Dérobement du genou : six exercices ciblés pour retrouver la stabilité
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Lorsqu’on fait marcher des patients à des fins thérapeutiques, l’un des problèmes les plus préoccupants que nous puissions rencontrer est le dérobement du genou.
Ces flexions du genou, vives, rapides et inattendues, peuvent être difficiles à contrecarrer. Les patients qui ne parviennent pas à stopper le dérobement risquent de chuter, et plus le patient est lourd, plus il peut être difficile de compenser les genoux qui lâchent.
Le dérobement du genou peut être un symptôme de faiblesse musculaire — le sujet principal de cet article. Veuillez noter, cependant, qu’il peut y avoir d’autres causes importantes telles que des affections nerveuses, l’instabilité de la rotule (le genou), des déchirures du ménisque (cartilage) ou des lésions du ligament croisé antérieur, des lésions du ligament collatéral médial, et notre favori éternel, l’arthrose. Il est à noter que l’arthrose, associée à la faiblesse musculaire, est souvent le coup double qui provoque les chutes.
Lorsque les gens perçoivent une faiblesse des jambes et un dérobement du genou, ils ont souvent tendance à éviter ou à réduire leur niveau d’activité pour minimiser le risque de chutes et de blessures. La faiblesse persiste ou s’aggrave et l’activité diminue, augmentant le risque de chutes. Agissons !
Six exercices de renforcement du genou pour vous aider à rester ferme
Les exercices suivants peuvent vous aider à retrouver force et mobilité tout en réduisant votre risque de chutes. Ils fonctionnent bien pour mes patients, mais je vous recommande de consulter votre médecin pour vous assurer qu’ils vous conviennent.
1. Extension/flexion du genou en position assise
Commençons par un exercice de grande mobilité du genou pour échauffer vos genoux, les préparant ainsi aux exercices suivants, plus intenses.
Étape 1 : asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Tendez lentement votre genou droit jusqu’à ce qu’il soit complètement droit et que votre pied soit pointé vers l’avant. Ensuite, ramenez-le lentement au sol.
Étape 2 : tirez votre pied vers l’arrière sous la chaise jusqu’à ce que vous le déplaciez aussi loin que possible. Revenez à la position de départ.
Étape 3 : tendre votre pied vers l’avant puis le ramener compte pour 1 répétition. Essayez d’effectuer 3 séries de 20 répétitions par côté. Vous pouvez alterner entre les côtés ou effectuer toutes les répétitions d’un côté, puis de l’autre.
Modifications : si vous ne pouvez pas redresser complètement vos genoux, bougez-les simplement aussi loin que possible.
Pourquoi j’aime cet exercice : c’est un exercice d’échauffement simple mais efficace qui prépare vos genoux à d’autres exercices de résistance.
2. Squats avec appui
Maintenant que vos genoux sont échauffés, introduisons un entraînement de résistance plus ciblé, le squat avec appui étant un excellent choix pour commencer.
Conseil pratique : lorsque vous effectuez cet exercice, utilisez vos jambes pour faire le mouvement de squat vers le bas et vers le haut au lieu de trop solliciter vos bras.
Étape 1 : tenez-vous devant un comptoir ou un plan de travail, les pieds écartés à la largeur des épaules. J’ai généralement mes patients devant leur évier de cuisine, car il offre d’excellentes prises pour les mains, mais vous pouvez également utiliser d’autres plans de travail ou des meubles robustes. Si vous n’utilisez pas de comptoir, assurez-vous que ce à quoi vous vous accrochez est sécurisé — veuillez noter que le modèle pour l’exercice ne disposait que d’une chaise plus légère dans le studio.
Étape 2 : accroupissez-vous lentement jusqu’à ce que vos genoux atteignent 90 degrés de flexion — ou aussi loin que vous le pouvez confortablement. Assurez-vous de vous asseoir en arrière dans le mouvement pour empêcher vos genoux de dépasser vos orteils.
Étape 3 : revenez à la position debout, en prenant environ 2 secondes. La lenteur est préférable avec cet exercice, car une vitesse plus lente ne stresse pas vos genoux et sollicite mieux vos muscles.
Étape 4 : s’accroupir puis se relever compte pour 1 répétition. Essayez d’effectuer 3 séries de 12 répétitions, en ajustant les séries et les répétitions au besoin.
Modifications : si vous ne pouvez pas descendre très loin, allez seulement aussi loin que vous le pouvez confortablement. Au fur et à mesure que vous vous échauffez, vous devriez pouvoir en faire plus.
Pourquoi j’aime cet exercice : le squat avec appui est un entraînement de résistance contrôlable et facile à adapter.
3. Squats sur chaise en tandem
Maintenant, augmentons la difficulté des squats. Les squats sur chaise en tandem se concentrent fortement sur une jambe tout en permettant à l’autre de contribuer.
Étape 1 : asseyez-vous sur le devant de votre siège, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant vous. Faites glisser votre pied droit légèrement vers l’arrière tout en faisant glisser votre pied gauche légèrement vers l’avant. Les orteils du pied arrière doivent reposer à côté du talon du pied avant.
Étape 2 : penchez-vous en avant et levez-vous lentement tout en abaissant vos bras sur les côtés. Inversez le mouvement en vous rasseyez lentement tout en ramenant vos bras à la position de départ.
Étape 3 : se lever puis se rasseoir compte pour 1 répétition.
Essayez d’effectuer 4 séries de 12 répétitions : 2 avec votre pied gauche devant et 2 avec votre pied droit devant.
Modifications : si vous ne pouvez pas vous lever complètement du squat sur chaise avec vos seules jambes, vous pouvez effectuer l’exercice à partir d’un fauteuil, ce qui vous permettra d’utiliser vos bras pour vous aider.
Pourquoi j’aime cet exercice : là où le squat sur chaise traditionnel est difficile mais plutôt « tout inclus » pour la musculature du bas du corps, le squat sur chaise en tandem se concentre plus fortement sur la jambe la plus en arrière, ajoutant un « coup de pouce » supplémentaire au mouvement.
4. Marche du monstre avec bande élastique
Non, nous ne nous intéressons pas à la façon dont marchent les monstres avec une bande. Au lieu de cela, nous allons effectuer un exercice de résistance continue à l’aide de bandes élastiques.
Étape 1 : en position debout, placez une longueur de bande élastique nouée (d’environ 60 cm de diamètre) autour de vos chevilles. Écartez vos pieds d’environ 60 à 90 cm pour mettre la bande sous tension.
Étape 2 : commencez à bouger en marchant vers l’avant, mais au lieu d’avancer vos pieds tout droit, faites un pas vers l’extérieur et vers l’avant, comme si vous contourniez un obstacle. Assurez-vous de maintenir la tension sur la bande pendant que vous le faites.
Étape 3 : effectuer ce mouvement pendant 1 minute compte pour 1 répétition. Essayez d’effectuer 3 séries d’une minute.
Modifications : vous pouvez effectuer le mouvement sans bandes de résistance si leur utilisation est trop difficile. Vous pouvez également utiliser les bandes, mais sans écarter trop vos pieds.
Pourquoi j’aime cet exercice : la résistance constante de la bande et les mouvements latéraux se combinent pour rendre la marche du monstre avec bande très efficace.
5. Extensions des mollets
Maintenant que nous nous sommes concentrés sur vos muscles des cuisses et des fessiers, passons aux muscles des mollets. Les extensions des mollets sont un exercice pertinent pour prévenir le dérobement, car vos muscles gastrocnémiens et soléaires (mollets) assurent la stabilité du genou et la stabilisation dynamique lors des mouvements fonctionnels.
Étape 1 : tenez-vous debout, les deux pieds sur un step de yoga, une marche d’escalier ou toute autre surface stable, surélevée et de niveau qui vous permet de suspendre vos talons, comme le bord d’un porche. Vous voulez que la plante de vos pieds soit sur le step, avec vos talons suspendus au-dessus du vide. Montez complètement sur la pointe des pieds. C’est une bonne idée d’avoir quelque chose de stable, comme un mur ou une rampe, pour l’équilibre.
Étape 2 : abaissez lentement vos talons aussi loin que possible. Une fois là, remontez sur la pointe des pieds.
Étape 3 : descendre aussi loin que possible puis remonter compte pour 1 répétition. Essayez d’effectuer 3 séries de 15 répétitions.
Modifications : si effectuer ces exercices à partir d’un step est trop difficile, montez sur la pointe des pieds puis redescendez au niveau du sol. Tenez-vous à côté d’une surface de soutien si vous avez du mal à maintenir votre équilibre.
Pourquoi j’aime cet exercice : les extensions des mollets offrent un excellent entraînement ciblé pour vos muscles gastrocnémiens et soléaires.
6. Levées de jambe en décubitus dorsal
Il est temps de passer de la position debout à la position allongée, mais il reste encore du travail à faire. Les levées de jambe en décubitus dorsal travaillent les muscles impliqués dans le genou et sollicitent également vos fléchisseurs de la hanche.
Étape 1 : allongez-vous sur une surface ferme et de soutien, les bras soit le long du corps, soit sur les côtés si cela est plus confortable.
Étape 2 : levez lentement votre jambe droite aussi loin que possible avec votre genou droit. Une fois que vous atteignez aussi haut que vous le pouvez confortablement, abaissez-la lentement. Lever votre jambe puis la rabaisser compte pour 1 répétition.
Étape 3 : essayez d’effectuer 3 séries de 15 répétitions avec chaque jambe. Vous pouvez alterner les côtés ou effectuer toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Modifications : vous ne pouvez pas lever vos jambes très haut ? Bougez-les simplement aussi loin que vous le pouvez confortablement. Vous voulez augmenter la difficulté ? Essayez de lever les deux jambes en même temps.
Pourquoi j’aime cet exercice : des fléchisseurs de la hanche plus forts aident à soulever vos pieds du sol, ce qui peut vous aider à éviter de trébucher et d’éventuelles chutes.
Ensemble, ces exercices peuvent aider à résoudre le problème du dérobement du genou dû à la faiblesse musculaire. Si vous constatez que le dérobement persiste, cependant, je vous recommande fortement de prendre rendez-vous avec votre médecin pour explorer ce qui pourrait causer le problème.
N’oubliez pas que chaque dérobement important du genou présente le risque de progresser vers une chute et une blessure potentielle. Effectuer ces exercices au moins trois fois par semaine peut vous aider à éviter les blessures et à maintenir votre meilleure qualité de vie.
À propos du modèle fitness : Aerowenn Hunter est rédactrice santé et modèle fitness pour Epoch Times. Pleine de vitalité dans la soixantaine, elle est une thérapeute de yoga accréditée qui a consacré trois décennies à l’enseignement du yoga.
Kevin Shelley est un ergothérapeute diplômé qui a plus de 30 ans d'expérience dans les principaux établissements de soins de santé. Il est chroniqueur santé pour Epoch Times.
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