5 exercices de glisse pour maximiser la force du tronc
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Les exercices de glisse sont uniques. Si de nombreux exercices sont excellents pour se remettre en forme et améliorer sa santé, beaucoup peuvent être améliorés avec l’ajout d’un élément de glisse.
Les mouvements de glisse peuvent augmenter la difficulté d’un exercice et forcer le corps à améliorer la coordination musculaire, en particulier les muscles centraux de l’abdomen et du bassin.
Il y a une composante « pédagogique » dans ces exercices, car on doit apprendre à utiliser ses muscles ensemble tout en veillant attentivement à la forme de l’exercice.
Tout est question de contrôle.
5 exercices de glisse pour renforcer le tronc
La série d’exercices suivante est idéale pour maximiser la force du tronc. On aura besoin de patins de glisse pour meubles ou pour exercices, ou d’une bonne paire de chaussettes épaisses et de beaucoup d’espace pour bouger. Ces exercices sont d’une manière générale sûrs et efficaces, mais il est préférable de consulter un spécialiste pour s’assurer qu’ils sont adaptés à son propre cas.
1. Planche sur patins de glisse
Commençons cette série par un mouvement de planche. Le mouvement de planche de base se concentre sur les épaules et les chevilles. L’ajout de patins de glisse et l’élimination du mouvement des chevilles recentrent l’effort sur les muscles du tronc.
Pourquoi cet exercice : une simple modification rend l’excellent exercice de planche encore meilleur en augmentant l’effort d’un cran.
Planche sur patins de glisse
Étape 1 : commencer face au sol, les avant-bras et les pieds supportant le poids, et les bras perpendiculaires au sol. S’assurer que le corps est droit, des épaules aux pieds, sans courber ou affaisser le milieu.
Étape 2 : à l’aide des bras, tirer et pousser le corps vers l’avant et l’arrière, les pieds glissant sur les patins. Le mouvement ne sera pas ample, la glissade ne représentant qu’environ 15 cm au total.
Étape 3 : glisser vers l’avant et l’arrière compte pour une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 12 répétitions au total.
Modifications : s’il n’est pas possible de se tirer et de se pousser, faire de son mieux. L’effort statique sera toujours efficace pour aider à renforcer le tronc.
2. Rentré de genoux sur patins de glisse
Cette fois, au lieu de garder les jambes immobiles et de diriger le mouvement avec les bras, on va garder les bras immobiles et diriger le mouvement avec les jambes.
Pourquoi cet exercice : effectuées correctement, les rentrées de genoux sur patins de glisse sont une œuvre d’art en mouvement. Non seulement on fait travailler les fléchisseurs de la hanche et les muscles des jambes, mais en plus, on tient une planche haute pendant tout l’exercice.
Rentré de genoux sur patins de glisse
Étape 1 : commencer cet exercice dans la même position que pour le mouvement de planche. Cependant, au lieu d’être sur les coudes, commencer avec les bras tendus, en position de pompe, et les orteils sur les patins de glisse.
Étape 2 : faire glisser les pieds vers les mains, en pliant les hanches et les genoux.
Étape 3 : après avoir fait glisser les pieds aussi loin que possible, les ramener en position de départ. Le mouvement des pieds vers l’avant puis vers l’arrière compte pour une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 10 répétitions.
Modifications : s’il n’est pas possible d’en faire beaucoup à la fois, faire ce que l’on peut. On peut essayer de se pencher un peu vers l’avant sur les bras pour aider à faire glisser les jambes vers l’avant si le tronc n’est pas encore assez fort pour les déplacer depuis la position de planche standard.
3. Planche glissée en V inversé
Maintenant que nous nous sommes familiarisés avec les exercices de glisse basés sur la planche, augmentons l’effort. Les planches glissées en V inversé sont un excellent mouvement pour le tronc et se concentrent également sur les fléchisseurs de la hanche tout en réduisant le mouvement des genoux.
Pourquoi cet exercice : des fléchisseurs de la hanche sont merveilleux pour donner une démarche puissante et bien contrôlée. Ils jouent également un rôle fantastique dans la réduction des chutes.
Planche glissée en V inversé
Étape 1 : Démarrer cet exercice dans la même position que pour le mouvement de planche. Cependant, au lieu d’être sur les coudes, commencer avec les bras tendus, en position de pompe, et les orteils sur les patins de glisse.
Étape 2 : plier les hanches et faire glisser les pieds vers les mains aussi loin que possible tout en gardant les genoux droits. Les hanches s’élèveront haut pendant ce mouvement.
Étape 3 : après avoir glissé aussi loin que possible, redescendre en position de planche. Le fait de monter puis de redescendre compte pour une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 10 répétitions.
Modifications : comme pour le mouvement de planche, si on ne peut pas se déplacer loin, se déplacer aussi loin que possible. Cet exercice a l’air difficile, et ce n’est certainement pas facile, mais ce n’est pas aussi difficile qu’il n’y paraît au premier abord. Ne pas hésiter à modifier le nombre de séries et de répétitions pour que cela fonctionne au mieux pour soi. Potentiellement difficile au début, cela deviendra plus facile avec le temps.
4. Flexion des jambes glissée
Nous avons fait deux exercices face au sol, effectuons-en maintenant un face vers le haut. La flexion des jambes glissée travaille les épaules et le tronc, et plus encore, met l’accent sur les muscles ischio-jambiers.
Pourquoi cet exercice : cet exercice est très accessible à la plupart des personnes, mettant l’accent à la fois sur les ischio-jambiers et les muscles du tronc tout en apprenant à équilibrer les mouvements du corps.
Flexion des jambes glissée
Remarque : cet exercice peut sembler bizarre au début, mais les mouvements deviendront plus fluides avec la pratique.
Étape 1 : s’allonger sur le dos, jambes droites et talons sur les patins de glisse. Placer les bras tendus sur les côtés pour se soutenir.
Étape 2 : faire glisser les pieds vers le milieu du corps tout en gardant les hanches droites. Cela soulèvera les hanches du sol, comme si on faisait un pont.
Étape 3 : après avoir fait glisser les pieds aussi loin que possible, redresser lentement les jambes tout en abaissant les hanches. Le fait de faire glisser les pieds vers le haut puis de les redescendre compte pour une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 10 répétitions.
Modifications : s’il n’est pas possible de faire glisser les pieds très loin, les faire glisser aussi loin que possible. Il peut être utile de faire glisser un pied à la fois au début.
5. Fente latérale glissée
Maintenant que nous avons effectué plusieurs exercices au niveau du sol, essayons-en un debout. Alors que la fente standard implique un mouvement de pas et de squat, le fait de faire glisser les pieds en position et hors de position augmente la difficulté du mouvement pour les abducteurs et adducteurs de la hanche.
Pourquoi cet exercice : les muscles adducteurs de la hanche bénéficient d’un excellent entraînement grâce à cet exercice, et les mouvements latéraux peuvent rendre plus sûr de soi.
Fente latérale glissée
Étape 1 : se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains jointes devant soi au niveau de la ceinture. Avoir le pied droit sur un patin, avec le pied gauche au sol. (Un patin sous les deux pieds pourrait potentiellement conduire à un grand écart involontaire, mais douloureux.)
Étape 2 : commencer le mouvement en faisant glisser le pied droit directement sur le côté tout en effectuant un squat avec la jambe gauche. En descendant, rentrer les mains vers le menton.
Étape 3 : remonter tout en abaissant les mains et en faisant glisser le pied droit en position de départ avant de continuer avec d’autres répétitions. Après avoir terminé les mouvements avec le pied droit, placer le patin sous le pied gauche et répéter l’exercice de ce côté.
Étape 4 : le fait de faire glisser le pied vers l’extérieur et de le ramener compte pour une répétition. Essayer d’effectuer 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Modifications : si on ne peut pas effectuer de grands mouvements, se déplacer aussi loin que possible au début, en sachant qu’on deviendra plus fort avec le temps.
Combinés en un programme, ces exercices de glisse uniques peuvent travailler ensemble pour augmenter la force du tronc et des jambes, favoriser une meilleure stabilité et réduire le risque de chutes.
Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement le point de vue d’Epoch Times.
Kevin Shelley est un ergothérapeute diplômé qui a plus de 30 ans d'expérience dans les principaux établissements de soins de santé. Il est chroniqueur santé pour Epoch Times.
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