Qu’est-ce qu’un système nerveux hyperactif et comment le calmer ?
Photo: MattL_Images/Shutterstock
Heidi, une ancienne danseuse de ballet de 34 ans, s’est retrouvée piégée dans un cycle de douleurs digestives, d’anxiété et d’épisodes d’épuisement extrême. Bien qu’elle ait senti que son corps l’appelait désespérément à l’aide, Heidi n’était pas consciente que la cause profonde se trouvait dans son système nerveux hyperactif.
À l’instar d’une alarme de sécurité défectueuse qu’on ne peut pas faire taire, les défenses internes d’Heidi sont constamment en état d’alerte. Ses tendances perfectionnistes étaient une manifestation de la réponse de son système nerveux sympathique, une stratégie d’autoprotection pour conjurer sa peur de l’échec.
Cet état perpétuel de « lutte ou fuite » faisait des ravages, la poussant au bord de l’effondrement alors qu’elle luttait pour éviter la douleur et l’épuisement qu’elle redoutait.
L’histoire d’Heidi illustre un fait méconnu : nos émotions ne sont pas simplement des sentiments fugaces, mais des signaux émis par un système nerveux qui réagit aux menaces perçues, qu’elles soient réelles ou imaginaires.
Pour ceux qui vivent avec un stress chronique ou un traumatisme non résolu, le système nerveux peut rester bloqué dans cet état d’hypervigilance, un état cliniquement connu sous le nom de système nerveux dysrégulé.
Le système d’alarme de l’organisme
Notre système nerveux est conçu pour évaluer les menaces et assurer la sécurité. Le système nerveux autonome, qui régule les fonctions involontaires du corps, est son centre de commandement. Un système nerveux équilibré nous permet de gérer les interactions sociales avec aisance.
En 1994, Stephen Porges, professeur de psychiatrie renommé, a présenté la théorie polyvagale, élargissant ainsi la compréhension moderne du système nerveux. Cette théorie postule trois états : la connexion sûre, la lutte ou la fuite, et le gel.
Le nerf vague, élément clé, relie les organes du corps au cerveau et joue un rôle essentiel dans le système nerveux et la santé intestinale. Le Pr Porges a établi un lien entre le comportement social et ces états du système nerveux, inventant le terme de « système d’engagement social ». Ce cadre explique pourquoi certaines personnes ont du mal à sortir de leur mode de survie.
Les 3 états du système nerveux
Jusqu’au milieu des années 1990, les physiologistes ne reconnaissaient que deux états du système nerveux autonome : l’état sympathique « combat ou fuite » et l’état parasympathique « repos et digestion ». Le Pr Porges a découvert que le nerf vague est composé de deux parties, l’une dorsale et l’autre ventrale, révélant ainsi trois états distincts du système nerveux.
1. Vert : vagal ventral (détendue)
• Énergie calme, réponses sûres et confiantes
• Fait généralement confiance aux autres avec aisance et est ouvert aux relations sociales
• Favorise la croissance, la réparation et la restauration de l’énergie
2. Jaune : sympathique (lutte ou fuite)
• Réaction très énergique, alimentée par l’adrénaline
• Peut se sentir sur la défensive et sans soutien
• Avec un soutien adéquat, on peut revenir à l’état vert
3. Rouge : vagal dorsal (gel/arrêt)
• Réaction d’accablement, mode de survie primitif
• Manque d’énergie et de motivation
• Difficulté à demander de l’aide ou à faire confiance aux autres
Il est normal de passer d’un état à l’autre tout au long de la journée. Par exemple, on peut être dans l’état vert lorsqu’on parle avec un être cher, mais passer dans l’état rouge si l’on est réprimandé au travail. L’essentiel est de ne pas rester bloqué dans les états jaune ou rouge.
Se bloquer dans le stress
Les deux principales raisons pour lesquelles nous restons bloqués dans les états jaune ou rouge sont le stress excessif, lorsque la charge de stress devient trop lourde à gérer, et le manque de soutien prolongé, c’est-à-dire un soutien insuffisant sur de longues périodes.
Ces facteurs peuvent créer une boucle de rétroaction négative entre les émotions, les pensées et la chimie du cerveau. Par exemple, les pensées anxieuses ou négatives déclenchent la libération de cortisol, ce qui renforce l’anxiété et la production de cortisol.
Les signes courants d’un dérèglement du système nerveux sont les suivants :
• Un mauvais sommeil (difficulté à s’endormir ou réveils fréquents).
• Schémas de pensée obsessionnels (par exemple, rituels alimentaires ou évitement).
• Irritabilité accrue et sensibilité à la critique.
• Sentiment constant d’être débordé.
• Problèmes physiques et émotionnels chroniques (douleurs musculaires, douleurs abdominales, maladies fréquentes, manque d’énergie, sautes d’humeur).
En revanche, un système nerveux régulé se caractérise par le calme, une respiration régulière, des muscles détendus, des émotions régulières et la clarté mentale.
Bien qu’une dysrégulation momentanée soit normale, une personne peut entraîner son système nerveux à se réinitialiser plus rapidement par la prise de conscience, le soutien biologique (nutrition et phytothérapie) et la pratique. L’objectif est d’augmenter progressivement le temps passé dans un état de clarté et de calme.
Comment apaiser le système nerveux
Un équilibre neurochimique perturbé dans le cerveau affecte négativement les pensées et les réponses émotionnelles, ce qui a des répercussions sur tous les aspects de la vie, de la santé aux relations interpersonnelles. C’est pourquoi la maîtrise du système nerveux est essentielle au maintien d’un bien-être général.
Voici quelques moyens de calmer un système nerveux trop sensible :
• Prendre trois petits repas réguliers par jour, avec des protéines, des graisses saines et des fibres provenant d’une demi-assiette de légumes à chaque repas. Des repas déséquilibrés ou sautés peuvent entraîner des taux de glycémie extrêmes et déclencher la libération d’hormones de stress.
• Pratiquer la respiration profonde ou la méditation, qui peut modifier les ondes cérébrales et réduire les hormones de stress.
• Faire des promenades quotidiennes (20 à 30 minutes) pour réduire le taux de cortisol.
• Tenir un journal : le fait d’écrire ce que l’on ressent peut aider à exprimer ce que l’on vit plutôt que de le ruminer.
• Chercher du soutien en parlant avec quelqu’un en qui on a confiance ; c’est un acte de courage que de demander de l’aide.
Envisager un soutien biochimique, tel qu’une dose thérapeutique de magnésium en poudre de haute qualité.
Heidi a commencé à reconnaître le lien entre le manque de nourriture de son corps et de son esprit et les variations extrêmes de stress qu’elle avait subies, allant de l’hypervigilance à l’arrêt complet. Pour valider cette observation à l’aide de données en temps réel, elle a porté un glucomètre en continu pendant 14 jours pour suivre son taux de sucre dans le sang. Ces données ont en effet révélé que le fait de sauter fréquemment des repas faisait chuter son taux de sucre dans le sang à un niveau beaucoup trop bas (ce que l’on appelle médicalement l’hypoglycémie) et aggravait son anxiété et ses hormones de stress.
Elle a ensuite mis en œuvre divers changements en matière de nutrition et de mode de vie, notamment en mangeant régulièrement, en dormant suffisamment et en faisant de l’exercice, afin de calmer son système nerveux et de réduire ses déclencheurs émotionnels.
En conséquence, l’état d’esprit de Heidi est devenu plus positif. Elle a intériorisé le fait qu’elle était en sécurité et qu’elle n’était pas constamment en danger.
Cette approche holistique a aidé Heidi à stabiliser son taux de glycémie et à mieux réguler son système nerveux, améliorant ainsi son équilibre émotionnel et réduisant ses fluctuations de stress.
Sheridan Genrich, BHSc., est une nutritionniste clinique et naturopathe dont la pratique de consultation depuis 2009 s'est spécialisée dans l'aide aux personnes aux prises avec des troubles digestifs, des dépendances, des troubles du sommeil et de l'humeur. Au cours de ses études universitaires en médecine complémentaire, Sheridan a développé une passion pour la compréhension des neurosciences comportementales et des déséquilibres intestin-cerveau. Depuis lors, elle a obtenu de nombreuses certifications postuniversitaires en nutrigénomique, en théorie polyvagale des traumatismes et en d'autres approches de guérison nutritionnelle utilisant les principes de la « nourriture d'abord ». En tant que personne très sensible qui a appris à s'épanouir à nouveau après des années d'adversité extraordinaire, Sheridan croit que les gens peuvent libérer leur potentiel inné et guérir avec les bons outils et le bon soutien. Elle se tient activement au courant des recherches fondées sur des preuves tout en intégrant des approches ancestrales personnalisées et alignées sur les rythmes de la nature.
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