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CaféJe suis nutritionniste : ma façon de boire le café pour en faire un allié santé
Boire son café au bon moment et de la bonne façon peut transformer ce rituel quotidien en véritable allié de longévité et de bien-être, validé par la science. En tant que nutritionniste, j’apprécie le café non seulement pour son arôme et son effet stimulant du matin. Des recherches récentes montrent que, consommé de manière stratégique, le café peut ralentir le vieillissement biologique, protéger le cœur, réduire le risque de diabète et même favoriser la santé intestinale. Voici un point essentiel : ses bienfaits dépendent largement de la façon dont on le boit et du type de café choisi.
Photo: Alto/Frédéric Cirou/GETTYIMAGES
Plus qu’un simple coup de fouet
La plupart des gens boivent du café pour bien commencer la journée, mais la science confirme aujourd’hui que ses effets vont bien au-delà d’un simple regain d’énergie. Les consommateurs réguliers de café – à condition d’en maîtriser la consommation – peuvent réduire leur risque de maladie.
Une étude nationale portant sur plus de 2000 adultes de plus de 60 ans a montré que ceux qui buvaient de grandes quantités de café filtre – deux tasses ou plus par jour – avaient 42 % de risques en moins de présenter de faibles performances cognitives comparés aux non-buveurs. Selon les chercheurs, le café protégerait contre le déclin cognitif en réduisant les dommages oxydatifs sur les neurones. Il pourrait également influencer l’équilibre des neurotransmetteurs, essentiel au maintien de la mémoire et des capacités intellectuelles avec l’âge.
Les polyphénols du café, en particulier, ont démontré leur capacité à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire le risque de diabète de type 2, selon une récente revue métabolique. D’autres travaux ont aussi établi un lien entre la consommation de café et une baisse de l’incidence de la maladie de Parkinson, renforçant ses effets métaboliques et neuroprotecteurs.
Une méta-analyse regroupant 40 études et plus de 3,8 millions de participants a révélé que boire de 2 à 4 tasses de café par jour était associé à une réduction significative du risque de mortalité toutes causes confondues, soulignant ainsi son rôle potentiel dans la promotion d’une bonne santé à long terme, quelle que soit la population étudiée.
La base de ces bienfaits réside dans les composés bioactifs du café. Les acides chlorogéniques, principaux polyphénols actifs, contribuent à réduire le stress oxydatif et l’inflammation, tout en augmentant la production d’oxyde nitrique, ce qui améliore la circulation sanguine et soutient les fonctions cérébrales pour une meilleure cognition.
Mes repères pour un café bénéfique à la longévité
Au fil du temps, j’ai affiné une approche pratique pour profiter au maximum des bienfaits du café.
• Le moment compte : le café stimule le métabolisme et la santé cardiovasculaire lorsqu’il est consommé le matin. Une étude publiée dans l’European Heart Journal a montré que les buveurs de café matinaux présentaient un risque de mortalité, toutes causes confondues et cardiovasculaires, significativement plus faible que ceux qui en buvaient tout au long de la journée ou pas du tout. Cela souligne l’importance du bon timing pour bénéficier de ses effets. Je recommande d’arrêter toute consommation de caféine huit à dix heures avant le coucher, car cela favorise un bon cycle énergétique et s’accorde avec la biologie circadienne. Boire du café en fin d’après-midi perturbe le sommeil et compromet ainsi les bénéfices à long terme.
• Trouver le bon équilibre : la quantité de deux à quatre tasses par jour revient souvent dans les études épidémiologiques comme la plus bénéfique, sans effets indésirables sur le sommeil, l’anxiété ou la tension artérielle. Pour les amateurs d’espresso, une tasse de deux doses contient environ 180mg de caféine, ce qui constitue une bonne référence pour ne pas dépasser la limite journalière recommandée de 400 mg (bien que certains tolèrent moins). Idéalement, le café se consomme avant midi pour ne pas nuire au sommeil.
• Le café filtré protège le cœur : la méthode de préparation a son importance. Les études montrent que les cafés non filtrés, comme le café à la presse française ou l’espresso, contiennent des diterpènes, des composés susceptibles d’augmenter le cholestérol. Les méthodes filtrées, comme le café filtre ou le versement manuel, éliminent ces substances tout en conservant les antioxydants.
• Noir ou presque : le café noir conserve la plus forte concentration d’antioxydants. Pour adoucir l’amertume, les laits végétaux non sucrés – soja, avoine ou amande – préservent mieux la biodisponibilité des polyphénols que le lait de vache. Une étude de 2023 a montré que les produits laitiers pouvaient réduire l’absorption des polyphénols d’environ 30 %. Personnellement, j’ajoute parfois un peu de lait biologique : le plaisir l’emporte sur la légère perte nutritionnelle. Certaines recherches suggèrent d’ailleurs que les protéines du lait pourraient renforcer l’effet anti-inflammatoire du café, preuve que la question est nuancée.
• Éviter les sucres ajoutés : le sucre et les sirops aromatisés peuvent compromettre les bienfaits du café en faisant grimper la glycémie et en favorisant la prise de poids. Le fruit du moine et la stévia figurent parmi les meilleurs édulcorants naturels : sans calories, ils n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang et sont généralement bien tolérés. Ces options conviennent aux personnes diabétiques, bien que le goût ou la sensibilité digestive puissent varier. Une petite touche de miel peut convenir à certains, à condition d’avoir un bon équilibre métabolique.
• La fraîcheur décuple les bénéfices : la puissance antioxydante diminue à mesure que les grains vieillissent. Je privilégie toujours des grains fraîchement torréfiés et conservés dans des contenants hermétiques, afin de préserver leur richesse bioactive et leur saveur. Les grains fraîchement torréfiés se consomment idéalement dans les deux à quatre semaines suivant l’achat, à l’abri de la lumière et de la chaleur.
Aucune recommandation n’est universelle. Le métabolisme de la caféine varie selon la génétique. Une analyse publiée en 2024 a montré que certaines variantes du gène CYP1A2 déterminent si une personne métabolise la caféine rapidement ou lentement. Les métaboliseurs rapides tolèrent généralement deux à quatre tasses par jour sans problème et peuvent même en tirer un bénéfice cardiovasculaire.
Les métaboliseurs lents, en revanche, peuvent ressentir de l’anxiété, des palpitations ou des troubles du sommeil même à faible dose, et certaines études indiquent un risque accru d’hypertension en cas de consommation excessive.
Si vous savez que vous métabolisez lentement la caféine, limitez-vous à une tasse le matin et évitez toute consommation l’après-midi. Les personnes sensibles peuvent opter pour un décaféiné de qualité, fraîchement préparé à partir de grains récents, afin de conserver les antioxydants et la saveur. Limitez le sucre et les additifs artificiels, et consommez votre café avec modération pour des effets optimaux. Le décaféiné reste une excellente option : il offre encore des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, ainsi qu’une partie des effets liés à la longévité, sans stimuler excessivement le système nerveux.
Les groupes qui devraient limiter ou éviter le café sont :
• Les personnes souffrant d’hypertension non contrôlée ou d’arythmies cardiaques, car la caféine peut accroître le risque.
• Celles sujettes à une forte anxiété ou à des troubles paniques, car les stimulants peuvent aggraver les symptômes.
• Les personnes épileptiques, chez qui la caféine peut augmenter l’excitabilité.
• Les femmes enceintes ou allaitantes, car la caféine traverse le placenta et son métabolisme est ralenti pendant la grossesse.
Vu sous cet angle, le café devient bien plus qu’un rituel : c’est un véritable outil thérapeutique, facile à intégrer dans la vie quotidienne. Pour ma part, j’apprécie une seule tasse, moulue fraîchement et savourée tôt le matin, noire ou avec un nuage de lait, avec la satisfaction de savoir que chaque gorgée contribue à ma concentration et à ma vitalité durable.
Sheridan Genrich, BHSc., est une nutritionniste clinique et naturopathe dont la pratique de consultation depuis 2009 s'est spécialisée dans l'aide aux personnes aux prises avec des troubles digestifs, des dépendances, des troubles du sommeil et de l'humeur. Au cours de ses études universitaires en médecine complémentaire, Sheridan a développé une passion pour la compréhension des neurosciences comportementales et des déséquilibres intestin-cerveau. Depuis lors, elle a obtenu de nombreuses certifications postuniversitaires en nutrigénomique, en théorie polyvagale des traumatismes et en d'autres approches de guérison nutritionnelle utilisant les principes de la « nourriture d'abord ». En tant que personne très sensible qui a appris à s'épanouir à nouveau après des années d'adversité extraordinaire, Sheridan croit que les gens peuvent libérer leur potentiel inné et guérir avec les bons outils et le bon soutien. Elle se tient activement au courant des recherches fondées sur des preuves tout en intégrant des approches ancestrales personnalisées et alignées sur les rythmes de la nature.
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