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Haricots noirsHaricots noirs : un super-aliment aux multiples bienfaits pour votre santé
Cultivés depuis des millénaires, les haricots noirs regorgent de bienfaits pour la santé cardiovasculaire, la glycémie et le poids. Par une froide nuit d'hiver, un bol fumant de ragoût de haricots noirs ou une généreuse assiette de haricots noirs et de riz peuvent être réconfortants. Avec leur texture crémeuse et leur saveur subtilement sucrée, ces petites bombes de santé renforcent le cœur, régulent la glycémie et favorisent un poids sain.
Photo: Illustration par Epoch Times, Shutterstock
Dans la médecine traditionnelle chinoise (MTC), les haricots noirs sont prisés pour leurs effets nourrissants particuliers sur les reins. Ils sont réchauffants, nourrissent le sang et le yin (ou énergie de l’eau), et favorisent la fonction reproductive. Dans la médecine ayurvédique, la médecine traditionnelle de l’Inde, les haricots noirs favorisent une élimination saine grâce à leur forte teneur en fibres. Ils sont utilisés pour calmer les fringales et sont particulièrement bénéfiques au début du printemps.
Aliment de base intemporel dans les cuisines du monde entier, l’humble haricot noir a mérité sa place à table.
(Illustration par Epoch Times, Shutterstock)
Nutriments essentiels
L’une des raisons de leur popularité, et pourquoi ils ont été un aliment de base de tant de régimes alimentaires depuis des siècles, est que les haricots noirs regorgent de nutriments. Ils constituent une excellente source de protéines végétales, sont riches en fibres solubles et insolubles, naturellement pauvres en graisses et en calories, et ne contiennent pas de cholestérol. Voici quelques-uns des superpouvoirs nutritionnels des haricots noirs :
Ils apportent une bonne dose de protéines : 180 grammes de haricots noirs offre plus de 15 grammes de protéines.
Beaucoup de fibres : les fibres abondantes dans ces petits haricots assurent que nos ventres restent rassasiés et maintiennent un transit digestif régulier, nous aidant à éviter la constipation.
Riches en antioxydants : les haricots noirs se distinguent des autres haricots par leurs anthocyanes abondants, qui leur donnent leur couleur foncée. Les anthocyanes sont de puissants antioxydants associés à la réduction de l’inflammation et à l’amélioration de la santé cardiaque.
Magnésium abondant : les haricots noirs sont également particulièrement riches en magnésium, contenant environ 60 milligrammes par demi-tasse, plus que de nombreuses autres légumineuses.
Contiennent des nutriments essentiels : ces haricots puissants sont remplis de fer, de potassium, de zinc, de vitamine A et de calcium.
Riches en folate : le folate, ou vitamine B9, est nécessaire à la division et à la croissance cellulaires car il contribue à la production d’ADN et d’ARN. Le folate crée également des globules rouges sains et est essentiel pendant la grossesse car il aide à former le tube neural, qui devient le cerveau et la moelle épinière.
Bienfaits
En plus de leur profil nutritionnel impressionnant, les haricots noirs offrent de multiples bienfaits pour la santé.
Santé cardiovasculaire
L’un des bienfaits les plus notables des haricots noirs pour la santé est l’amélioration de la santé cardiaque.
Des chercheurs ont constaté qu’un groupe d’adultes de plus de 50 ans qui consommaient deux portions quotidiennes de légumineuses (dont des haricots noirs) pendant deux mois avaient significativement réduit leur cholestérol total (8,3 %) et leur cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) (7,9 %). Le cholestérol LDL est parfois appelé « mauvais » cholestérol et des niveaux élevés peuvent s’accumuler dans vos artères, augmentant votre risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. L’étude a révélé que la réduction de ces deux types de cholestérol diminuait le risque de maladie cardiovasculaire jusqu’à 25 %.
De plus, les antioxydants présents dans les haricots noirs, comme les anthocyanes et la quercétine, combattent le stress oxydatif et l’inflammation, qui augmentent notre risque de maladie cardiaque. L’inflammation dans vos vaisseaux peut conduire à l’athérosclérose, qui à son tour peut provoquer des crises cardiaques. Les haricots noirs sont également des sources riches en magnésium et en potassium, qui aident à réguler le rythme cardiaque et la tension artérielle.
Une étude pilote a révélé que la consommation de haricots noirs avait des effets favorables sur la façon dont les vaisseaux sanguins résistent aux forces de la pression artérielle et du flux sanguin (leurs propriétés de traction) chez les adultes en bonne santé.
Régulation de la glycémie
Les haricots noirs sont une source riche de fibres solubles, de protéines et d’amidon résistant (une forme de glucides complexes), qui ralentissent la digestion et l’absorption du sucre dans la circulation sanguine, empêchant les pics de glycémie. Les fibres améliorent également la sensibilité à l’insuline et aident le corps à utiliser le sucre plus efficacement.
Dans une étude de 2021, des souris obèses ont été nourries avec un régime riche en graisses en plus de haricots noirs. Les résultats ont montré que la sensibilité à l’insuline des souris s’est améliorée de 87 % par rapport aux souris obèses qui mangeaient un régime riche en graisses et ne mangeaient pas de haricots noirs. Notamment, les souris qui mangeaient des haricots noirs avaient également restauré un équilibre de bactéries bénéfiques dans l’intestin par rapport à celles qui n’en mangeaient pas.
Dans un essai en double aveugle contrôlé par placebo de 2024, ceux qui ont reçu une poudre de protéines à base de haricots noirs (hydrolysat de protéines de haricots noirs) avaient des niveaux de glycémie significativement plus bas 2 heures après l’avoir consommée que ceux qui ont reçu un placebo.
Aide à la gestion du poids
Les fibres et les protéines contenues dans les haricots noirs augmentent la satiété et vous permettent de rester rassasié plus longtemps, ce qui réduit les risques de trop manger ou de vouloir grignoter entre les repas.
La faible teneur en graisses et en calories des haricots noirs les rend parfaits pour ceux qui souhaitent limiter leur apport calorique tout en se sentant rassasiés.
Autres bienfaits
Les haricots sont une excellente source d’énergie durable, avec des glucides complexes contenant de l’amidon résistant. Ce type d’amidon est digéré lentement et, par conséquent, réduit la libération de glucose dans la circulation sanguine, diminuant le besoin d’insuline.
Le saviez-vous ?
Lorsqu’ils sont correctement conservés, les haricots noirs secs peuvent durer plus d’une décennie, ce qui en fait l’aliment d’urgence ou de survie parfait.
Les haricots noirs sont originaires d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud et sont cultivés depuis plus de 7000 ans.
Le Brésil est le plus grand producteur et consommateur mondial de haricots noirs, et ils font partie intégrante de la cuisine brésilienne. Les haricots noirs sont un ingrédient clé de la feijoada – un ragoût de haricots noirs et de viande – le plat national du pays.
Les haricots noirs sont également appelés haricots tortue en raison de leur coquille dure et brillante et de leur forme ovale, qui ressemblent à la carapace d’une tortue. D’autres noms populaires sont frijoles negros, la traduction espagnole pour haricots noirs, et caviar criollo, un terme qui fait référence à la texture lisse et crémeuse des haricots, comparée à celle du caviar.
Les haricots noirs appartiennent à la famille des Fabaceae, la troisième plus grande famille de plantes sur terre, qui comprend les lentilles, les pois chiches, les pois et les arachides.
Comment augmenter l’absorption
La façon dont nous combinons ou préparons les aliments peut affecter la quantité de nutriments que notre corps absorbe. Un bon exemple est celui des haricots noirs et du riz. Seuls, les haricots noirs et le riz manquent de certains acides aminés essentiels et sont des protéines incomplètes. Cependant, consommés ensemble, ils forment une protéine complète, chacun apportant des acides aminés qui manquent à l’autre. Notre corps ne peut pas fabriquer d’acides aminés essentiels, nous devons donc les obtenir de notre alimentation. Cela peut expliquer pourquoi de nombreuses cultures ont prospéré avec des haricots et du riz pendant des siècles.
Les haricots noirs sont également une bonne source de fer, avec environ 3,61 milligrammes pour 180 g de haricots cuits. Manger des aliments contenant du fer et de la vitamine C ensemble est bénéfique, car la vitamine C aide le corps à utiliser le fer plus efficacement.
Si vous mangez des haricots noirs et du riz (formant une protéine complète), ajouter un aliment riche en vitamine C, comme des poivrons, du brocoli ou des tomates, crée un repas très nutritif.
Astuce du garde-manger
Lorsque vous utilisez des haricots noirs en conserve, il existe généralement des options faibles en sodium si vous êtes préoccupé par l’apport en sel ou si vous souffrez d’hypertension artérielle. Assurez-vous de bien les rincer avant de les consommer. La consommation d’aliments en conserve augmente également l’exposition au bisphénol A (BPA), utilisé dans les revêtements de certaines boîtes, bien que de nombreuses entreprises cessent de l’utiliser. Le BPA est toxique et nuit à de nombreux systèmes biologiques, alors recherchez des boîtes sans BPA pour limiter l’exposition. Si vous utilisez des haricots noirs secs, faites-les tremper pendant au moins quelques heures ou, idéalement, toute la nuit. Assurez-vous de bien les rincer après le trempage.
Précautions
Les haricots noirs sont sans danger pour la plupart des gens, mais il y a quelques points à considérer avant d’en faire une partie régulière de votre alimentation.
La forte teneur en fibres et en amidon des haricots noirs peut causer des problèmes digestifs, tels que ballonnements et gaz, chez certaines personnes. Si vous n’êtes pas habitué à en manger, introduisez-les lentement dans votre alimentation. Boire beaucoup d’eau aidera votre corps à s’adapter et à éviter les troubles digestifs.
L’autre raison pour laquelle les haricots noirs peuvent causer des troubles digestifs est la présence d’oligosaccharides et de lectines, qui sont réduits en faisant tremper les haricots secs toute la nuit.
Conservation des haricots noirs
En raison de leur longue durée de conservation, les haricots noirs sont une bonne option à stocker pour la préparation à la maison.
Les haricots noirs secs doivent être conservés dans un endroit frais et sec pour préserver une fraîcheur maximale.
Pour un stockage à long terme et pour faire durer vos haricots secs aussi longtemps que possible, conservez-les dans des seaux en plastique scellés de qualité alimentaire ou des sacs mylar résistants avec des absorbeurs d’oxygène, que vous pouvez trouver en ligne. Les haricots cuits peuvent être conservés au réfrigérateur pendant trois à quatre jours et au congélateur jusqu’à six mois.
Infographie sur les haricots noirs pour enfants. (Illustration : Epoch Times, Shutterstock)
Le Dr Jimmy Almond a suivi une formation en médecine familiale et possède plus de 25 ans d'expérience en soins d'urgence. Pendant plus de dix ans, il a été propriétaire, président et médecin principal d'un centre de soins d'urgence. Outre sa formation en médecine conventionnelle, le Dr Almond s'intéresse également à la médecine du mode de vie, à la médecine fonctionnelle et à d'autres approches de santé complémentaires et intégratives. Il aime également passer du temps en famille et profiter de la nature.
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