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Alimentation et cerveauSept aliments courants qui pourraient accélérer le vieillissement du cerveau
Certains aliments familiers pourraient jouer contre la santé de votre cerveau. Des spécialistes en nutrition et en neurosciences expliquent pourquoi — et proposent des alternatives plus judicieuses. Ce que nous mangeons — des nutriments spécifiques aux habitudes alimentaires quotidiennes — peut influencer la santé de notre système nerveux, ainsi que le risque de déclin cognitif, de démence et d’autres troubles neurologiques.
Photo: Epoch Times/Shutterstock
« Votre cerveau utilise environ 20 % des calories que vous consommez. Chaque bouchée l’aide ou lui nuit », explique le Dr Daniel Amen, psychiatre doublement certifié dans un entretien accordé à Epoch Times.
Certains aliments consommés au quotidien peuvent ainsi aller à l’encontre de la santé cérébrale. Selon les experts, les sept suivants figurent parmi les plus préoccupants.
1. Les aliments et boissons sucrés
« Les aliments et boissons riches en sucre provoquent une hausse rapide puis une chute de la glycémie, ce qui peut nuire à l’attention, à la concentration, à l’apprentissage et à la mémoire », explique à Epoch Times Delia McCabe, neuroscientifique spécialisée en nutrition.
Une méta-analyse publiée en 2023 dans la revue Nutrients, portant sur 77 études et plus de 17.000 participants, a examiné l’influence du sucre sur les fonctions cognitives. La plupart des études à long terme ont montré qu’une consommation élevée de sucres ajoutés était associée à un risque accru de troubles de la mémoire et de la réflexion, tandis que les sucres naturels issus d’aliments entiers, comme les fruits, semblaient exercer un effet protecteur.
« Des études récentes suggèrent que l’inflammation chronique provoquée par une consommation excessive de sucre raffiné peut, avec le temps, endommager le système nerveux central », indique Destini Moody, diététicienne. « Cela peut augmenter le risque de maladies allant de l’AVC à la maladie de Parkinson. Ce type de neuro-inflammation altère de manière spécifique et négative les fonctions cérébrales liées aux maladies neurodégénératives. »
Une autre grande étude de cohorte menée auprès de près de 178.000 adultes au Royaume-Uni, suivis pendant environ 9,5 ans, a analysé le lien entre différentes boissons et la démence. Les personnes consommant plus de deux boissons sucrées par jour présentaient un risque plus élevé de démence. En revanche, celles qui buvaient quotidiennement une petite quantité de jus naturel avaient un risque plus faible, ainsi que des imageries cérébrales plus favorables, avec davantage de matière grise et moins d’anomalies de la substance blanche.
2. Les glucides raffinés
Les glucides fournissent une énergie essentielle, mais leur type et leur qualité comptent beaucoup pour la santé à long terme. Contrairement aux glucides complexes — présents dans les céréales complètes, les légumes et les légumineuses, qui libèrent l’énergie lentement — les glucides raffinés, comme ceux du pain blanc, des pâtisseries et des céréales industrielles, ont été dépouillés de la majorité de leurs fibres et nutriments.
« La plupart des glucides raffinés ne sont que des chaînes de glucose que l’organisme décompose très rapidement ; le cerveau les perçoit donc presque comme du sucre liquide », explique Alexa Ryan, neuro-thérapeute et nutritionniste clinicienne.
« Ainsi, une personne qui consomme toute la journée des céréales, du pain blanc, des crackers et des produits de boulangerie se retrouve dans le même environnement biochimique qu’une personne qui boit des sodas sucrés — même si elle n’ajoute jamais une cuillère de sucre », précise-t-elle.
Les glucides raffinés peuvent favoriser la prise de poids et les troubles métaboliques. À terme, ces changements affectent le cerveau en provoquant des pics glycémiques et un affaiblissement des signaux de satiété. Avec une consommation prolongée, ce schéma peut conduire à une résistance à l’insuline et à une inflammation, deux phénomènes connus pour altérer les fonctions cérébrales et augmenter le risque de comportements alimentaires compulsifs.
3. Les édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels évitent les pics de sucre — mais pourraient créer un autre problème.
Une consommation régulière d’édulcorants artificiels pourrait influencer le vieillissement du cerveau. Dans une étude de huit ans menée auprès de plus de 12.000 adultes et publiée dans la revue Neurology, les chercheurs ont analysé le lien entre les édulcorants hypocaloriques ou non caloriques — dont l’aspartame, la saccharine, l’érythritol et le xylitol — et l’évolution des capacités cognitives. Ils ont constaté que les personnes de moins de 60 ans consommant le plus d’édulcorants artificiels présentaient un déclin légèrement plus rapide de la mémoire et de la fluidité verbale. Ce déclin équivalait à environ 1,6 année supplémentaire de vieillissement normal chez les plus gros consommateurs. L’association était particulièrement marquée chez les personnes diabétiques.
« Les édulcorants artificiels créent un décalage que le cerveau doit gérer », explique Alexa Ryan. Le goût sucré est censé signaler au cerveau l’arrivée de calories. Lorsque la langue envoie sans cesse le message “sucré” sans apport énergétique correspondant, le système de récompense doit s’adapter.
Des recherches suggèrent que certains édulcorants non nutritifs peuvent modifier la signalisation de la dopamine dans les circuits de la récompense, influençant l’appétit, les envies alimentaires et même la préférence pour des saveurs très sucrées.
De plus, « les édulcorants artificiels peuvent perturber le microbiote intestinal et interférer avec la production de sérotonine, le neurotransmetteur le plus étroitement lié à l’humeur et au bien-être », souligne le Dr Amen.
Il rappelle qu’environ 90 % de la sérotonine de l’organisme est produite dans l’intestin : toute perturbation du microbiote peut donc favoriser l’anxiété et les symptômes dépressifs.
Les recherches montrent également qu’un déséquilibre du microbiote peut permettre l’accumulation de toxines, entraîner un déclin des fonctions cognitives et augmenter le risque de maladies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson.
4. La consommation d’alcool
Des recherches récentes remettent en question l’idée longtemps admise selon laquelle une consommation modérée d’alcool serait sans danger.
Une vaste étude menée au Royaume-Uni auprès de plus de 36.000 adultes d’âge moyen et avancé, utilisant des imageries cérébrales détaillées, a montré que même de petites quantités d’alcool — un à deux verres par jour — étaient associées à une diminution du volume cérébral global, à une réduction de la matière grise dans plusieurs régions et à un affaiblissement des connexions de la substance blanche. Des changements liés au vieillissement et au déclin cognitif, dont l’intensité augmentait avec la consommation d’alcool.
« Toutes les parties du cerveau sont vulnérables à l’alcool en raison de son impact sur la fonction mitochondriale — ces minuscules organites présents dans nos neurones qui produisent l’énergie (ATP) », explique Delia McCabe.
5. La margarine et les huiles végétales industrielles
Pendant des décennies, la margarine a été présentée comme une alternative “bonne pour le cœur” au beurre — mais de nombreuses formules contenaient des acides gras trans et des huiles végétales fortement transformées.
Les acides gras trans ont été associés à un risque accru de démence, de maladie d’Alzheimer, de troubles cognitifs légers et de déclin global de la mémoire. Si de nombreuses margarines reformulées en contiennent aujourd’hui beaucoup moins, certains produits en renferment encore, d’où l’importance de lire les étiquettes.
« Supprimer les acides gras trans de la margarine ne la rend pas saine », affirme Alexa Ryan. « Cela la rend simplement moins nocive qu’avant. La plupart des margarines restent fabriquées à partir d’huiles de graines très transformées — c’est la réalité derrière le discours marketing d’un produit “revisité”. »
Alexa Ryan rappelle que l’organisme a besoin d’oméga-6, mais en quantité bien moindre que les oméga-3 — or, l’alimentation moderne a déséquilibré ce rapport. De nombreuses huiles de graines courantes, comme celles de soja, de maïs, de tournesol ou de carthame, sont très riches en acide linoléique, un oméga-6 associé à une augmentation de l’inflammation cérébrale. Lorsqu’elles sont fortement raffinées ou chauffées à répétition, notamment pour la friture, elles produisent encore plus de sous-produits oxydants nocifs.
« Cette combinaison d’excès d’oméga-6 et d’oxydation représente une véritable charge pour le cerveau », souligne Alexa Ryan, évoquant un stress oxydatif, des dysfonctionnements mitochondriaux et une neuro-inflammation, tous liés au déclin cognitif.
6. Les viandes rouges transformées
La consommation élevée de viandes rouges transformées — comme les hot-dogs, le bacon ou les saucisses — est associée à une moins bonne santé cérébrale. Une étude de cohorte menée auprès de plus de 133.000 adultes américains a montré qu’un apport élevé en viandes rouges transformées augmentait le risque de démence et accélérait le vieillissement cognitif. Une consommation excessive de viande rouge non transformée pourrait également affecter la mémoire.
En revanche, remplacer une seule portion quotidienne de viande rouge transformée par des fruits à coque ou des légumineuses a permis de réduire le risque de démence de 19 % et de ralentir le vieillissement cognitif.
« Les viandes transformées contiennent souvent des graisses saturées et des conservateurs qui réagissent à haute température », explique Destini Moody. « Lorsqu’elles sont cuites de cette manière, ces substances peuvent se transformer en composés cancérogènes et en molécules inflammatoires qui endommagent les cellules de l’organisme, y compris les cellules cérébrales. »
7. Les aliments riches en sel
Le sodium est indispensable au bon fonctionnement des nerfs, mais l’équilibre reste essentiel.
Dans une revue systématique publiée en 2020 portant sur des adultes d’âge moyen et avancé, les chercheurs ont observé qu’une réduction de l’apport en sodium améliorait les performances cognitives en six mois. Les études observationnelles de haute qualité suggéraient, quant à elles, qu’une consommation élevée de sel était associée à de moins bonnes fonctions cognitives et à un risque accru de démence.
Alexa Ryan souligne qu’un excès de sodium peut endommager les minuscules vaisseaux sanguins, réduisant le flux sanguin dans différentes zones du cerveau. Cliniquement, cela peut se traduire par un ralentissement des capacités de traitement, une sensation de brouillard mental et un risque plus élevé de démence vasculaire.
« Le cerveau se situe à l’extrémité de l’arbre vasculaire : tout ce qui abîme les vaisseaux sanguins finit par se manifester par des troubles cognitifs », précise-t-elle.
Comment protéger son cerveau
Un écart occasionnel est peu susceptible de nuire au cerveau, mais la régularité alimentaire joue un rôle clé.
« Il est très facile de prendre de mauvaises habitudes alimentaires, car manger du chocolat libère plus de dopamine que manger du brocoli, par exemple », explique Delia McCabe. « On peut ainsi rapidement développer des comportements favorisant le “shoot” de dopamine apporté par des aliments savoureux mais pauvres sur le plan nutritionnel. »
Les stratégies suivantes peuvent aider à soutenir et préserver la santé cérébrale :
Réduire les aliments ultra-transformés et frits : cuisiner à la maison avec des graisses stables et de qualité, comme l’huile d’olive vierge extra ou l’huile d’avocat, à des températures adaptées, et intégrer des sources d’oméga-3 comme le poisson, les graines de chia ou de lin.
Privilégier la douceur naturelle : choisir des fruits entiers ou des édulcorants à faible index glycémique, comme le sucre de datte ou de coco, plutôt que les édulcorants artificiels.
Composer des repas riches et colorés : remplir son assiette de légumes, de fibres, de protéines de qualité, de bonnes graisses et de glucides complexes pour soutenir la santé cérébrale et les fonctions cognitives avec l’âge.
Bouger régulièrement : faire des pauses actives de cinq à dix minutes — marche ou étirements — tout au long de la journée pour réduire l’inflammation et soutenir le cerveau.
Soigner le sommeil : viser sept à huit heures de sommeil régulier et l’associer à la méditation, l’écriture, les interactions sociales, la gestion du stress et une activité physique régulière pour un bénéfice maximal.
Inclure des aliments riches en polyphénols : consommer des fruits rouges, du chocolat noir, du thé vert et des fruits et légumes colorés pour soutenir le développement, le fonctionnement et la résilience du cerveau à long terme.
« Votre cerveau est votre organe le plus précieux », conclut le Dr Amen. « Lorsque vous le nourrissez correctement, tous les aspects de votre vie — humeur, mémoire, relations et sentiment de sens — s’améliorent. »
Hadia Zainab est journaliste spécialisée dans la santé et candidate au doctorat en physiothérapie au Sialkot Medical College. Son expérience dans la gestion de problèmes de santé tels que les accidents vasculaires cérébraux, la paralysie, les soins pédiatriques et la rééducation en soins intensifs éclaire ses écrits. Hadia valorise la gentillesse, l'empathie et une communication claire pour combler le fossé entre les patients et les prestataires de soins de santé.
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