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Bien-être & minéraux essentielsMagnésium : sept bonnes raisons d’en augmenter votre apport dès maintenant
Le magnesium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps. Mais peu de personnes mesurent réellement les vertus de ce minéral miraculeux.
Le projet du génome humain révèle que 3751 protéines humaines possèdent des sites de liaison pour le magnésium. Et nous savons déjà qu’un seul minéral essentiel active plus de 350 processus biochimiques dans l’organisme pour que tout fonctionne harmonieusement.
Voici sept bonnes raisons d’augmenter dès aujourd’hui votre apport en magnésium.
1. Prévenir les migraines
Selon Robert Shapiro, M.D., Ph.D., professeur de neurologie à l’université du Vermont (États-Unis) et spécialiste des migraines, chaque année, près d’un Américain sur cinq subit une forme d’attaque migraineuse. Une personne sur 25 aura des maux de tête durant au moins 15 jours par mois. Ces crises invalidantes s’accompagnent de céphalées sévères, unilatérales et pulsatiles, ainsi que d’une sensibilité à la lumière et au bruit. Elles peuvent aussi impliquer une congestion nasale, une sensation de brouillard mental et des nausées.
En France, environ 1 adulte sur 5 souffre d’une forme de migraine, ce qui correspond à environ 17 à 20 % de la population adulte, soit environ 10 à 11 millions de personnes par an. Cette prévalence est plus élevée chez les femmes (environ 3 fois plus que chez les hommes) et chez les personnes de moins de 55 ans. Parmi ces cas, environ 2,5 % de la population adulte souffriraient de migraines chroniques, c’est-à-dire avec des crises fréquentes sur plus de 15 jours par mois.
Dans une étude menée auprès de 133 patients migraineux, une supplémentation de 500 mg de magnésium sous forme d’oxyde pendant seulement 12 semaines a significativement amélioré la fréquence et la sévérité des migraines.
Et une étude en double aveugle contrôlée par placebo a montré que le magnésium réduisait nettement le nombre de jours pendant lesquels les enfants souffraient de migraines.
2. Réduire la mortalité cardiovasculaire
Une étude publiée dans Atherosclerosis a montré que les personnes ayant de faibles taux de magnésium étaient plus de deux fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque. Elles étaient également plus de sept fois plus susceptibles de mourir toutes causes confondues.
3. Gérer le diabète
La carence en magnésium est fréquente chez les diabétiques de type 2, en particulier ceux souffrant de neuropathie ou de maladie coronarienne. Une étude de Harvard a révélé que les diabétiques prenant 320 mg de magnésium pendant jusqu’à 16 semaines amélioraient significativement leur glycémie à jeun ainsi que leur taux de HDL (bon cholestérol).
4. Soulager les symptômes de la fibromyalgie
Une étude en double aveugle contrôlée par placebo menée par l’université du Texas a montré que le malate de magnésium améliore la douleur et la sensibilité chez les patients atteints de fibromyalgie.
5. Réduire le risque de cancer du côlon
Les études épidémiologiques associent un faible taux de magnésium à des taux plus élevés de cancer colorectal. Et une méta-analyse chinoise confirme qu’un apport plus élevé en magnésium est lié à un risque réduit de cancer colorectal, en particulier de cancer du côlon.
Les chercheurs chinois ont analysé huit études prospectives regroupant 338.979 participants. Leurs résultats, publiés dans European Journal of Clinical Nutrition, montrent que les apports les plus élevés en magnésium étaient associés à une réduction de 11 % du risque de cancer colorectal par rapport aux apports les plus faibles.
De plus, chaque augmentation quotidienne de 50 mg de magnésium réduisait le cancer du côlon de 7 %.
Une méta-analyse antérieure avait conclu que chaque hausse de 100 mg de magnésium diminuait le cancer colorectal de 13 %.
6. Renforcer les os
Les études montrent une association significative entre la densité osseuse et les niveaux de magnésium. Mais la teneur en magnésium des os diminue avec l’âge. En outre, le sucre et l’alcool favorisent l’élimination du magnésium dans l’urine.
Le magnésium aide le calcium à renforcer les os, mais il va plus loin : il stimule l’hormone calcitonine, qui aide à retirer le calcium du sang et des tissus mous pour le remettre dans les os. Un excès de calcium dans le sang et les tissus peut augmenter le risque d’arthrite, de crise cardiaque, de calculs rénaux et d’ostéoporose.
Et augmenter son apport en magnésium pourrait permettre d’avoir besoin de moins que les 1200 mg de calcium recommandés. Une étude publiée dans American Journal of Clinical Nutrition a montré qu’augmenter le magnésium tout en réduisant le calcium à 500 mg par jour suffisait à augmenter la densité osseuse.
7. Réduire les signes du syndrome métabolique
Des chercheurs mexicains se sont penchés sur les effets de suppléments oraux de magnésium chez des personnes qu’ils ont classées comme « métaboliquement obèses mais de poids normal ».
Ces personnes ont un indice de masse corporelle inférieur à 25, ce qui correspond à un poids normal. Mais elles présentent aussi une hyperinsulinémie et/ou une résistance à l’insuline, ainsi que des triglycérides et une tension artérielle élevés. Elles sont donc plus à risque de développer une maladie cardiovasculaire et un diabète.
Les chercheurs ont étudié 47 personnes « métaboliquement obèses mais de poids normal » ayant de faibles taux de magnésium. Dans un essai randomisé en double aveugle contrôlé par placebo, un groupe a reçu une solution quotidienne de 30 ml de magnésium (équivalant à 382 mg). Le groupe témoin a reçu 30 ml d’une solution placebo.
Leurs résultats, publiés dans Archives of Medical Research, montrent qu’en seulement 4 mois, les marqueurs du syndrome métabolique étaient nettement réduits dans le groupe magnésium. Leur pression systolique a baissé de 2,1 points et leur pression diastolique de 3,8 points. Leur glycémie à jeun a chuté de 12,3 points et leurs triglycérides ont plongé de 47,4 %.
Le magnésium est également reconnu pour :
• Stabiliser le rythme cardiaque.
• Favoriser une tension artérielle normale.
• Réduire le risque d’AVC.
• Aider au bon fonctionnement musculaire et nerveux.
• Prévenir la maladie de la vésicule biliaire.
• Soutenir un système immunitaire sain.
• Améliorer les symptômes de l’autisme.
• Réguler la glycémie et réduire le risque de diabète.
• Préserver la mémoire.
• Améliorer l’audition.
• Réduire les symptômes du syndrome prémenstruel.
• Améliorer les symptômes de l’asthme.
Les symptômes d’une carence en magnésium incluent la constipation et d’autres troubles digestifs, une faible énergie, des irrégularités du flux menstruel et de la santé reproductive, ainsi que des migraines.
Le magnésium aide aussi le corps à se détendre en diminuant la tension, les tics, les spasmes, les crampes et la raideur. Et il contribue à prévenir l’accumulation de plaque sur vos dents, dans votre cœur et vos artères, et même dans votre cerveau.
L’apport quotidien recommandé en magnésium est de 420 mg pour les hommes et de 320 mg pour les femmes. Mais on estime que 80 à 90 % des Américains sont carencés. Selon diverses études, environ 75 % des Français souffrent d’une forme de déficit en magnésium, souvent lié à une alimentation déséquilibrée, au stress, ou à d’autres facteurs physiologiques et environnementaux.
De plus, l’usage de contraceptifs oraux, de diurétiques et de laxatifs peut aggraver les carences en magnésium.
La carence en magnésium est relativement facile à corriger avec l’alimentation. Une des sources les plus riches est le chocolat de haute qualité. Le chocolat noir contient 176 mg de magnésium pour une barre de 100 g. En réalité, si vous avez envie de chocolat, c’est peut-être que votre corps vous signale un manque de magnésium.
Les autres aliments riches en magnésium incluent :
• Algues séchées.
• Légumes à feuilles vert foncé (notamment chou cavalier, épinards et blette).
• Brocolis.
• Haricots.
• Céréales complètes (notamment millet, riz complet et quinoa).
• Amandes, noix de cajou et noisettes.
• Graines de sésam.
• Lentilles.
• Avocat.
• Germe de blé.
• Spiruline et chlorelle.
Les compléments de magnésium sont aussi largement disponibles. Ils existent sous différentes formes : oxyde, citrate, carbonate, aspartate et lactate. L’oxyde de magnésium est le moins coûteux, mais aussi le plus difficile à absorber. Le citrate de magnésium aide en cas de constipation. Le glycinate de magnésium est un meilleur choix si vous souhaitez éviter l’effet laxatif.
Certaines personnes ont du mal à absorber le magnésium sous forme orale. Par exemple, un régime riche en fibres réduit son absorption. De même, les diurétiques, les antibiotiques ou les inhibiteurs de la pompe à protons utilisés contre le reflux gastrique interfèrent avec l’absorption du magnésium.
Pour une meilleure absorption, vous pouvez essayer le chlorure de magnésium. Il est considéré comme la forme la plus efficace de magnésium pour la détoxification cellulaire et la purification des tissus. Il se présente sous forme d’huile. Vous pouvez l’appliquer directement sur la peau ou même faire tremper vos pieds dedans. Le magnésium liquide contourne les intestins et est absorbé directement par les tissus du corps.
Margie King est diplômée de l'Institute for Integrative Nutrition®. Titulaire d'un MBA à Wharton et avocate d'affaires pendant 20 ans, elle a quitté le monde des affaires pour se consacrer à sa passion pour la nutrition. Margie est l'auteure de « Nourishing Menopause: The Whole Food Guide to Balancing Your Hormones Naturally ». Elle est également rédactrice professionnelle et auteure spécialisée dans la santé, la beauté et la nutrition naturelles. Pour contacter Margie, rendez-vous sur www.IntegrativeMenopause.com.
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