Exercice des chutes de talons : un geste simple pour renforcer les os et prévenir l’ostéoporose

L’ostéoporose s’installe en silence, sans symptômes, fragilisant les os jusqu’au jour où une chute ou une fracture inattendue révèle les dégâts. À ce stade, la récupération peut être difficile et bouleverser la vie quotidienne. Pourtant, il existe des moyens de renforcer ses os avant que les problèmes ne surviennent — et c’est peut-être plus simple qu’on ne le pense.

Dans l’émission She’s Health diffusée sur NTD, média sœur d’Epoch Times, le Dr Wu Kuo-pin, directeur de la clinique de médecine traditionnelle chinoise Xin Yi Tang à Taïwan, a présenté un exercice des chutes de talons, ainsi que d’autres méthodes simples pour renforcer la solidité osseuse et prévenir l’ostéoporose.

L’exercice des chutes de talons pour stimuler la densité osseuse

Le principe de cet exercice repose sur la « stimulation verticale ». À chaque fois que vos talons retombent au sol, vos os absorbent de légères vibrations qui incitent les cellules osseuses à se renforcer. Cette stimulation favorise la formation de nouveau tissu osseux tout en ralentissant la perte de masse osseuse, ce qui augmente progressivement la densité des os.

Le meilleur dans tout ça ? Pas besoin de salle de sport. Répartir simplement 100 chutes de talons au cours de la journée suffit à offrir une protection — simple, efficace et sans contraintes.

Position de départ : tenez-vous droit, montez sur la pointe des pieds, puis laissez vos talons retomber doucement au sol. Si vous craignez de perdre l’équilibre, appuyez-vous sur un mur ou sur un meuble solide.

Ajoutez un automassage du dos : pendant l’exercice, frottez doucement le bas de votre dos de haut en bas avec vos deux mains. Ce massage procure une sensation de chaleur, stimule la circulation sanguine dans la région lombaire et soutient la fonction rénale. En médecine traditionnelle chinoise (MTC), on considère que « les reins gouvernent les os » : les nourrir permet donc de renforcer la solidité osseuse.

Pourquoi l’ostéoporose est-elle si dangereuse ?

Le danger de l’ostéoporose ne réside pas tant dans la douleur que dans le risque accru de fractures. Lorsque la densité osseuse diminue, les os deviennent cassants, comme des colonnes creuses prêtes à se briser au moindre choc.

Le Dr Wu indique que les fractures de la hanche sont particulièrement préoccupantes. Les recherches montrent que, chez les plus de 65 ans, une fracture de la hanche entraîne un risque de décès de 35,4 % dans l’année qui suit. L’alitement prolongé réduit drastiquement l’activité physique, ralentit le métabolisme et fait diminuer l’appétit.

L’ostéoporose provoque également fréquemment des fractures du bras chez les personnes âgées, multipliant les complications et privant les patients de mobilité et d’autonomie.

Qui est concerné ?

À partir de 30 ans, l’organisme perd de la masse osseuse plus vite qu’il ne peut en reconstruire, ouvrant la voie à l’ostéoporose. Le Dr Wu souligne que, au-delà du vieillissement naturel, certains groupes sont particulièrement vulnérables :

• Les femmes ménopausées : la ménopause provoque une chute brutale des niveaux d’œstrogènes, hormones essentielles à la croissance osseuse. Cette baisse accélère la perte osseuse et expose les femmes à un risque nettement plus élevé d’ostéoporose.

• Les personnes aux habitudes de vie ou alimentaires déséquilibrées : la consommation fréquente de boissons gazeuses, de café ou de thé en excès peut entraîner une perte de calcium. Une digestion difficile ou une mauvaise absorption des nutriments, liées à une faiblesse de la rate et de l’estomac en MTC, favorisent également la maladie.

• Les patients sous corticoïdes au long cours : une prise de stéroïdes au-delà de six mois peut fragiliser fortement les os. De 30 à 50 % des patients sous glucocorticoïdes (un type de stéroïdes synthétiques) développent des fractures.

• Les personnes très minces ou qui se couchent tard : les morphologies fines absorbent souvent moins de nutriments, ce qui réduit la densité osseuse. Les nuits courtes et les troubles du sommeil favorisent par ailleurs un environnement acide qui perturbe le métabolisme et accélère la perte osseuse.

Comment prévenir l’ostéoporose

En plus de l’exercice des chutes de talons, le Dr Wu recommande d’adopter certains gestes alimentaires et hygiéno-diététiques pour prévenir l’ostéoporose et limiter les risques de fracture :

• Soulever les charges correctement : le médecin insiste sur la posture. Au lieu de se pencher en avant, il faut plier les genoux comme un haltérophile, garder le dos droit et utiliser la force des jambes pour soulever. Cette technique protège la colonne vertébrale et diminue le risque de blessure osseuse.

• Renforcer sa masse musculaire : des muscles solides protègent les os. La musculation régulière fortifie les muscles, améliore l’équilibre et réduit le risque de chute.

• Nourrir ses os par la nutrition : les os ont besoin de deux piliers : le collagène et le calcium. Le Dr Wu recommande de privilégier les protéines de qualité et les aliments riches en calcium. Parmi eux : les crevettes séchées, les petits poissons séchés, les graines de sésame noir, le varech, les algues et les champignons shiitakés. Côté protéines, les poissons, les œufs et les légumineuses sont essentiels pour soutenir la croissance et la réparation des os.

• Tonifier les reins : selon le Dr Wu, certaines formules traditionnelles éprouvées de la pharmacopée chinoise, comme le Zuogui Wan (« Pilule du retour à gauche ») et le Yougui Wan (« Pilule du retour à droite »), sont des remèdes phares contre l’ostéoporose. Riches en ingrédients puissants tels que le velours de cerf et le plastron de tortue, ces mélanges contribuent à restaurer les niveaux de collagène et de calcium, renforçant ainsi les os avec une grande efficacité.

Ces formules sont généralement disponibles auprès d’acupuncteurs agréés, de fournisseurs en ligne réputés de plantes médicinales chinoises ou dans des magasins spécialisés en produits de MTC.

Même si l’ostéoporose évolue en silence, il n’est jamais trop tard pour agir. Une alimentation équilibrée, des exercices adaptés, de bonnes habitudes de vie — et une simple routine de chutes de talons — peuvent protéger vos os et vous aider à rester actif pendant de longues années.