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Nutrition & santéOnze bienfaits santé du poisson prouvés scientifiquement
Le poisson fait partie des aliments les plus sains au monde. Il regorge de nutriments essentiels, notamment de protéines et de vitamine D. Le poisson est aussi la meilleure source naturelle d’acides gras oméga-3, indispensables au bon fonctionnement du cerveau et de l’organisme. Voici 11 bienfaits du poisson pour la santé, démontrés par la recherche.
Saumon d'Atlantique grillé avec maïs grillé, courgettes et tomates.
Photo: Philip Greenberg
1. Le poisson est riche en nutriments essentiels que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment
De manière générale, tous les poissons sont bénéfiques pour la santé. Ils apportent de nombreux nutriments dont la plupart des personnes manquent au quotidien. Cela inclut des protéines de haute qualité, de l’iode ainsi que diverses vitamines et minéraux.
Cependant, certains poissons sont encore plus intéressants que d’autres, notamment les poissons gras. En effet, les poissons gras (comme le saumon, la truite, les sardines, le thon ou le maquereau) contiennent davantage de nutriments liposolubles. C’est le cas de la vitamine D, un nutriment dont beaucoup sont carencés. Elle agit dans l’organisme comme une hormone stéroïde.
Les poissons gras sont également beaucoup plus riches en oméga-3. Ces acides gras sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau et du corps, et sont fortement associés à un risque réduit de nombreuses maladies. Il est recommandé de consommer du poisson gras au moins une à deux fois par semaine pour couvrir ses besoins en oméga-3.
En résumé : le poisson apporte de nombreux nutriments essentiels, notamment des protéines de haute qualité, de l’iode, des vitamines et des minéraux. Les poissons gras sont également riches en oméga-3 et en vitamine D.
2. Le poisson peut réduire le risque de crises cardiaques et d’AVC
Les crises cardiaques et les AVC font partie des principales causes de décès prématuré dans le monde. Le poisson est considéré comme l’un des meilleurs aliments pour protéger son cœur. Sans surprise, de grandes études observationnelles montrent que les personnes consommant du poisson régulièrement ont un risque plus faible de crise cardiaque, d’AVC et de décès d’origine cardiovasculaire.
Dans une étude portant sur plus de 40.000 hommes professionnels de santé, ceux qui mangeaient une portion (ou plus) de poisson par semaine présentaient un risque de maladie cardiaque réduit de 15 %.
Les chercheurs estiment que les poissons gras sont encore plus protecteurs grâce à leur richesse en oméga-3.
En résumé : consommer au moins une portion de poisson par semaine est associé à une réduction du risque de crise cardiaque et d’AVC, deux des principales causes de mortalité.
Ce chili de thon n’est pas seulement savoureux, il est aussi nourrissant. (Linda Gassenheimer/TNS)
3. Le poisson contient des nutriments essentiels au développement
Les acides gras oméga-3 sont indispensables à la croissance et au développement. L’acide docosahexaénoïque (DHA), un type d’oméga-3, est particulièrement important car il s’accumule dans le cerveau et les yeux en développement. Pour cette raison, il est recommandé aux femmes enceintes et allaitantes de consommer suffisamment d’oméga-3.
Cependant, une précaution s’impose : certains poissons contiennent beaucoup de mercure, un polluant pouvant affecter le développement cérébral. Les femmes enceintes doivent donc privilégier les poissons situés bas dans la chaîne alimentaire (saumon, sardines, truite, etc.) et limiter leur consommation à 340 g par semaine. Elles doivent également éviter les poissons crus ou insuffisamment cuits (comme les sushis), susceptibles de contenir des microorganismes dangereux pour le fœtus.
En résumé : le poisson est riche en oméga-3, essentiels au développement du cerveau et des yeux. Les femmes enceintes et allaitantes doivent veiller à en consommer suffisamment.
4. Le poisson peut augmenter la matière grise du cerveau et protéger du déclin cognitif lié à l’âge
Avec l’âge, les fonctions cérébrales tendent à diminuer, un phénomène appelé déclin cognitif lié à l’âge. C’est fréquent, mais certaines maladies neurodégénératives comme Alzheimer amplifient ce processus. De nombreuses études observationnelles montrent que les personnes qui consomment du poisson présentent un déclin cognitif plus lent. Un mécanisme possible concerne la matière grise du cerveau, tissu essentiel où se trouvent les neurones responsables de la mémoire, des émotions et du traitement de l’information.
Des études indiquent que les personnes mangeant du poisson chaque semaine présentent davantage de matière grise dans les zones cérébrales liées à la mémoire et aux émotions.
En résumé : la consommation de poisson est associée à un déclin cognitif plus lent et à une quantité plus importante de matière grise dans les régions cérébrales clés.
5. Le poisson peut aider à prévenir et traiter la dépression, améliorant l’humeur et le bien-être
La dépression est un trouble mental fréquent et grave. Elle se caractérise par une humeur basse, une tristesse persistante, une baisse d’énergie et une perte d’intérêt pour les activités quotidiennes.
Même si l’on en parle moins que des maladies cardiovasculaires ou de l’obésité, la dépression est aujourd’hui l’un des problèmes de santé les plus répandus.
Les études montrent que les personnes consommant du poisson régulièrement sont beaucoup moins sujettes à la dépression. De nombreux essais cliniques démontrent que les oméga-3 sont efficaces contre la dépression, et qu’ils renforcent l’action des antidépresseurs.
Autrement dit, le poisson peut littéralement améliorer l’humeur et la qualité de vie. Les oméga-3 peuvent également être utiles dans d’autres troubles, comme le trouble bipolaire.
En résumé : les oméga-3 sont bénéfiques contre la dépression, seuls ou associés aux traitements antidépresseurs.
L’humble sardine fait l’objet d’une certaine attention. (stockcreations/Shutterstock)
6. Le poisson est la seule bonne source alimentaire de vitamine D
La vitamine D connaît un regain d’intérêt depuis quelques années. Cette vitamine essentielle agit comme une hormone dans le corps, et plus de 40 % de la population américaine serait carencée.
Le poisson et les produits de la mer sont, de très loin, les meilleures sources alimentaires de vitamine D. Les poissons gras comme le saumon ou le hareng en sont particulièrement riches.
Une portion de 113 g de saumon cuit couvre environ 100 % des apports recommandés en vitamine D. Certaines huiles de poisson, comme l’huile de foie de morue, en contiennent plus de 200 % par cuillère à soupe. Si vous vous exposez peu au soleil et que vous ne mangez pas régulièrement du poisson gras, un complément de vitamine D peut être utile.
En résumé : le poisson gras est une excellente source de vitamine D, un nutriment dont plus de 40 % de la population serait carencée.
7. La consommation de poisson est associée à une réduction du risque de maladies auto-immunes, dont le diabète de type 1
Les maladies auto-immunes surviennent lorsque le système immunitaire attaque par erreur les tissus sains de l’organisme. Un exemple typique est le diabète de type 1, où le système immunitaire détruit les cellules du pancréas productrices d’insuline. Plusieurs études montrent que la consommation d’oméga-3 ou d’huile de poisson est associée à un risque réduit de diabète de type 1 chez l’enfant, ainsi qu’à une forme de diabète auto-immun chez l’adulte.
Les résultats sont préliminaires, mais les chercheurs pensent que les oméga-3 et la vitamine D jouent un rôle protecteur. Certains pensent également que le poisson pourrait contribuer à réduire le risque de polyarthrite rhumatoïde et de sclérose en plaques, mais les preuves restent faibles.
En résumé : la consommation de poisson est associée à un risque réduit de diabète de type 1 et d’autres maladies auto-immunes.
8. Le poisson peut aider à prévenir l’asthme chez l’enfant
L’asthme est une maladie courante caractérisée par une inflammation chronique des voies respiratoires. Malheureusement, sa prévalence a fortement augmenté ces dernières décennies.
Les études montrent que les enfants consommant du poisson régulièrement ont un risque d’asthme réduit de 24 %, tandis qu’aucun effet significatif n’est observé chez l’adulte.
En résumé : certains travaux montrent que les enfants mangeant du poisson ont moins de risque de développer un asthme.
Saumon d’Atlantique grillé avec maïs grillé, courgettes et tomates. (Philip Greenberg)
9. Le poisson peut protéger la vision en vieillissant
La dégénérescence maculaire liée à l’âge est l’une des principales causes de baisse de vision et de cécité chez les seniors. Des données suggèrent que le poisson et les oméga-3 pourraient avoir un effet protecteur. Dans une étude, la consommation régulière de poisson était associée à une réduction de 42 % du risque de dégénérescence maculaire chez les femmes.
Une autre étude a montré qu’une portion hebdomadaire de poisson gras était associée à une baisse de 53 % du risque de dégénérescence maculaire néovasculaire.
En résumé : les personnes consommant du poisson régulièrement ont un risque bien plus faible de dégénérescence maculaire, une cause majeure de perte de vision.
10. Le poisson peut améliorer la qualité du sommeil
Les troubles du sommeil sont devenus extrêmement fréquents dans le monde. Les raisons sont multiples (dont l’exposition accrue à la lumière bleue), mais une carence en vitamine D pourrait également jouer un rôle.
Dans une étude de six mois menée auprès de 95 hommes d’âge moyen, la consommation de saumon trois fois par semaine a amélioré la qualité du sommeil et les performances quotidiennes. Les chercheurs pensent que cet effet pourrait être dû à la vitamine D présente dans le saumon.
En résumé : des données préliminaires suggèrent que la consommation de poisson gras comme le saumon pourrait améliorer le sommeil.
Soupe de fruits de mer et de légumes à la française de Garlic Chan. (Crédit : Garlic Chan)
11. Le poisson est savoureux et facile à préparer
Ce dernier point n’est pas un bénéfice santé, mais il reste essentiel. Le poisson est délicieux et simple à cuisiner. Il est donc facile de l’intégrer à son alimentation. En manger une à deux fois par semaine suffit pour profiter de ses bienfaits.
Si possible, privilégiez le poisson sauvage plutôt que le poisson d’élevage. Le poisson sauvage contient généralement plus d’oméga-3 et moins de polluants.
Cela dit, même le poisson d’élevage reste largement bénéfique : tous les poissons sont bons pour la santé.
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