Dix façons naturelles et scientifiquement prouvées de lutter contre la dépression
Un changement dans ses habitudes quotidiennes peut avoir un effet transformateur sur la dépression.
Photo: Illustration : Epoch Times, Shutterstock
Les taux de dépression aux États-Unis ont bondi de 60 % au cours de la dernière décennie, touchant près d’un adolescent sur cinq et un adulte sur dix, selon de nouvelles données des CDC (Centre national des statistiques de santé).
En France, on estime que près d’une personne sur cinq a souffert ou souffrira d’une dépression au cours de sa vie. La dépression est une maladie qui touche tous les âges, depuis l’enfance jusque très tard dans la vie. En 2021, 12,5 % des 18-85 ans auraient vécu un épisode dépressif, avec une prévalence deux fois plus importante chez les femmes que chez les hommes (Source : Santé Publique France). Cependant, la dépression ne concerne pas que les adultes. La prévalence des troubles dépressifs est estimée à 14 % chez les adolescents et entre 2,1 à 3,4 % des enfants en souffrent.
L’OMS (Organisation mondiale pour la Santé) estime que les troubles dépressifs représentent le 1er facteur de morbidité et d’incapacité sur le plan mondial (communiqué de mars 2017). Ainsi, on compte plus de 300 millions de personnes dans le monde souffrant de dépression, soit une augmentation de plus de 18 % de 2005 à 2015
Face à l’augmentation du nombre de personnes souffrant de cette maladie, il est crucial de comprendre comment de simples facteurs liés au mode de vie peuvent aider à atténuer les symptômes.
« Ma dépression s’est estompée d’une manière que je ne pensais pas possible », a déclaré Marika Murray, qui souffre de dépression depuis plus de 25 ans.
« Cela m’a ouvert les yeux sur la façon dont notre environnement nous affecte profondément – ce que nous respirons, touchons, mangeons, portons, et même ce à quoi nous nous exposons à travers les écrans, tout cela peut jouer un rôle dans notre bien-être, tant émotionnel que physique », a expliqué à Epoch Times Marika Murray.
La recherche montre également que les habitudes quotidiennes comme le sommeil, l’utilisation des écrans, l’alimentation et l’activité physique jouent un rôle important dans la fréquence des épisodes dépressifs.
« Le manque de ces comportements équilibrés peut aggraver la dépression, et vice versa, créant une boucle dont il est difficile de se défaire. C’est pourquoi il est essentiel d’aider les gens à restaurer ces fondamentaux », a déclaré dans un e-mail adressé à Epoch Times Mayron Piccolo, maître de conférences en psychologie à l’université Harvard et chercheur clinicien en psychiatrie à la Harvard Medical School.
Voici quelques changements de mode de vie simples qui peuvent aider à gérer la dépression et à retrouver un équilibre émotionnel.
1. Contrôler le temps d’écran
Réduire l’utilisation du smartphone pourrait être lié à une meilleure santé mentale. Dans une étude publiée en février dans BMC Medicine, des chercheurs ont demandé à 125 étudiants universitaires en bonne santé soit de limiter leur utilisation du smartphone à deux heures par jour pendant trois semaines, soit de conserver leurs habitudes habituelles.
Les étudiants qui ont réduit leur temps d’écran ont déclaré se sentir moins stressés, mieux dormir, avoir moins de symptômes de dépression et jouir d’un meilleur bien-être général. Les bénéfices sont apparus rapidement après les 3 semaines, bien que la plupart des étudiants soient revenus à leur temps d’écran habituel une fois l’étude terminée. « Le temps passé sur les réseaux sociaux peut être très trompeur, car les gens commencent souvent à comparer leur vie à ce que leurs amis ou connaissances publient », a déclaré à Epoch Times dans un courriel le Dr Shila Patel, psychiatre certifiée pour enfants, adolescents et adultes.
« Les jours difficiles, voir les autres publier des moments heureux ou de célébration sur les réseaux sociaux peut intensifier les sentiments de jalousie, de colère ou de frustration – même si quelqu’un répond positivement à la publication, cela ne reflète peut-être pas ce qu’il ressent vraiment », a-t-elle ajouté.
Un rapport des CDC (Centre national des statistiques de santé américain) couvrant les données de juillet 2021 à décembre 2023 a révélé que les adolescents américains qui déclaraient passer quatre heures ou plus par jour devant les écrans étaient deux fois plus susceptibles de montrer des signes d’anxiété et de dépression que ceux qui passaient moins de temps devant les écrans. Plus précisément, 25,9 % ont déclaré des symptômes de dépression récents, contre 9,5 % chez les adolescents passant moins de quatre heures devant les écrans par jour.
Passer plus de temps dans la nature peut également aider à protéger la santé mentale des adolescents.
2. Manger moins d’aliments transformés, plus d’aliments naturels
La consommation d’aliments ultratransformés est associée à la dépression. La recherche suggère que l’inflammation, reflétée par des niveaux plus élevés de globules blancs, pourrait en partie expliquer cette connexion. D’autre part, une alimentation saine, en particulier une alimentation riche en fruits et légumes, est associée à moins de signes de dépression.
Dans une étude longitudinale, basée sur la population et publiée dans JAMA Network, des chercheurs ont constaté, dans une cohorte de femmes âgées de 42 à 62 ans, qu’une consommation élevée d’aliments ultratransformés peut augmenter le risque de dépression – même des années après l’exposition à ces aliments.
« La dépression peut très bien être causée par de mauvais choix alimentaires », a déclaré dans une interview avec Epoch Times le Dr Shariq Refai, psychiatre certifié chez Shrink MD.
Il a noté qu’avec le temps, une alimentation riche en aliments ultratransformés pourrait aggraver la dépression et l’anxiété en affectant la santé intestinale et les niveaux de sucre dans le sang.
3. Donner au corps les nutriments dont il a besoin
Un apport insuffisant en protéines, en vitamines B et D, en magnésium, en oméga-3 et d’autres nutriments essentiels peut nuire à la santé cérébrale et augmenter le risque de dépression, selon une revue publiée dans Nutrients.
Une revue d’avril souligne que les personnes âgées souffrant de dépression pourraient bénéficier de vitamines spécifiques, en particulier les vitamines B et D, ainsi que d’antioxydants comme les vitamines C et E. Ces nutriments aident à protéger les cellules cérébrales, à réduire l’inflammation et à soutenir l’utilisation de l’énergie dans le cerveau. Des niveaux faibles, en particulier de vitamine D, étaient liés à un risque plus élevé de dépression.
Le Dr Refai a noté que la nutrition joue également un rôle plus large dans la chimie du cerveau. Les protéines aident à produire des neurotransmetteurs liés à l’humeur comme la sérotonine et la dopamine, tandis que les acides gras oméga-3 soutiennent la fonction des cellules cérébrales.
« En fait, une carence en vitamine D à elle seule peut entraîner un faible niveau d’énergie, ce qui peut déclencher l’isolement et la dépression, surtout chez les personnes âgées. Chez les hommes, de faibles niveaux de vitamine D peuvent également réduire la testostérone, une hormone étroitement liée à la régulation de l’humeur », a-t-il déclaré.
4. Envisager de consulter un thérapeute en TCC
Pour Lyndsey Getty, conférencière TEDx, guérir de la dépression n’a pas été instantané, et il ne s’agissait pas seulement de yoga, de journalisation ou de méditation.
« Ces choses m’ont donné un coup de pouce à court terme », a-t-elle déclaré à Epoch Times, « mais ensuite je retombais dans la dépression ».
Après avoir essayé ce que la plupart des gens recommandent, elle s’est tournée vers la thérapie, spécifiquement la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Ce changement a tout transformé. La TCC peut être aussi efficace que les antidépresseurs à court terme et pourrait être plus efficace à long terme, selon une méta-analyse impliquant environ 53.000 personnes.
La TCC, un type de thérapie par la parole, aide les gens à gérer la dépression et d’autres problèmes de santé mentale en modifiant les schémas de pensée et les comportements négatifs.
Selon Mayron Piccolo, la TCC semble être très efficace, parfois même plus que d’autres approches, pour traiter la dépression. « Nous le constatons clairement dans la pratique clinique quotidienne », a-t-il affirmé.
« Ce n’est pas de la positivité forcée ou fausse », a déclaré Lyndsey Getty. « C’est attraper une pensée comme ‘tu vas tout gâcher’ et dire, ‘hé là, les choses sont effrayantes, mais elles ne sont pas aussi graves qu’elles en ont l’air’. »
5. Explorer le soutien à base de plantes
La recherche a montré que certaines herbes peuvent avoir des effets antidépresseurs et aider à atténuer les symptômes de dépression légère à modérée, souvent avec moins d’effets secondaires négatifs. Selon une revue de 2022 publiée dans Sage Journals, des herbes comme le millepertuis, la rhodiola rosea (racine d’or), la bourrache, la lavande et le safran ont été étudiées dans des essais en double aveugle et se sont avérées efficaces pour aider à soulager les symptômes de la dépression.
Bien qu’elles ne soient pas encore soutenues par des essais contrôlés randomisés suffisants, le Panax ginseng, le Ginkgo biloba, la Valeriana officinalis et le Crataegus pinnatifida ont démontré des effets antidépresseurs crédibles dans des études précliniques.
Cependant, les herbes doivent toujours être utilisées sous la direction d’un herboriste qualifié ou d’un professionnel de la santé pour garantir une utilisation sûre et appropriée.
6. Pratiquer la méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience peut être un outil puissant, documenté par des preuves, pour soutenir la santé mentale, surtout en période de stress élevé. Une méta-analyse de 2024 a révélé que la méditation de pleine conscience a considérablement aidé à réduire les symptômes de dépression pendant la pandémie de Covid-19. Les personnes qui pratiquaient la pleine conscience ont constaté des améliorations bien plus importantes par rapport aux groupes de contrôle.
« La méditation de pleine conscience implique de se concentrer intentionnellement sur le moment présent sans jugement, souvent en utilisant des techniques comme la respiration profonde pour cultiver la conscience et le calme », a déclaré le Dr Patel.
« Elle encourage à observer les pensées et les émotions sans les étiqueter comme bonnes ou mauvaises, permettant une perspective plus neutre et acceptante ».
Les résultats d’une autre méta-analyse portant sur 3479 jeunes adultes ont révélé que la méditation de pleine conscience aidait à réduire la dépression, surtout lorsqu’elle était pratiquée en groupe ou avec plus de temps de pratique non structuré. Les femmes semblaient en bénéficier le plus.
7. Dormir suffisamment
Une vaste enquête nationale a révélé que dormir trop peu ou trop, avoir des difficultés à dormir ou vivre avec un trouble du sommeil augmente le risque de dépression.
« Quand on ne dort pas bien, le cerveau ne peut pas se réinitialiser », a déclaré Lynn Zakeri, une thérapeute en santé mentale expérimentée avec plus de 15 ans d’expérience.
« Je trouve difficile de citer un exemple de client qui a une excellente hygiène de sommeil et une dépression débilitante », a déclaré Lynn Zakeri à Epoch Times. Les résultats d’une méta-analyse d’études de cohorte impliquant près de 29.000 participants ont révélé que les enfants et les jeunes ayant des problèmes de sommeil étaient 1,5 fois plus susceptibles de montrer des signes de dépression. L’étude conclut que les problèmes de sommeil devraient être pris au sérieux et inclus dans les efforts de prévention de la santé mentale dès le plus jeune âge.
Lynn Zakeri a noté qu’un mauvais sommeil rend plus irritable et moins concentré. Tout semble plus lourd — on est plus émotif, moins motivé, et même de petits problèmes peuvent sembler accablants. Par conséquent, il est important de maintenir d’abord un horaire de sommeil sain en dormant sept à huit heures chaque nuit.
8. Bouger le corps régulièrement
« Quand quelqu’un vient voir un psychiatre, nous ne nous contentons pas de distribuer des médicaments », a déclaré le Dr Refai.
Il a noté que la première recommandation d’un psychiatre est souvent de revenir aux bases : privilégier un bon sommeil, bien manger, réduire le stress, rester socialement engagé et, surtout, bouger son corps.
Même un peu de mouvement est mieux que rien lorsqu’il s’agit de protéger la santé mentale. Une méta-analyse de 15 grandes études impliquant plus de 190.000 adultes, publiée dans JAMA Psychiatry, a révélé que même de petites quantités d’activité physique peuvent aider à réduire le risque de dépression. Les personnes qui ont fait environ la moitié de la quantité d’exercice recommandée avaient un risque réduit de 18 %, tandis que celles qui respectaient les directives complètes ont vu un risque réduit de 25 %.
« Trop d’entre nous vivent comme si nous travaillions pour survivre au lieu de travailler pour vivre – et cette mentalité a des conséquences. Changer ces choses est le point de départ du traitement de la dépression », a indiqué le Dr Refai.
La marche, le jogging, le yoga et la musculation se sont avérés être les types d’exercice les plus efficaces pour traiter la dépression majeure, selon une méta-analyse de plus de 200 études. La recherche a montré que ces exercices entraînaient des améliorations notables des symptômes, en particulier lorsqu’ils étaient pratiqués à une intensité plus élevée.
Les chercheurs ont également noté que parmi ces exercices, le yoga et la musculation étaient plus faciles à maintenir que d’autres types, concluant que l’exercice devrait être considéré comme une option de traitement primaire pour la dépression, aux côtés de la thérapie et des médicaments.
9. Construire des relations saines et de soutien
Allison Briggs, conseillère professionnelle agréée, a partagé que pour elle, la qualité des relations importait plus que leur nombre. Elle a souffert de dépression par intermittence tout au long de sa vie, la période la plus intense ayant commencé au début de la trentaine.
« Dans mes périodes les plus sombres, ce n’étaient pas les conseils qui m’aidaient – c’était ma thérapeute et ma meilleure amie qui s’asseyaient simplement à côté de moi sans essayer de réparer quoi que ce soit », a partagé Allison Briggs avec Epoch Times.
Des preuves scientifiques ont également montré que le sentiment de soutien ou le fait d’avoir des relations solides peut aider à protéger la santé mentale, en particulier contre la dépression et l’anxiété. En effet, les experts recommandent de dépister le faible soutien social et la solitude accrue.
« La dépression, à bien des égards, est une expérience de déconnexion pour beaucoup d’entre nous – une déconnexion de notre corps, de notre vérité intérieure, et de notre sens de ce dont nous avons besoin, voulons ou désirons », a déclaré dans un courriel à Epoch Times Dovie Lopez, coach en traumatismes somatiques et relations, et consultante en soins de santé.
« S’entourer de personnes qui peuvent nous écouter sans essayer de nous réparer peut être profondément transformateur. Ce type de sécurité relationnelle peut devenir un puissant catalyseur de rétablissement », a déclaré Dovie Lopez.
De plus, des relations familiales positives pendant l’adolescence peuvent également influencer les niveaux de dépression plus tard dans la vie. Des chercheurs ont suivi plus de 18.000 personnes depuis leur début d’adolescence jusqu’à leur fin de trentaine et début de quarantaine. Ils ont constaté que les adolescents qui avaient des relations familiales de soutien et peu conflictuelles étaient moins susceptibles de souffrir de dépression en grandissant. Cela suggère qu’avoir une famille saine et solidaire peut jouer un rôle puissant dans le bien-être mental à long terme.
10. Changer l’environnement
Quand rien ne semble fonctionner, il peut être important de considérer l’impact de l’environnement sur soi. Les personnes qui perçoivent négativement leur environnement, comme leur quartier et la nature, sont plus susceptibles de se sentir déprimées ou anxieuses, selon la recherche. En revanche, un meilleur environnement et des liens sociaux solides peuvent aider à protéger contre les problèmes de santé mentale.
« Aucun médecin n’a jamais envisagé la maladie environnementale, et je n’avais aucune idée que mon environnement me rendait malade – tant physiquement que mentalement », a déclaré Marika Murray, qui est devenue par la suite une fervente défenseuse de la sensibilisation aux maladies liées aux moisissures et à la toxicité environnementale, en particulier pour ceux qui ont l’impression d’avoir tout essayé mais souffrent toujours sans réponses.
« Une fois que je suis sortie de ces environnements et que j’ai compris que je devais me désintoxiquer et réduire l’exposition, tout a commencé à changer », a déclaré Marika Murray.
Beaucoup d’entre nous hésitent à commencer quelque chose de nouveau parce que nous pensons que cela ne compte que si la première étape mène immédiatement à notre résultat idéal. Mais pour la plupart des gens, ce n’est pas ainsi que le changement fonctionne, a déclaré Mayron Piccolo.
Parfois, nous avons juste besoin de prendre le temps de réfléchir aux changements de mode de vie que nous devons apporter et de les mettre réellement en œuvre, a-t-il dit. « Faire un pas à la fois vers le mode de vie désiré est la meilleure façon d’y arriver, car avancer dans la bonne direction compte plus que de bouger rapidement. »
Hadia Zainab est journaliste spécialisée dans la santé et candidate au doctorat en physiothérapie au Sialkot Medical College. Son expérience dans la gestion de problèmes de santé tels que les accidents vasculaires cérébraux, la paralysie, les soins pédiatriques et la rééducation en soins intensifs éclaire ses écrits. Hadia valorise la gentillesse, l'empathie et une communication claire pour combler le fossé entre les patients et les prestataires de soins de santé.
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