5 exercices de rotation pour améliorer la mobilité
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Le pivotement est un aspect essentiel du fonctionnement humain, permettant un large éventail de mouvements qui simplifient les activités, les rendant plus sûres et plus efficaces.
Les mouvements de rotation dépendent de la souplesse des articulations et des muscles : plus les articulations et les muscles sont raides, moins on peut pivoter ou faire tourner le corps.
Heureusement, maintenir la souplesse optimale des muscles et des articulations est facilement réalisable pour la plupart d’entre nous. Même les personnes ayant des problèmes de mobilité peuvent s’efforcer d’exploiter au maximum leur potentiel.
5 exercices pour donner du rythme aux mouvements
Voici quelques exercices qui peuvent aider à maintenir la souplesse des articulations et des muscles dont on a besoin pour perfectionner les mouvements de rotation.
Ces exercices fonctionnent bien pour chacun. Cependant, il est suggéré de consulter un professionnel de santé pour s’assurer qu’ils sont adaptés à chacun.
1. Le tirage kayak (Kayak Row)
Le kayak Row est excellent pour l’échauffement avant les autres exercices du programme, ainsi que pour assouplir le corps le matin au réveil. Il est facile à réaliser en étant assis sur une chaise, sur le bord du lit ou sur une autre surface d’assise.
Le tirage kayak
Étape 1 : s’asseoir en tenant un bâton court (une règle ou un manche à balai feront l’affaire). L’utilisation d’un bâton plus long, comme un manche à balai, peut rendre ce mouvement plus naturel. s’assurer simplement d’avoir suffisamment d’espace et de ne pas cogner les éventuels animaux de compagnie.
Étape 2 : initier le mouvement comme si on ramait en kayak, en déplaçant le bras droit vers le bas et l’arrière, avant de revenir à la position de départ et de répéter le mouvement du côté gauche. S’assurer de faire légèrement pivoter le buste en même temps, cela permet de concentrer le mouvement sur les rotations du dos au lieu de le transformer en un simple exercice pour les épaules. Adopter un rythme d’environ une seconde par « coup de rame ».
Étape 3 : ramer pendant 1 minute équivaut à 1 série. Essayer de faire 3 séries d’une minute.
Modifications : si les grands mouvements de rame sont trop difficiles, se contenter de faire des mouvements aussi larges que possible. Au fur et à mesure que la colonne vertébrale et les épaules s’échaufferont, il sera possible d’en faire plus.
Pourquoi cet exercice :
Avec ses petites rotations sur toute la colonne vertébrale, cet exercice est idéal pour échauffer les muscles et les ligaments du dos. C’est une entrée en matière parfaite pour les autres mouvements.
2. L’aiguille qui passe dans le chas (« Thread the Needle »)
Cet exercice est parfait pour s’entraîner aux mouvements de rotation en se penchant et est très facile à contrôler. Comme pour les autres exercices de rotation ou de torsion, on gagnera probablement en mobilité à mesure que l’on s’échauffera.
L’aiguille qui passe dans le chas
Étape 1 : se mettre à quatre pattes, avec les cuisses et les bras perpendiculaires au sol.
Étape 2 : faire glisser la main droite sous le corps vers la gauche, paume vers le haut. Continuer jusqu’à ce qu’elle soit aussi loin que possible et que l’épaule touche le sol (ou presque). Le coude gauche devra se plier légèrement pour accompagner le mouvement.
Étape 3 : ramener le bras droit à la position de départ et répéter le mouvement avec le bras gauche. Le passage du bras d’un côté et le retour à la position initiale comptent pour une seule répétition. Essayer de faire 3 séries de 12 répétitions de chaque côté. On peut faire toutes les répétitions d’un côté puis de l’autre, ou alterner les côtés à chaque mouvement.
Pourquoi cet exercice :
Comme on utilise un bras pour stabiliser le corps, l’étirement est très contrôlé et répétable. La mobilité du tronc s’améliorera en persistant.
Modifications :
S’il n’est pas possible de passer le bras actif très loin sous le corps, le déplacer aussi loin que possible avant de le ramener à la position de départ. Au fur et à mesure que le corps s’adapte à l’exercice, on sera probablement capable d’aller plus loin.
Augmenter la difficulté : au lieu de ramener le bras en position de départ, poursuivre le mouvement vers le haut et le lever aussi haut que possible, en créant une rotation externe.
3. Planche en torsion
On passe au niveau supérieur : en position de planche, cet exercice implique une rotation marquée de la colonne de chaque côté tout en sollicitant intensément la sangle abdominale.
Planche en torsion
Étape 1 : commencer en planche basse, face au sol, appuyé sur les orteils et les avant-bras, le tronc bien droit et la tête orientée vers le bas.
Étape 2 : faire pivoter la hanche droite vers la droite, en l’amenant le plus près possible du sol sans le toucher. Garder les épaules stables durant le mouvement. Compter environ 1 seconde pour l’exécuter.
Étape 3 : faire pivoter la hanche vers la gauche, en approchant presque la hanche du sol. Une rotation (droite + gauche) compte pour 1 répétition. Essayer de réaliser 3 séries de 20 répétitions de chaque côté.
Adaptations : si il n’est pas possible de descendre les hanches très bas, aller simplement aussi loin que possible. Les amplitudes devraient s’améliorer au fur et à mesure de l’échauffement. De même, s’il n’est pas possible de tenir longtemps la planche, la maintenir aussi longtemps que possible.
Pourquoi cet exercice : plutôt que de s’appuyer sur les bras et les épaules, ce mouvement met les hanches au premier plan : elles contrôlent toute la rotation tandis que le haut du corps et la sangle abdominale maintiennent la planche.
4. Fente avec rotation (Lunge Twist)
La fente avec rotation est un exercice de mobilité qui travaille la rotation du tronc tout en renforçant efficacement les jambes et les abdominaux. Certes, c’est un mouvement exigeant, mais un effort intense apporte de grands bénéfices !
Fente avec rotation
Étape 1 : se tenir debout, les bras le long du corps et les pieds écartés environ à la largeur des hanches.
Étape 2 : mains jointes au niveau du ventre, avancer le pied droit d’environ 1 mètre et effectuer une fente : plier le genou et la hanche à environ 90°, en gardant la tête et le dos droits. Veiller à ce que le genou reste bien orienté vers l’avant, sans croiser la ligne médiane du corps.
Étape 3 : maintenir cette position et faire pivoter le tronc droit vers la droite aussi loin que possible. Tenir 1 seconde avant de revenir à la position de départ. Répéter du côté gauche.
Étape 4 : une fente suivie d’une rotation du tronc = 1 répétition. Essayer de réaliser 3 séries de 10 répétitions. On peut alterner les côtés ou terminer toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.
Adaptations : s’il n’est pas possible de descendre bas en fente, descendre simplement aussi loin que possible et maintenir. Si l’équilibre est difficile, s’appuyer sur une chaise, un plan de travail ou toute autre surface stable.
Pourquoi cet exercice : en ajoutant une rotation du tronc à une position statique qui engage déjà les muscles, on force une stabilisation intense de la sangle abdominale. La rotation devient alors nette et précise.
5. Étirement “Open Book” (Livre ouvert)
Cet étirement est agréable et offre une grande amplitude pour un effort minime. Contrôlé et précis, il est facile à exécuter et procure une sensation d’ouverture profonde.
Conseils pratiques : on peut placer un petit coussin sous la tête pour l’aligner avec le reste de la colonne, mais veiller à ce qu’il ne soit pas trop épais afin de ne pas casser l’alignement.
Y aller progressivement : à mesure que les muscles et ligaments se relâchent, l’amplitude de l’étirement augmentera naturellement.
Remarque : il est courant qu’un côté aille plus loin en rotation que l’autre, donc ne pas être surpris si c’est le cas.
Étirement du “livre ouvert”
Étape 1 : s’allonger sur le côté gauche, les jambes l’une sur l’autre, les hanches et les genoux pliés à 90°. Tendre les bras devant soi, paumes jointes.
Étape 2 : faire lentement passer le bras droit vers le plafond, puis poursuivre le mouvement vers l’arrière jusqu’à l’amener aussi loin que possible derrière soi. Pendant ce geste, laisser le tronc pivoter et suivre la main du regard en tournant la tête. Garder l’épaule gauche en contact avec le sol.
Étape 3 : une fois le bras arrivé à son amplitude maximale, maintenir l’étirement 5 secondes avant de revenir à la position de départ.
Étape 4 : aller aussi loin que possible puis revenir = 1 répétition. Essayer de réaliser 15 répétitions par série, en alternant de côté après chaque série.
Pourquoi cet exercice : le balayage du bras offre un bon repère pour mesurer les progrès en souplesse.
Réunis en un programme, ces exercices aident à préserver la mobilité et à rester au meilleur de ses capacités fonctionnelles. Il est recommandé de les pratiquer au moins 3 fois par semaine pour en tirer un maximum de bénéfices.
Les propos exprimés dans cet article relèvent de l’opinion de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement ceux d’Epoch Times.
Kevin Shelley est un ergothérapeute diplômé qui a plus de 30 ans d'expérience dans les principaux établissements de soins de santé. Il est chroniqueur santé pour Epoch Times.
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