Exercices de soins oculaires de 20 minutes pour protéger contre le glaucome et les cataractes
Photo: Raisa Kanareva/Shutterstock
Avec l’utilisation croissante des appareils électroniques, de nombreuses personnes sont sujettes à une fatigue oculaire prolongée et ont besoin de soins et d’une protection efficaces pour leurs yeux.
Une série d’exercices oculaires efficaces et adaptés peut être réalisée à domicile pour mieux soutenir la santé oculaire. Cette routine peut aider à améliorer une série d’affections, y compris le glaucome, les cataractes, la dégénérescence maculaire, le décollement de la rétine et la presbytie.
Huit exercices clés pour le soin des yeux
Chacun des exercices suivants est conçu pour servir un but spécifique.
Avant de commencer, s’assurer que les mains sont propres. Suivre attentivement les étapes et appliquer une pression douce et appropriée pour éviter toute tension oculaire inutile.
1. Massage du point d’acupression VB20 (Fengchi)
Principe :
La stimulation du point d’acupression de la Vésicule Biliaire 20 (Fengchi) améliore le flux sanguin à travers les artères vertébrales, ce qui optimise la circulation sanguine vers les yeux. Cette technique peut réduire efficacement des symptômes comme les yeux secs, la fatigue visuelle et une sensation de pression ou d’inconfort dans les yeux.
Les points d’acupuncture Fengchi sont situés à la base du crâne, juste en dessous de l’os occipital et dans la ligne des cheveux. Pour les localiser, placer les doigts à l’arrière du cou et les faire glisser vers le haut le long de chaque côté de la colonne vertébrale.
Lorsque les doigts atteignent la base du crâne et s’arrêtent naturellement, on sent un léger creux de chaque côté des muscles du cou. Ces creux marquent l’emplacement des points d’acupression Fengchi.
Remarque : pour les personnes ayant des problèmes oculaires existants, cette zone peut être tendue ou douloureuse pendant le massage.
Instructions
Localiser le point d’acupuncture Fengchi dans le creux à la base du crâne, entre les deux muscles du cou.
Appliquer une pression ferme et douce, puis masser ce point en effectuant des mouvements circulaires.
Répéter ce mouvement circulaire 36 fois.
Effets :
• Soulage la fatigue et la sécheresse oculaire.
• Favorise la circulation sanguine.
• Réduit efficacement la pression ou l’inconfort dans les yeux.
2. Peigner le cuir chevelu avec les doigts
Principe :
Cet exercice active les méridiens clés (voies énergétiques) de la tête et favorise la circulation du Qi (énergie vitale) et du sang vers le cuir chevelu et la zone faciale. Peigner le cuir chevelu aide à préparer le corps aux exercices de soins oculaires qui suivent.
Instructions
Utiliser les 10 doigts pour peigner les cheveux de l’avant vers l’arrière.
Répéter ce mouvement 36 fois.
Répéter ce mouvement 36 fois.
Effets :
• Stimule le Vaisseau Gouverneur (méridien Du Mai, abrégé en VG ou DM ) et les méridiens de la Vessie et de la Vésicule Biliaire.
• Avec une pratique régulière, cela peut également aider à éclaircir l’esprit, stimuler la vigilance et favoriser une circulation énergétique fluide à travers les voies des méridiens du cuir chevelu.
3. Entraînement à la mise au point monoculaire
Cet exercice entraîne principalement les muscles ciliaires, qui contrôlent la capacité de l’œil à faire la mise au point.
Instructions
Utiliser un objet sur lequel est écrit quelque chose comme point de mire pour se concentrer.
Maintenant, couvrir un œil avec la paume et tenir l’objet devant l’œil découvert.
Le déplacer lentement vers l’avant et vers l’arrière pour trouver le point où le texte passe de net à flou.
Répéter la même étape en couvrant l’autre œil.
Déplacer l’objet 20 fois d’avant en arrière.
Maintenant, couvrir un œil avec la paume et tenir l’objet devant l’œil découvert.
Le déplacer lentement vers l’avant et vers l’arrière pour trouver le point où le texte passe de net à flou.
Répéter la même étape en couvrant l’autre œil.
Déplacer l’objet 20 fois d’avant en arrière.
Effets :
Améliore la myopie et renforce les muscles ciliaires.
4. Rotation des yeux les yeux fermés
Principe :
La rotation des yeux avec les paupières fermées aide à soulager la raideur et la fatigue des six muscles autour des yeux. Cet exercice est particulièrement bénéfique après des tâches visuelles prolongées, comme la lecture ou l’utilisation d’écrans pendant une longue période.
Instructions
Fermer les yeux et faire tourner doucement les yeux 14 fois dans le sens des aiguilles d’une montre.
Répéter le même mouvement 14 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
Veiller à effectuer ce mouvement lentement et de manière contrôlée afin d’éviter toute tension inutile sur les yeux.
Répéter le même mouvement 14 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
Veiller à effectuer ce mouvement lentement et de manière contrôlée afin d’éviter toute tension inutile sur les yeux.
Effets :
Il détend les six muscles extra-oculaires qui entourent les yeux.
5. Serrer et relâcher les yeux
Principe :
Serrer et relâcher les yeux stimule l’activité des glandes lacrymales, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de sécheresse oculaire. Cela aide également à détendre les muscles oculaires et à réduire la pression autour du globe oculaire, ce qui peut favoriser une vision plus claire et contribuer à abaisser la pression intra-oculaire, surtout chez les patients atteints de glaucome.
Instructions
Fermer les yeux fermement pendant 5 secondes.
Puis, les ouvrir rapidement et complètement.
Répéter ce cycle 5 fois.
Puis, les ouvrir rapidement et complètement.
Répéter ce cycle 5 fois.
Effets :
Hydrate les yeux et aide à abaisser la pression intra-oculaire.
6. Acupression douce autour des orbites
Principe :
Cet exercice aide à relâcher les tensions autour des yeux et améliore la circulation sanguine dans la zone des orbites, ce qui le rend bénéfique après des tâches visuelles prolongées.
Cet exercice aide à relâcher les tensions autour des yeux et améliore la circulation sanguine dans la zone des orbites, ce qui le rend bénéfique après des tâches visuelles prolongées.
Selon la médecine traditionnelle chinoise, la zone autour des orbites contient le « Bagua des yeux » – un ensemble de huit points d’acupuncture qui correspondraient à divers organes internes. Une stimulation douce de ces points favorise la santé oculaire et aide à réguler le fonctionnement des systèmes internes du corps.
La zone autour de l’orbite oculaire contient le « Bagua oculaire » (Epoch Times)
Instructions
Fermer les yeux.
À l’aide de l’index, appuyer doucement sous l’orbite inférieure, entre l’os et le globe oculaire.
Ne pas appuyer à plus de 0,5 cm de profondeur.
En partant du coin interne et en allant vers l’extérieur, appliquer une forte pression sur 8 points régulièrement espacés le long du rebord orbitaire inférieur.
Répéter cette séquence 5 fois.
Ensuite, effectuer la même technique le long de l’orbite supérieure, en utilisant le même nombre de points et la même pression.
Répéter le même mouvement 5 fois.
À l’aide de l’index, appuyer doucement sous l’orbite inférieure, entre l’os et le globe oculaire.
Ne pas appuyer à plus de 0,5 cm de profondeur.
En partant du coin interne et en allant vers l’extérieur, appliquer une forte pression sur 8 points régulièrement espacés le long du rebord orbitaire inférieur.
Répéter cette séquence 5 fois.
Ensuite, effectuer la même technique le long de l’orbite supérieure, en utilisant le même nombre de points et la même pression.
Répéter le même mouvement 5 fois.
Effets :
Favorise la circulation dans la région orbitale et aide à soulager la pression oculaire profonde.
Favorise la circulation dans la région orbitale et aide à soulager la pression oculaire profonde.
7. Massage par acupression sur 5 points clés
Principe :
Cette routine implique le massage de cinq points d’acupression clés autour des yeux. Elle soulage la fatigue et la pression, puis nourrit et renforce la zone – favorisant une meilleure santé oculaire.
Voici l’emplacement de chaque point d’acupuncture ciblé :
Réservoir des Larmes (Chengqi, E1) : ce point d’acupression est situé juste en dessous de l’orbite de l’œil, directement aligné avec le centre de la pupille. Lorsqu’on appuie doucement sur cette zone, on remarquera une légère dépression – c’est l’emplacement précis de Chengqi.
C’est le point de départ du méridien de l’Estomac, Yangming de Pied, qui est riche en Qi et en sang. Masser ce point d’acupression peut aider à améliorer la circulation du Qi et du sang dans les yeux.
Vision Claire (Jingming, V1) : ce point d’acupression est situé au coin interne de l’œil, près du bord osseux du canthus interne.
Il marque le point de départ du méridien de la Vessie, Taiyang du Pied et est considéré comme l’un des points d’acupression les plus importants pour traiter les affections liées aux yeux. On pense que la stimulation de ce point d’acupression favorise une vision plus claire et améliore la luminosité des yeux.
Incisure Supratrochléaire : située le long du rebord interne supérieur de l’orbite, l’incisure supratrochléaire peut être ressentie comme une petite dépression. On la trouve généralement au-dessus du centre du sourcil, approximativement à mi-chemin entre les points d’acupression Yuyao et Jingming.
Cette incisure marque le passage du nerf supratrochléaire, une branche de la division ophtalmique (V1) du nerf trijumeau. La stimulation de ce point d’acupression peut activer le nerf ophtalmique et favoriser la circulation du Qi et du sang dans les zones qu’il innerve, soutenant ainsi la santé oculaire globale.
Œil de Jade (Yuyao, EM3) : ce point d’acupression est situé directement au-dessus de la pupille, au milieu du sourcil. Il est situé près du foramen supraorbitaire, où passe le nerf supraorbitaire – une branche de la division ophtalmique du nerf trijumeau.
Étant donné que le nerf supraorbitaire fait partie du réseau nerveux ophtalmique, stimuler le point d’acupression Yuyao peut aider à activer la fonction nerveuse et à promouvoir la circulation du Qi et du sang dans la zone environnante. Ce point d’acupression est traditionnellement utilisé pour traiter des affections comme la conjonctivite aiguë, les rougeurs et gonflements oculaires, la ptose (paupière tombante) et la myopie.
Fissure pupillaire (Tongziliao, VB1) : ce point d’acupression est situé dans une petite dépression à environ 1,2 cm latéralement par rapport au coin externe de l’œil. Il marque le point de départ du méridien de la Vésicule Biliaire du Shaoyang du Pied.
Masser ce point d’acupression favorise la circulation du Qi et du sang le long de la zone externe de l’œil et aide à soulager la tension dans les nerfs des côtés de la tête.
Instructions
Localiser le point d’acupuncture, qui se trouve juste sous l’orbite et directement aligné avec le centre de la pupille.
À l’aide de des index, masser doucement cette zone en effectuant des mouvements circulaires.
Ensuite, utiliser les index pour localiser le point d’acupuncture Jingming, situé au coin interne de l’œil, près du bord osseux du canthus interne.
Masser doucement ce point en effectuant des mouvements circulaires.
Trouver ensuite le point d’acupuncture supratrochléaire, situé le long du bord supérieur interne de l’orbite.
Masser doucement ce point en effectuant des mouvements circulaires.
Localiser le point d’acupuncture Yuyao, situé directement au-dessus de la pupille, au milieu du sourcil.
Masser doucement ce point en effectuant des mouvements circulaires.
Enfin, trouver le point d’acupuncture Tongzilliao, situé dans une petite dépression à environ 1,2 cm du coin externe de l’œil.
Masser ce point en effectuant des mouvements circulaires légers.
À l’aide de des index, masser doucement cette zone en effectuant des mouvements circulaires.
Ensuite, utiliser les index pour localiser le point d’acupuncture Jingming, situé au coin interne de l’œil, près du bord osseux du canthus interne.
Masser doucement ce point en effectuant des mouvements circulaires.
Trouver ensuite le point d’acupuncture supratrochléaire, situé le long du bord supérieur interne de l’orbite.
Masser doucement ce point en effectuant des mouvements circulaires.
Localiser le point d’acupuncture Yuyao, situé directement au-dessus de la pupille, au milieu du sourcil.
Masser doucement ce point en effectuant des mouvements circulaires.
Enfin, trouver le point d’acupuncture Tongzilliao, situé dans une petite dépression à environ 1,2 cm du coin externe de l’œil.
Masser ce point en effectuant des mouvements circulaires légers.
Effets :
Favorise la circulation du Qi et du sang dans les yeux et les méridiens environnants, soutenant une vision plus claire.
Directives pour un massage efficace
Utiliser une pression douce et lente
Beaucoup de gens croient qu’appliquer une pression plus forte sur les points d’acupression donne de meilleurs résultats, surtout lorsque la sensation est douloureuse. Cependant, pour les points d’acupression autour des yeux, une pression ferme peut en réalité faire plus de mal que de bien. En revanche, un massage doux et lent est non seulement plus sûr pour cette région sensible, mais tend également à être plus efficace.
Lorsque les yeux sont douloureux, secs ou fatigués, les nerfs et les vaisseaux sanguins environnants sont souvent dans un état contracté et tendu. Appliquer une forte pression dans cette condition peut provoquer de la douleur et resserrer davantage les nerfs et les vaisseaux, aggravant la circulation autour des yeux.
Pour cette raison, il est conseillé de suivre le principe traditionnel de « utiliser la douceur pour vaincre la tension ». Lorsque l’on applique une pression légère et délibérée sur les yeux, ils se sentent plus détendus et confortables. Pour certaines personnes, cette approche peut même favoriser le flux de qi et de sang dans tout le corps, créant une sensation de bien-être général.
Appliquer une pression et une précision appropriées
Lors du massage, les doigts doivent reposer légèrement sur les paupières, permettant à la peau de glisser doucement sur l’os en dessous. La pression appliquée ne doit pas dépasser la moitié de la force requise pour appuyer jusqu’à l’os – éviter d’appuyer profondément dans les tissus.
Un niveau de pression modéré est suffisant pour stimuler le flux de Qi et de sang sans augmenter la tension dans la zone oculaire. Le mouvement de massage circulaire doit être maintenu dans une petite plage contrôlée – pas plus de 0,5 cm de diamètre.
Rester détendu et conscient
Pendant le massage, suivre le principe de « utiliser l’intention, pas la force ». Concentrer la conscience sur le bout des doigts, en permettant aux mouvements de rester légers, doux et contrôlés.
Il n’est pas rare de se sentir si détendu pendant le massage que l’on perde le compte du nombre de cercles effectués. C’est un signe positif, indiquant un état de relaxation plus profond dans lequel les effets thérapeutiques du massage peuvent être améliorés.
8. Technique des paumes pour la relaxation oculaire
Principe :
La technique des paumes a été développée il y a plus d’un siècle par le Dr William Bates, un ophtalmologiste. Reconnue pour sa capacité à détendre profondément les yeux et à soutenir la santé oculaire globale, cette méthode simple mais efficace convient à une variété de problèmes liés aux yeux. Elle est facile à réaliser et idéale pour les soins oculaires quotidiens.
La méthode des paumes active la réponse naturelle de guérison du corps grâce à une relaxation profonde et corporelle.
Instructions
Frotter les paumes l’une contre l’autre environ 20 fois jusqu’à ce qu’elles soient chaudes.
Placer les mains en coupe sur vos yeux, en positionnant le centre de des paumes directement au-dessus d’eux.
Croiser les mains et les poser légèrement sur l’arête du nez, en veillant à ce qu’aucune lumière ne pénètre par les côtés.
Poser les coudes sur la table pour permettre au corps de se détendre.
Tout en se penchant légèrement vers l’avant, respirer profondément et naturellement.
Se concentrer sur chaque partie de votre corps, de la tête au cou, en passant par les épaules, les bras, le dos, la taille, les hanches, les jambes et les chevilles, en relâchant la tension de haut en bas.
Placer les mains en coupe sur vos yeux, en positionnant le centre de des paumes directement au-dessus d’eux.
Croiser les mains et les poser légèrement sur l’arête du nez, en veillant à ce qu’aucune lumière ne pénètre par les côtés.
Poser les coudes sur la table pour permettre au corps de se détendre.
Tout en se penchant légèrement vers l’avant, respirer profondément et naturellement.
Se concentrer sur chaque partie de votre corps, de la tête au cou, en passant par les épaules, les bras, le dos, la taille, les hanches, les jambes et les chevilles, en relâchant la tension de haut en bas.
Effets : soulage la fatigue oculaire et améliore la clarté visuelle.
Conseils pour effectuer la technique des paumes
Durée recommandée
Chaque séance devrait durer au moins 5 minutes, 10 à 15 minutes étant l’idéal pour les meilleurs résultats.
Se concentrer sur la relaxation
La clé de cette technique ne réside pas dans la chaleur des mains, mais dans le processus de relaxation qui permet à l’énergie des paumes de circuler vers les yeux. Pour cette raison, les séances plus longues sont plus efficaces.
Signes d’une relaxation efficace
Lors de la première pratique de la technique des paumes, de nombreuses personnes remarquent que même les yeux fermés, une certaine lumière reste visible dans leur champ de vision. Cela suggère que les yeux ne sont pas encore complètement détendus. À mesure que la relaxation s’approfondit, le champ visuel s’assombrit progressivement – un signe que le corps est entré dans un état de relaxation totale.
La technique des paumes est particulièrement efficace pour soulager la fatigue oculaire – cinq minutes seulement peuvent réduire notablement l’inconfort et améliorer la clarté visuelle.
Points clés à retenir
La séquence des exercices de cette routine de soins oculaires suit le principe de commencer par des mouvements actifs, basés sur l’effort, et de terminer par des techniques de relaxation.
Par exemple, les actions stimulantes comme le massage du point d’acupression Fengchi, le peignage du cuir chevelu avec les doigts, et l’exercice de serrer et relâcher les yeux sont effectuées au début, tandis que les exercices axés sur la relaxation sont effectués plus tard.
Fréquence recommandée
En fonction de son emploi du temps, il est conseillé d’effectuer au moins une séance complète par jour. Pour les personnes souffrant d’affections oculaires plus graves, telles que le glaucome, la cataracte ou la dégénérescence maculaire, il est recommandé d’effectuer 3 séances par jour. Chaque séance dure environ 20 minutes, les 3 séances totalisant un peu plus d’une heure.
Même si cela peut sembler long, ne pas oublier que les yeux sont des organes vitaux qui nous servent tout au long de notre vie. En prendre soin régulièrement peut générer des avantages à long terme et une meilleure santé visuelle.
Détendre l’esprit pour de meilleurs résultats
Lors de la routine de soins oculaires, garder un état d’esprit détendu et apprécier le processus. Aborder les exercices avec impatience ou tension peut en réduire l’efficacité, voire produire l’effet inverse. Pratiquer dans un état calme et agréable mènera aux meilleurs résultats.
Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement celles d’Epoch Times.
Kuo-pin Wu est le directeur de la clinique cardiaque Xinyitang de Taïwan. En 2008, il a commencé à étudier la médecine traditionnelle chinoise et a obtenu une licence à l'université médicale de Chine à Taïwan.
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