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Bien-être articulaireCinq exercices de circumduction pour assouplir vos articulations et retrouver toute votre mobilité
Des articulations faites pour bouger peuvent devenir raides et douloureuses si elles restent immobiles. Les exercices de circumduction aident à les maintenir souples et en pleine santé. Les mouvements de circumduction, appliqués aux articulations, sont des mouvements circulaires qui mobilisent toutes les capacités de mouvement de l’articulation. Ce qui est remarquable avec ces mouvements, c’est que nous les effectuons naturellement. Ils comptent parmi les gestes les plus simples que nous puissions réaliser, et ils sont aussi très efficaces.
Photo: Juan Algar/Getty Images
Vous avez la nuque raide ? Il est naturel d’effectuer des mouvements de circumduction. Les poignets sont raides ? Circumduction. Les chevilles sensibles ? Encore la circumduction. Vous avez compris.
De nombreuses articulations possèdent une étonnante amplitude de flexibilité et de mouvement, et elles n’aiment pas rester immobiles trop longtemps. Les articulations faites pour bouger aiment bouger souvent.
Cependant, nous ne sommes pas toujours attentifs aux besoins de notre corps — c’est pourquoi une petite routine peut être exactement ce qu’il faut.
Le point commun — et un peu regrettable — est que nous effectuons généralement des mouvements de circumduction uniquement en réponse à la douleur ou à la raideur, ce qui n’est pas un problème en soi. C’est même une excellente utilisation de ces mouvements. Encore mieux, toutefois, est de les pratiquer de manière proactive, avant que la douleur et la raideur ne s’installent. Une série régulière d’exercices de circumduction peut, en effet, être un merveilleux moyen de préserver la mobilité tout au long de la journée. Les exercices articulaires circulaires fonctionnent très bien pour moi et pour mes patients. Cependant, je vous recommande de consulter votre professionnel de santé afin de vous assurer qu’ils vous conviennent.
1. Circumduction du cou
Une expérience très courante chez les personnes qui essaient la circumduction du cou est la surprise – la surprise d’entendre autant de craquements et de petits bruits pendant l’exercice. C’est parfois bruyant, mais efficace, et excellent pour maintenir la mobilité cervicale.
La circumduction du cou consiste à rouler la tête sur les épaules en traçant le plus grand cercle possible avec le nez. Vous comprendrez une fois que vous commencerez.
Étape 1 : en position assise ou debout, commencez à tracer lentement le plus grand cercle possible avec votre nez en roulant la tête dans le sens des aiguilles d’une montre. Avancez lentement au début, laissez vos muscles s’échauffer.
Étape 2 : continuez à rouler la tête pendant 30 secondes, puis changez de direction pendant 30 secondes. Étape 3 : rouler la tête dans un sens pendant 30 secondes compte pour une répétition.
Essayez de réaliser trois séries de 30 secondes de chaque côté.
Adaptations : vous ne pouvez pas faire un grand cercle ? Faites simplement le plus grand que vous puissiez faire confortablement. Si les mouvements de la tête vous donnent le vertige, ralentissez un peu et faites des pauses au besoin.
Pourquoi je l’aime : cet exercice pourrait bien être le “Rice Krispies” du monde du fitness, à cause de tous les bruits que fera votre cou en se détendant. Persévérez, et vous pourrez finir par éliminer la plupart de ces sons.
2. Circumduction des épaules
Nous utilisons régulièrement la circumduction des épaules dans notre vie quotidienne — probablement plus que tout autre mouvement de circumduction, à l’exception de ceux des poignets, mais bien en dessous de notre potentiel de mouvement complet. Cet exercice se concentre sur les mouvements d’épaule en amplitude maximale, afin de préserver et d’optimiser votre mobilité.
Étape 1 : les bras tendus sur les côtés, commencez à faire les plus grands cercles possibles. Bougez lentement au début, dans une seule direction. Après 30 secondes, changez de direction pour 30 secondes supplémentaires.
Étape 2 : bouger les bras dans un sens puis dans l’autre pendant 30 secondes, chacun constitue une série. Essayez d’en faire trois.
Adaptations : vous ne pouvez pas faire de grands cercles avec vos bras ? Commencez par de petits — vous gagnerez peut-être en amplitude au fil du temps. Pour les personnes souffrant de lésions de la coiffe des rotateurs ou d’autres blessures à l’épaule, les petits mouvements permettent de bénéficier de l’exercice tout en respectant la condition.
Pourquoi je l’aime : nos bras et nos mains sont nos principaux moyens d’interaction avec le monde, et nous dépendons largement de nos épaules. Il est donc utile de garder ces dernières souples pour en tirer le meilleur parti.
3. Circumduction des poignets
L’essor des appareils électroniques personnels a beaucoup sollicité nos mains et nos poignets, mais les métiers manuels d’autrefois — dont certains existent encore — y contribuent aussi. La circumduction des poignets peut aider à détendre et apaiser les poignets fatigués et douloureux.
Étape 1 : assis ou debout, pliez le coude gauche à 90 degrés et maintenez légèrement votre avant-bras gauche avec votre main droite.
Étape 2 : effectuez des mouvements circulaires avec votre poignet gauche, en traçant les plus grands cercles possibles. Si le mouvement est difficile à coordonner, essayez de tenir un stylo dans votre poing et imaginez que vous dessinez les plus grands cercles possibles. Cela aide beaucoup certaines personnes.
Étape 3 : bougez dans une direction pendant 30 secondes, puis inversez le mouvement pendant 30 secondes. Étape 4 : bouger dans les deux sens pendant 30 secondes chacun compte pour une série. Essayez d’en faire trois.
Adaptations : vous ne pouvez pas faire de grands cercles ? Faites-en de plus petits. Ralentissez également si des mouvements rapides provoquent de la douleur.
Pourquoi je l’aime : la circumduction du poignet est un exercice simple qui aide à stimuler la circulation et à soulager les poignets fatigués. Facile à réaliser partout, elle mobilise l’ensemble des mouvements du poignet.
4. Circumduction de la hanche
La circumduction de la hanche est un excellent exercice pour des hanches fatiguées, quel que soit l’âge. Les métiers qui nous obligent à rester debout toute la journée aggravent souvent le problème. Si vos hanches sont douloureuses ou raides, cet exercice pourrait bien être celui qu’il vous faut. Et si elles ne sont pas douloureuses, ce mouvement aidera à garder leur fluidité et à prévenir l’apparition des douleurs.
Astuce pratique : si tenir en équilibre sur une jambe vous pose problème, placez-vous près d’un mur pour vous soutenir.
Étape 1 : debout, bougez la jambe droite en traçant le plus grand cercle possible. Comme vous êtes sur une jambe, le bord intérieur du cercle se trouvera près de la jambe d’appui pour éviter un mouvement maladroit et garder un arc régulier.
Étape 2 : effectuez le mouvement dans une direction pendant 30 secondes, puis dans l’autre pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez.
Étape 3 : bouger la jambe 30 secondes dans chaque sens compte pour une série. Essayez de faire trois séries par jambe.
Adaptations : ralentissez si les mouvements rapides sont douloureux. Il n’est pas rare de manquer de coordination au début — persévérez, vous gagnerez en contrôle avec la pratique.
Pourquoi je l’aime : pratiquer la circumduction des hanches peut rendre des hanches douloureuses beaucoup plus heureuses !
5. Circumduction de la cheville
Des chevilles raides et douloureuses peuvent rendre la marche pénible, ce qui gâche facilement les activités du quotidien. La circumduction de la cheville est un mouvement simple qui aide à garder les muscles, les articulations, les ligaments et les tissus conjonctifs souples et en bonne santé.
Étape 1 : asseyez-vous sur une chaise solide et tendez la jambe droite devant vous. Faites tourner le pied en imaginant que vous dessinez les plus grands cercles possibles avec votre gros orteil. Ce mouvement est semblable, dans l’esprit, à celui de la circumduction du poignet.
Étape 2 : bougez votre pied dans une direction pendant 30 secondes, puis dans l’autre pendant 30 secondes. Recommencez avec le pied gauche.
Étape 3 : faire pivoter la cheville dans chaque sens pendant 30 secondes constitue une série. Essayez d’en faire trois de 30 secondes par côté.
Adaptations : comme pour les autres mouvements de circumduction, cet exercice demande un peu de pratique avant d’être totalement à l’aise. Si vous ne pouvez pas beaucoup bouger vos chevilles au début, faites ce que vous pouvez. La pratique rend parfait.
Pourquoi je l’aime : en plus d’offrir une excellente mobilité, la circumduction de la cheville procure aussi un bon étirement des muscles du mollet.
Les mouvements de circumduction aident à assouplir les articulations raides et à réduire la douleur. Tout ce qui favorise le mouvement — et le mouvement avec moins de douleur — est une valeur sûre. Je recommande de pratiquer ces exercices au moins trois fois par semaine, mais ils sont suffisamment doux et bénéfiques pour être faits chaque jour. Bonne chance, et j’espère que ces exercices vous seront utiles.
À propos du modèle fitness : Aerowenn Hunter est rédactrice santé et mannequin fitness pour Epoch Times. Épanouie dans la soixantaine, elle est thérapeute en yoga certifiée et enseigne cette discipline depuis trois décennies.
Kevin Shelley est un ergothérapeute diplômé qui a plus de 30 ans d'expérience dans les principaux établissements de soins de santé. Il est chroniqueur santé pour Epoch Times.
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