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RaideurDites adieu à la raideur matinale
Routine matinale anti-raideurs : réveillez votre corps, clarifiez votre esprit et faites le plein d’énergie dès le matin. Beaucoup d'entre nous se sentent souvent raides et peu souples au niveau des articulations et des os au réveil. Pourtant, 10 minutes d'exercices d'étirement simples peuvent aider le corps à se réveiller, à activer les muscles profonds, à détendre le fascia, et à rendre les activités de la journée à venir plus fluides et plus sereines.
On pense qu'un flux régulier des méridiens contribue à prévenir les maladies, à soulager les tensions physiques et à améliorer la santé et la vitalité de la peau.
Photo: Epoch Times/Shutterstock
Pendant le sommeil, l’activité musculaire est faible, voire inexistante, et nous maintenons souvent une posture fixe pendant de longues périodes. Cela est particulièrement vrai pour les personnes souffrant d’arthrite ou de tensions musculaires, qui sont plus susceptibles de ressentir des raideurs et de l’inconfort au petit matin.
Des étirements matinaux modérés rétablissent la souplesse de la colonne vertébrale, soulagent la pression sur le bas du dos, améliorent la circulation sanguine dans le dos et libèrent les tensions musculaires accumulées pendant la nuit.
11 postures de relaxation matinale
Si vous souhaitez commencer votre journée l’esprit frais et le corps revigoré, prendre l’habitude de vous étirer le matin peut être utile. Ces exercices peuvent être pratiqués quotidiennement.
1. Respiration abdominale
Étape 1 : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, une main sur le bas du dos et l’autre sur l’abdomen.
Étape 2 : inspirez en gonflant simultanément l’abdomen et le dos, marquez une légère pause, puis expirez. Concentrez-vous sur la sensation de l’air qui se diffuse à la fois dans votre abdomen et dans votre dos.
Répétez l’exercice pendant 30 respirations.
2. Rotation du cou
Étape 1 : asseyez-vous sur une surface ferme, puis tournez lentement la tête vers la gauche, puis vers la droite.
Étape 2 : penchez le cou vers l’épaule gauche, puis vers l’épaule droite.
Étape 3 : faites un signe de tête vers l’avant, puis inclinez la tête vers l’arrière. Si le mouvement vers l’arrière vous semble raide, vous pouvez utiliser vos mains contre les côtés des vertèbres cervicales pour aider à étirer et à soutenir le cou et la tête.
Répétez 5 à 8 fois dans chaque direction.
3. Traction du bras/Étirement des épaules
Étape 1 : tirez un bras sur votre poitrine et poussez doucement avec l’avant-bras opposé, en appliquant une pression vers votre dos.
Étape 2 : ramenez brièvement les deux bras droits vers l’arrière avec les coudes pliés avant de répéter le mouvement de l’autre côté.
Étape 3 : levez un bras, pliez votre coude et descendez le long de votre dos.
Étape 4 : levez le bras opposé et tirez doucement votre coude sur le côté.
Étape 5 : ramenez les bras droits vers l’arrière avec les coudes pliés avant de répéter le mouvement de l’autre côté. Maintenez chaque position pendant 20 secondes.
Répétez 2 fois dans chaque direction.
4. Rythme vertébral – Lever et affaissement
Étape 1 : asseyez-vous avec la colonne vertébrale courbée vers l’intérieur, puis inspirez par l’abdomen pour soulever votre colonne thoracique et cervicale section par section, jusqu’à ce que votre poitrine pousse vers le haut et que votre tête roule vers l’arrière.
Étape 2 : expirez par l’abdomen vers l’intérieur et roulez votre colonne vertébrale vers l’arrière jusqu’à ce que votre menton se rentre vers votre poitrine.
Répétez 8 à 10 fois.
5. Rythme vertébral – Décalage paralatéral
Étape 1 : en position assise, placez vos mains sur vos genoux avec vos coudes levés.
Étape 2 : en gardant la tête immobile, déplacez vos côtes latéralement vers la gauche, puis vers la droite.
Répétez 6 à 8 fois de chaque côté.
6. Rotation de la colonne thoracique
Étape 1 : allongez-vous sur le côté droit, les genoux pliés et les bras tendus, paumes jointes.
Étape 2 : ouvrez votre bras gauche vers le haut et l’arrière pour toucher le sol. Poursuivez avec vos genoux pour tourner tout votre corps vers le côté gauche.
Étape 3 : ramenez votre bras droit, suivi de vos genoux pour ramener votre corps à la position couchée sur le côté droit.
Maintenez chaque côté pendant 20 secondes, répétez 2 à 3 fois de chaque côté.
7. Pont de hanche
Étape 1 : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol, écartés de la largeur des hanches.
Étape 2 : levez vos hanches et contractez vos fessiers en expirant. Abaissez lentement vos hanches en inspirant.
Répétez 20 fois.
8. Rythme vertébral – Posture du chat/de la vache
Étape 1 : commencez à quatre pattes, les mains directement sous vos épaules et les genoux sous vos hanches.
Étape 2 : inclinez votre bassin vers l’intérieur pour arquer la colonne vertébrale vers le haut dans la position du « chat », en roulant à partir du bassin une vertèbre à la fois jusqu’à ce que votre menton soit rentré vers la poitrine.
Étape 3 : déplacez votre bassin dans la direction opposée et allongez votre colonne vertébrale du coccyx jusqu’au sommet de la tête, créant une légère courbure vers l’arrière. C’est la position de la vache.
Faites une pause de quelques secondes dans chaque position. Répétez 8 à 10 fois.
9. Rythme vertébral — Étirement du chat/de la sirène
Étape 1 : commencez à quatre pattes, les hanches au-dessus des genoux, les bras tendus vers l’avant et le front vers le sol.
Étape 2 : tirez votre poitrine vers l’avant, amenant vos hanches au sol, et tendez vos bras.
Étape 3 : inversez le mouvement pour revenir à la position initiale.
Maintenez chaque position pendant 20 secondes et répétez 3 à 5 fois.
10. Pression du papillon
Étape 1 : asseyez-vous, les plantes des pieds jointes et les genoux ouverts. Levez et baissez doucement vos jambes environ 20 fois.
Étape 2 : marquez une pause dans le mouvement, puis penchez le haut du corps vers l’avant, en gardant la colonne vertébrale droite.
Secouez environ 20 fois, maintenez la position pendant 1 minute lorsque vous poussez vers l’avant.
11. Plier et tendre les jambes
Étape 1 : asseyez-vous, les jambes tendues devant votre corps.
Étape 2 : en gardant les jambes droites, tirez vos orteils vers vos tibias, puis éloignez-les.
Effectuez le mouvement dans chaque position 20 fois.
Il est recommandé de réaliser les 11 exercices étape par étape chaque jour. Les mouvements sont basés sur le principe de la « lenteur, en accord avec la respiration », il n’est donc pas nécessaire d’aller vite. Si vous avez une ancienne blessure à la colonne vertébrale ou aux articulations, veuillez consulter votre médecin ou votre thérapeute avant de pratiquer.
Consacrer un peu de temps chaque jour à bouger vos muscles et vos os chasse la raideur matinale et contribue à améliorer votre concentration et votre état mental, en injectant une vitalité plus complète dans la journée.
Amber Yang a travaillé comme responsable marketing pour des produits de soins naturels pendant des années et comme journaliste et rédactrice en chef dans le domaine de la santé et de la beauté pendant dix ans. Elle est également l'animatrice et la productrice des programmes YouTube "Amber Running Green" et "Amber Health Interview"
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