéines végétales sont incomplètes, Kacy Shea recommande de combiner différentes sources, comme des haricots et des céréales, pour combler les lacunes.
« Le meilleur pari est de prendre l’habitude de consommer des protéines de manière équilibrée tout au long de la journée, afin de satisfaire sans effort les besoins du corps en constante évolution », a-t-elle déclaré.
Pour Colin Cooper, l’augmentation de sa consommation de protéines à chaque repas, en commençant par le petit-déjeuner, a fait une différence notable. Il mange généralement trois repas riches en protéines par jour et ajoute une à deux boissons protéinées. Grâce à cette routine, il a constaté une amélioration de ses symptômes et une meilleure qualité de vie.
« Même si je fais un écart pendant un jour ou deux, une fois que je reviens sur la bonne voie, je me sens à nouveau bien ».
Hadia Zainab est journaliste spécialisée dans la santé et candidate au doctorat en physiothérapie au Sialkot Medical College. Son expérience dans la gestion de problèmes de santé tels que les accidents vasculaires cérébraux, la paralysie, les soins pédiatriques et la rééducation en soins intensifs éclaire ses écrits. Hadia valorise la gentillesse, l'empathie et une communication claire pour combler le fossé entre les patients et les prestataires de soins de santé.
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