5 exercices de balancier pour améliorer la mobilité de tout le corps

Certaines personnes en rééducation présentent une hypotonie musculaire marquée, avec peu de force posturale. Travailler avec eux est un défi, car maintenir une posture correcte leur demande déjà beaucoup d’efforts. D’autres, au contraire, souffrent surtout de raideurs : ils ont du mal à coordonner leurs mouvements, surtout lorsqu’il faut aller vite.

Or, beaucoup de gestes du quotidien reposent sur des mouvements de balancier ou de pendule. Quand la souplesse articulaire diminue, ces mouvements disparaissent peu à peu, entraînant une perte d’autonomie et un impact négatif sur la qualité de vie. Préserver la mobilité des articulations, c’est préserver sa capacité à bouger librement.

Alors, remettons nos articulations en mouvement.

5 exercices efficaces pour retrouver plus d’aisance

Ces exercices sont simples à intégrer dans une routine bien-être. Avant de commencer, il est conseillé d’en parler avec votre médecin afin de vérifier qu’ils sont adaptés à votre condition.

1. Le kettlebell swing

Cet exercice est excellent pour renforcer le mouvement global et l’endurance. Facile en apparence, il se révèle rapidement exigeant.

• Étape 1 : debout, pieds écartés de la largeur du bassin, tenez une kettlebell à deux mains. Pas besoin de choisir un poids lourd : l’important, c’est le geste.

• Étape 2 : balancez la kettlebell droit devant vous, bras tendus.

• Étape 3 : ramenez-la entre vos jambes en pliant légèrement les genoux, bras et dos droits, puis relancez-la vers l’avant dans un mouvement fluide.

• Étape 4 : un aller-retour compte pour 1 répétition. Essayez de réaliser 3 séries de 15 répétitions.

Astuce : si vous ne pouvez pas monter très haut, contentez-vous de l’amplitude possible. Choisissez un poids que vous pouvez bien contrôler.

👉 Pourquoi c’est efficace : le kettlebell swing mobilise plusieurs articulations en même temps et développe force et endurance. Résultat : plus d’énergie et même une sensation de jeunesse retrouvée.

2. Les balancements de jambe

Un exercice simple et efficace pour la mobilité des hanches et le renforcement des jambes, avec en prime un vrai défi pour l’équilibre.

• Étape 1 : tenez-vous debout, éventuellement sur une petite marche de yoga pour faciliter le mouvement.

• Étape 2 : balancez la jambe droite d’avant en arrière, genou tendu. Si besoin, pliez légèrement le genou à la remontée pour ménager le bas du dos.

• Étape 3 : réalisez 20 balancements avant-arrière par série, 3 séries de chaque côté.

Astuce : si l’amplitude est limitée, faites au mieux. En cas de difficulté d’équilibre, appuyez-vous sur un mur ou un plan de travail.

👉 Pourquoi c’est efficace : rapide, ludique et accessible à la plupart, cet exercice redonne de la mobilité aux hanches.

3. Les cercles de bras (windmills)

Ces « moulins à vent » sont parfaits pour conserver l’amplitude des épaules, tout en sollicitant la coordination.

• Étape 1 : debout, réalisez de grands cercles avec les bras tendus, comme pour « dessiner » les plus grands cercles possibles.

• Étape 2 : commencez lentement (2 secondes par cercle), puis accélérez si vous le souhaitez (1 seconde par rotation).

• Étape 3 : chaque série dure au moins 30 secondes. Faites 3 séries minimum.

Astuce : si vos épaules manquent de mobilité, faites les cercles les plus grands possibles pour vous, même plus petits.

👉 Pourquoi c’est efficace : cet exercice énergique augmente aussi la fréquence cardiaque. Véritable « médicament » pour les épaules, il les laisse souples et confortables pendant des heures.

4. Les rotations obliques (oblique twists)

Idéal pour assouplir la colonne vertébrale — un ensemble complexe d’articulations, de ligaments et de tendons — et améliorer la posture.

• Étape 1 : debout, pieds largeur du bassin, tenez un poids à deux mains, paumes vers le haut.

• Étape 2 : faites une rotation du bassin vers la droite, poids tenu droit devant. Les épaules doivent rester stables, seule la rotation des hanches compte.

• Étape 3 : alternez droite et gauche. Une rotation complète (droite + gauche) = 1 répétition. Réalisez 3 séries de 12 répétitions.

Astuce : si l’amplitude est limitée, contentez-vous de ce que vous pouvez faire. Il est fréquent d’être plus souple d’un côté que de l’autre.

👉 Pourquoi c’est efficace : ces rotations améliorent la mobilité de la colonne tout en renforçant la posture.

5. L’exercice du « livre ouvert » (open book)

Un mouvement doux et précis qui procure un étirement profond et agréable.

• Option confort : placez un coussin sous votre tête.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le côté gauche, hanches et genoux fléchis à 90°, bras tendus devant vous, paumes jointes.

• Étape 2 : faites lentement passer le bras droit en arc de cercle vers l’arrière, en suivant la main du regard et en tournant la tête.

• Étape 3 : maintenez la position 5 secondes, puis ramenez le bras devant vous.

• Étape 4 : 1 aller-retour = 1 répétition. Faites 15 répétitions par côté.

Astuce : progressez sans forcer. L’amplitude augmente souvent au fur et à mesure que les muscles et ligaments s’échauffent. Ne soyez pas surpris si un côté s’ouvre davantage que l’autre.

👉 Pourquoi c’est efficace : ce mouvement est un bon indicateur des progrès en souplesse et apporte une réelle sensation de détente.

Le verdict

Ces 5 exercices sollicitent épaules, tronc et hanches, pour une mobilité globale renforcée et plus de confort dans vos activités quotidiennes. L’idéal est de les pratiquer au moins 3 fois par semaine, voire 5 fois pour de meilleurs résultats.

À propos de l’auteure

Aerowenn Hunter est rédactrice santé et mannequin fitness pour Epoch Times. Dynamique, dans la soixantaine, elle est thérapeute en yoga certifiée et enseigne depuis plus de trente ans.

Les propos exprimés dans cet article reflètent l’opinion de l’auteure et non nécessairement celle d’Epoch Times.