Neuf secrets de centenaires pour vivre plus longtemps

Sœur Pacis Bao a passé 31 ans à rêver de vengeance contre les communistes qui ont assassiné sa famille — puis elle a pris une décision à 79 ans qui a peut-être ajouté 25 années à sa vie. La religieuse de 104 ans est passée de la haine au pardon, ce qui a apaisé son esprit et son corps.

Sœur Pacis Bao prospère au sein de la démographie à la croissance la plus rapide au monde : les centenaires — les personnes qui vivent au-delà de 100 ans.

L’espérance de vie est généralement en hausse, avec une personne sur six dans le monde âgée de 60 ans et plus — un taux qui devrait doubler d’ici à 2050, selon l’Organisation mondiale de la santé. Parmi les personnes âgées, celles qui atteignent 80 ans et dont les capacités cognitives et physiques dépassent le déclin typique lié à l’âge sont appelées « super-seniors ».

Sue Wright, une Américaine du Midwest de 98 ans qui a peu de points communs avec Sœur Pacis Bao, prospère également en tant que super-senior.

Ces deux femmes pratiquent discrètement ce que les chercheurs s’efforcent de comprendre — ce qui aide les humains à prospérer au-delà de 100 ans.

1. Exploitez le pouvoir du pardon

En 2000, lors d’un office de prière pour ceux qui ont subi des persécutions dans leur vie, sœur Pacis Bao a déclaré que le Saint-Esprit l’avait incitée à pardonner aux communistes qui avaient tué tous ses frères et sœurs sauf un (sur six), ses deux parents, et détruit son mode de vie.

Malgré ses vœux religieux de longue date, elle décrit cet événement comme sa conversion — une réorientation intérieure vers Dieu marquée par le repentir et la résolution de vivre selon les enseignements catholiques. Cet acte, dit-elle, l’a libérée spirituellement, émotionnellement et physiquement.

« Le pardon, c’est le plus important », affirme Sœur Pacis Bao.

Souvent négligé dans la plupart des statistiques, études et principales habitudes des super-seniors, le pardon joue un rôle non seulement dans l’amélioration de la santé mais aussi dans la longévité. Une étude publiée dans le Journal of Behavioral Medicine a trouvé un lien fort entre le pardon authentique et un risque de mortalité plus faible.

Le pardon offre de l’espoir en réduisant la dépression, le stress et le désespoir, notent les auteurs, ajoutant qu’un meilleur équilibre corps-esprit peut aider les gens à développer leur résilience et à vivre plus longtemps.

La recherche a révélé que le pardon conditionnel — lié au fait qu’un offenseur s’excuse ou promette de ne pas récidiver — n’offrait pas les mêmes bénéfices protecteurs que le pardon inconditionnel.

2. Vivez avec un but

Le pardon seul n’explique pas la longévité de Sœur Pacis Bao. Elle est restée attachée à la gratitude, même lorsque la vie ne s’est pas déroulée comme elle l’espérait. Pratiquer la gratitude est pour elle une coutume religieuse qui lui permet de trouver et de redécouvrir son but dans la vie dans des circonstances changeantes.

Elle et son père rêvaient qu’elle devienne médecin, mais les circonstances ont imposé des choix différents. Prévoyant le danger d’être une propriétaire terrienne catholique pendant la prise de pouvoir communiste en Chine, son frère l’a transférée du pensionnat au couvent.

Après que les sœurs de Saint-François l’ont évacuée avec d’autres religieuses chinoises vers les États-Unis, Sœur Pacis Bao est devenue infirmière. À la retraite, elle a continué de consacrer plusieurs heures par jour à la prière dans la chapelle de son couvent, attribuant sa foi, sa gratitude et son sens du but parmi les secrets les plus puissants d’une longue vie.

Avoir une raison de se réveiller chaque matin — appelée ikigai par les habitants d’Okinawa au Japon et plan de vida par les Nicoyans au Costa Rica — apparaît systématiquement dans les « zones bleues », cinq endroits dans le monde où les gens vivent régulièrement au-delà de 100 ans. Le concept a été étudié dans le cadre d’une expédition du National Geographic en 2004.

La recherche continue de lier le but à la longévité. Une étude publiée dans JAMA Network Open a trouvé une association significative entre le but dans la vie et une mortalité plus faible due aux maladies cardiaques, sanguines et du système digestif.

3. Visez un sommeil « Boucle d’or »

Les deux femmes maintiennent des horaires de sommeil cohérents. Sœur Pacis Bao se couche à 20 heures chaque soir, se réveille à 5 heures et se repose chaque après-midi — un rythme qui reflète les données sur les meilleures pratiques et ses propres besoins. Sue Wright suit un schéma similaire.

Leurs routines reflètent ce que les chercheurs appellent le sommeil « Boucle d’or » — ni trop, ni trop peu, et de bonne qualité.

Dormir moins de sept heures par nuit a été associé à un risque accru de 14 % de mortalité toutes causes confondues, selon une méta-analyse publiée dans GeroScience.

Les effets biologiques sont significatifs : inflammation chronique de faible intensité, fonction immunitaire altérée, déséquilibres hormonaux, augmentation de la pression artérielle et élimination réduite des protéines liées à la maladie d’Alzheimer.

« Bien que cette étude se soit concentrée sur la durée du sommeil, la qualité du sommeil est un autre facteur critique influençant le risque de mortalité », ont écrit les auteurs. Ils ont ajouté qu’un mauvais sommeil — marqué par des réveils fréquents et des nuits agitées — a été lié à des problèmes cardiaques, un déclin de la mémoire et d’autres troubles cérébraux.

4. Maintenez un poids sain

Sœur Pacis Bao n’a jamais été en surpoids, bien qu’elle se permette des raviolis et des nems à l’occasion, et apprécie quelques bouchées de glace après le dîner. Sue Wright, qui pèse actuellement 54 kg, n’a jamais pesé plus de 59 kg en dehors de ses deux grossesses.

Le surpoids ou l’obésité est associé à toutes les causes de mortalité, même parmi ceux qui n’ont jamais fumé ou eu de maladie chronique, selon une étude portant sur près de 4 millions de personnes réparties sur quatre continents publiée dans The Lancet. Une autre étude publiée dans JAMA a révélé que les personnes qui ont pris plus de 30 kg entre le début et le milieu de l’âge adulte avaient des taux plus élevés de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de cancers liés à l’obésité.

Les auteurs ont noté que bien que les gens et leurs médecins minimisent souvent la prise de poids excessive à l’âge mûr, elle a de graves implications pour la longévité.

Une méta-analyse de 15 études publiée dans Medicine a révélé que les fluctuations de poids augmentent le risque de mortalité toutes causes confondues, conférant de la crédibilité à la balance comme moyen de surveiller et de maintenir un poids sain.

5. Faites travailler votre cerveau

Tout comme le poids peut commencer à poser des problèmes avant l’âge d’or, il en va de même pour des problèmes tels que la mémoire, l’attention et la perception.

« Les études longitudinales ont montré que l’âge mûr est une période critique pour le début de la pathologie des troubles cognitifs », ont écrit les auteurs d’une revue sur le vieillissement réussi publiée dans Acta Biomedica. Ils ont noté que l’utilisation fréquente de la mémoire et de l’attention, ainsi que la stimulation du cerveau d’autres manières, peuvent expliquer pourquoi certaines personnes âgées connaissent un fonctionnement cognitif supérieur.

Ceux qui pratiquent une gamme d’activités stimulant le cerveau — lecture, écriture et jeux — tout au long de leur vie peuvent prévenir l’apparition et la progression de la maladie d’Alzheimer, une cause majeure de décès dans le monde, selon une étude publiée dans JAMA Neurology.

Sœur Pacis Bao et Sue Wright ont toutes deux maintenu des emplois du temps actifs, même après avoir cessé de travailler à temps plein, et ont gardé leurs mains occupées. Elles lisent, jouent à des jeux et aident les autres dans le besoin.

Elles s’entourent également toutes deux d’un cercle social positif — un autre facteur qui peut protéger le cerveau. Une étude publiée dans Alzheimer’s Dementia a révélé que ceux qui avaient des relations solides à l’âge mûr présentaient un risque de démence plus faible que ceux ayant de mauvaises relations.

6. Faites aussi travailler vos muscles

Les centenaires n’ont pas besoin de soulever des poids, bien que conserver de la masse musculaire conduise à une meilleure fonction cardiaque, mobilité et équilibre, et prévienne le diabète de type 2.

Un article sur les zones bleues notait que les personnes vivant le plus longtemps au monde bougent souvent par nécessité, plaisir et fonction. Elles cultivent des jardins, ne dépendent pas des commodités mécaniques et accumulent des milliers de pas chaque jour sans plan formel ni suivi.

Sue Wright a grandi en jouant au basket-ball et au base-ball avec ses frères, jouait régulièrement au golf à l’âge adulte, et a même été aperçue en train de danser sans son déambulateur dans la résidence-services où elle a emménagé il y a un an après qu’une infection à la COVID-19 l’a laissée avec une faiblesse des jambes.

« Nous allions danser tout le temps — nous y allions chaque week-end », dit-elle en souriant au souvenir.

7. Remplissez votre agenda

La danse de Wright s’accompagnait de beaucoup de socialisation — un autre trait caractéristique de la longévité. Une vie sociale robuste s’est classée juste après une bonne santé lorsque des adultes interrogés ont décrit ce que le vieillissement réussi signifie pour eux. Les résultats ont été rapportés dans The Gerontologist.

Les adultes ont souligné l’importance d’avoir des amis et de la famille, de se sentir soutenus, de ne pas être seuls, de participer à des activités sociales et d’être impliqués avec les jeunes générations.

Bien qu’elle regrette ses amis du quartier, Sue apprécie la compagnie régulière et reste active dans sa communauté de résidence-services.

« J’aime tout le monde ici », dit-elle. « C’est agréable d’être entouré de personnes avec qui vous pouvez discuter. J’aime aussi aider les autres quand ils ont besoin d’aide. »

Mme Wright va bientôt déménager dans un nouvel État pour être près de son fils et d’autres membres de sa famille. Ses nièces planifient déjà une fête pour son 100e anniversaire.

8. Ne vous attardez pas sur votre âge

Vieillir n’est pas qu’une célébration continue. Sue Wright a survécu à deux maris et à tous ses amis, et a souffert de la perte d’un fils alors qu’il avait 3 ans.

« Vous y pensez beaucoup et vous vous demandez pourquoi, mais vous devez accepter les pertes et continuer à vivre », dit-elle. « Vous devez simplement y faire face et essayer de ne pas y penser, car nous devons tous partir. »

Accepter le vieillissement et la mort est important pour vivre une vie épanouie, selon environ un quart des participants à l’enquête sur le vieillissement réussi. Bien que beaucoup aient dit qu’atteindre 80 ans et au-delà était un objectif ambitieux, certains ont noté qu’il est important de ne pas souhaiter redevenir jeune ou de considérer le vieillissement comme une punition.

9. Prenez les choses avec calme

Trop réfléchir au vieillissement — ou à quoi que ce soit d’ailleurs — augmente le stress, et le stress est lié à de nombreuses maladies. La solution : trouver régulièrement un moyen de se détendre émotionnellement et physiquement.

Bien que tout le monde connaisse le stress, les personnes vivant le plus longtemps au monde ont des routines pour évacuer ce stress, écrivent Dan Buettner et Sam Skemp, auteurs d’un article sur les zones bleues, ces régions du monde où les gens vivent nettement plus longtemps que la moyenne, avec un grand nombre de personnes dépassant les 90-100 ans en bonne santé.

« Les habitants d’Okinawa prennent quelques instants chaque jour pour se souvenir de leurs ancêtres ; les adventistes prient ; les Ikariens font une sieste ; et les Sardes font un apéritif », ont-ils écrit.

En plus de prier, Sœur Pacis Bao dessine et peint des colibris et des fleurs. Sa main n’est plus aussi stable qu’avant, mais cela n’a pas d’importance. Non seulement cela améliore son humeur de les créer, mais cela la ravit aussi d’offrir ses créations.

« Parfois les gens ont besoin d’être réconfortés », dit-elle, ajoutant qu’elle aime bénir le personnel du couvent. « Ils prennent bien soin de nous, et nous sommes vraiment reconnaissants. »

La maladie ne peut pas toujours être évitée

Les tendances du vieillissement ont suscité l’intérêt et la recherche sur les centenaires — souvent considérés comme des modèles de bon vieillissement parce qu’ils ont réussi à retarder la maladie. Au sein de cette démographie, cependant, certains souffrent longtemps de maladies, tandis que d’autres semblent les éviter complètement.

Les chercheurs catégorisent les centenaires comme suit :

• Évasifs : environ 15 % qui ne montrent aucun signe de maladie à 100 ans.
• Survivants : environ 42 % qui ont eu une maladie avant d’atteindre 80 ans.
• Retardataires : environ 43 % qui n’ont eu aucune maladie liée à l’âge avant d’atteindre 80 ans ou au-delà.

Sue Wright souffre d’une maladie rénale et a du mal à boire suffisamment d’eau. Elle a perdu du poids et dit que bien qu’elle aimerait vivre jusqu’à 100 ans, elle ne prévoit pas de suivre des traitements de dialyse si son état s’aggrave.

Sœur Pacis Bao a déménagé de l’aile indépendante de son couvent pour être près du poste d’infirmières il y a deux ans — mais pas parce qu’elle est malade. La résidente la plus âgée, Sœur Pacis Bao pensait que cela avait du sens, bien qu’une administratrice du couvent affirme qu’elle est la plus en santé des résidentes.

Malgré l’augmentation rapide du nombre de centenaires, atteindre 100 ans reste rare. Il y en a environ 2,6 pour 10 000 personnes aux États-Unis, contre 2,1 en 2020 et 1,42 en 1980.

« Jour après jour, Jésus est toujours le même pour moi, me donnant une aide supplémentaire », dit Sœur Pacis Bao.

« Je me dis chaque jour quand je me lève : « Je suis reconnaissante, et aujourd’hui va être une bonne journée. » »