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La méthode douce qui muscleForce, souplesse et anti-âge : quatre exercices excentriques simples pour tout améliorer
Le secret de la force et de la souplesse : des mouvements lents et faciles à intégrer chez vous. Nous sommes nombreux à penser qu'un exercice efficace doit forcément faire transpirer et haleter. Cependant, l'intensité de l'exercice dépend à la fois de la charge cardiorespiratoire et de la tension exercée sur les muscles pour assurer leur contrôle et leur stabilité.
Photo: Epoch Times, Getty Images
Les exercices excentriques, qui impliquent un étirement lent des muscles, aident à renforcer les tendons, à améliorer la souplesse et à augmenter la force. Ils ne nécessitent aucun équipement spécial et peuvent être réalisés à la maison.
Trois principaux types de contraction musculaire :
• Concentrique : les muscles se raccourcissent pour générer de la force, comme lorsque l’on soulève des haltères.
• Excentrique : les muscles sont étirés tout en maintenant la tension, comme lorsque l’on abaisse lentement des haltères.
• Isométrique : la longueur du muscle reste constante pendant que la tension est maintenue, comme dans l’exercice de la planche.
La plupart des gens se concentrent sur les contractions concentriques lorsqu’ils font de l’exercice pour augmenter significativement la taille des muscles. Pourtant, la clé de l’amélioration du contrôle et de la stabilité réside davantage dans les contractions excentriques. Par exemple, descendre les escaliers est un exercice excentrique classique – les muscles s’allongent pendant que vous supportez votre poids corporel. Lors de la descente, les quadriceps (devant de la cuisse), les fessiers et les mollets doivent se coordonner pour empêcher le corps de tomber. Ce contrôle délicat renforce nos muscles et apprend au système nerveux à réagir et à réguler la force de manière plus réactive.
Les bienfaits de la contraction excentrique
En plus de renforcer le contrôle et la stabilité musculaire et d’améliorer l’équilibre grâce à une pratique à long terme, la contraction excentrique offre également les bienfaits suivants pour la santé :
1. Maintient les fibres à contraction rapide, ralentissant la sarcopénie
Les contractions excentriques activent principalement les fibres à contraction rapide, qui sont responsables de la vitesse et de la puissance explosive – des capacités qui ont tendance à décliner avec l’âge. L’entraînement excentrique peut ainsi aider les adultes d’âge moyen et les personnes âgées à maintenir leur fonction musculaire, à réduire la sarcopénie et à diminuer le risque de chutes.
2. Favorise l’élasticité fasciale, réduisant la raideur et la douleur
En vieillissant, notre fascia (tissu conjonctif) se raidit et se raccourcit progressivement, entraînant une diminution de l’amplitude des mouvements et des douleurs. L’entraînement excentrique allonge les muscles et remodèle la structure fasciale, restaurant son élasticité et sa mobilité. Cela est particulièrement utile pour ceux qui restent assis pendant de longues périodes ou souffrent de raideur fasciale.
3. Améliore la résistance musculaire, réduisant le risque de blessure
L’entraînement excentrique améliore simultanément la souplesse et la force, aidant à prévenir les claquages au niveau des genoux, des ischio-jambiers et des mollets. Pour les coureurs, les danseurs et les personnes âgées, les exercices excentriques des membres inférieurs sont particulièrement pratiques et préventifs.
4 conseils pour l’entraînement excentrique à la maison
Vous souhaitez profiter des bienfaits de l’entraînement excentrique à la maison ? Les quatre exercices suivants nécessitent un espace minimal et peuvent être exécutés en toute sécurité avec juste une chaise.
1. Soulevé de terre sur une seule jambe (Single-Leg Deadlift)
Muscles ciblés : grand fessier, quadriceps et ischio-jambiers.
Étape 1 : tenez-vous droit, les genoux légèrement fléchis, et tenez le dossier d’une chaise d’une main.
Étape 2 : levez une jambe vers l’arrière tout en vous penchant lentement vers l’avant. En même temps, abaissez légèrement votre jambe d’appui en position de squat.
Étape 3 : sentez la tension dans vos fessiers et vos ischio-jambiers sur la jambe d’appui. Maintenez pendant cinq secondes, puis relevez-vous lentement et revenez à la position de départ. Alternez entre les jambes. Plus le mouvement est lent, plus l’exercice est efficace.
2. Poussée de hanche sur une seule jambe (Single-Legged Hip Thrust)
Muscles ciblés : fessiers et quadriceps.
Étape 1 : placez une chaise derrière vous pour le soutien.
Étape 2 : tenez-vous droit, avancez un pied et touchez légèrement le sol avec vos orteils, tout en supportant environ 90 % de votre poids sur l’autre pied.
Étape 3 : abaissez-vous lentement en position de squat, et remontez juste au moment où vos hanches touchent la chaise.
Les poussées de hanche sur une seule jambe simulent la charge excentrique de la descente d’escalier, entraînant la stabilité et la force des membres inférieurs.
3. Fentes latérales (Side Lunges)
Muscles ciblés : fessiers, quadriceps et adducteurs.
Étape 1 : tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules.
Étape 2 : étendez une jambe droit sur le côté, en utilisant l’autre jambe comme support. Pliez votre genou et accroupissez-vous, permettant à votre jambe étendue de glisser vers l’extérieur.
Étape 3 : remontez en utilisant vos hanches et vos muscles de la cuisse pour ramener vos jambes ensemble. Alternez entre les côtés gauche et droit.
4. Sur la pointe des pieds et descente lente (Tiptoe and Slow Release)
Muscles ciblés : mollets et plantaire (sur la plante du pied).
Étape 1 : tenez-vous droit, montez rapidement sur la pointe des pieds, puis abaissez lentement vos talons.
Option : si possible, vous pouvez pratiquer cet exercice sur le bord d’un escalier, ce qui vous permet d’abaisser vos talons encore plus. Tenez la rampe ou le mur pour un soutien supplémentaire.
L’exercice de la pointe des pieds et descente lente renforce le contrôle des muscles du mollet et prévient les crampes au mollet et la fasciite plantaire.
L’exercice excentrique n’est pas réservé qu’aux jambes. Par exemple, lors de l’exécution d’un biceps curl, le fait d’abaisser lentement les haltères entraîne le muscle biceps brachial pour une contraction excentrique. La technique est particulièrement efficace pour les femmes qui cherchent à améliorer l’apparence de la ligne de leurs bras et à éliminer les « ailes de chauve-souris » – la peau flasque ou lâche sur le haut des bras.
D’autres exercices excentriques courants pour le haut du corps sont la phase de descente lente d’une pompe et la phase d’abaissement lent d’un sit-up. En contrôlant le tempo et en ralentissant le rythme, vous pouvez entraîner efficacement vos muscles.
Amber Yang a travaillé comme responsable marketing pour des produits de soins naturels pendant des années et comme journaliste et rédactrice en chef dans le domaine de la santé et de la beauté pendant dix ans. Elle est également l'animatrice et la productrice des programmes YouTube "Amber Running Green" et "Amber Health Interview"
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