Manger des protéines, oui, mais de qualité : le guide pour mieux choisir
Photo: Epoch Times, Shutterstock
Sam soulevait des poids cinq jours par semaine. Il était déterminé à développer sa force musculaire et à sculpter ce qu’il appelait son « corps de papa » à l’approche de son 50ᵉ anniversaire. Cependant, les résultats de ses efforts à la fin du premier mois le laissaient frustré malgré tout son travail acharné.
Un entraîneur de gym l’a interrogé sur son alimentation. Leur conversation a révélé que le détail manquant était la bonne quantité de protéines pour l’âge et les objectifs de Sam. Il mangeait les mêmes protéines que lorsqu’il était plus jeune et s’attendait aux mêmes gains musculaires. La réalité est qu’il est plus difficile de se muscler en vieillissant, et l’entraînement en résistance n’est que la moitié de l’équation.
La qualité des protéines dans n’importe quel aliment dépend de deux facteurs clés : le ratio de tous les acides aminés qu’il contient et la façon dont le corps peut les décomposer et les absorber. Les acides aminés sont les éléments constitutifs de tout ce qui est biologique, de la santé cellulaire et de la fonction de l’ADN à la santé du cerveau, de l’intestin et des organes. Sur les 20 acides aminés, neuf sont « essentiels », ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire et doit les acquérir à partir de la nourriture. Une source de protéines de haute qualité contient les neuf essentiels en bonne quantité et est facile à absorber, ce qui dépend en partie de la force digestive.
« Il ne s’agit pas seulement de la quantité de protéines dans la nourriture, mais de la quantité d’acides aminés essentiels que le corps peut réellement digérer et absorber », a déclaré à Epoch Times Hans Stein, professeur de nutrition. « Les acides aminés digestibles sont ce qui détermine véritablement la qualité d’une source de protéines ».
Des outils d’évaluation de la qualité des protéines comme le score d’acides aminés indispensables digestibles (DIAAS, Digestible Indispensable Amino Acid Score) apparaissent comme une nouvelle façon de suivre l’apport en protéines.
Évaluation de la qualité des protéines modifiées
La qualité des protéines fait référence à la façon dont une source de protéines fournit les acides aminés essentiels dont le corps a besoin et à la facilité avec laquelle il peut les digérer et les absorber.
Le DIAAS est actuellement la méthode la plus précise pour évaluer la qualité des protéines, car il mesure l’absorption réelle de chaque acide aminé à la fin de l’intestin grêle (iléon), offrant un reflet précis de ce que le corps humain peut utiliser plutôt que de ce qui est perdu par excrétion dans les intestins.
Plus le score DIAAS est élevé, meilleure est la source de protéines pour soutenir les multiples utilisations nécessaires au corps.
Les méthodes précédentes d’évaluation de la qualité des protéines s’appuyaient sur des modèles animaux (rongeurs) qui n’étaient pas véritablement représentatifs de la digestion humaine, ce qui conduisait à des évaluations moins précises. Les progrès récents ont été alimentés par des recherches approfondies sur la façon dont notre corps digère et utilise réellement les acides aminés. Au cœur de ce progrès se trouvait un passage à l’étude d’animaux dont le système digestif ressemble étroitement au nôtre, notamment les porcs.
Le nouveau score tient compte des différences dans la façon dont notre corps absorbe les acides aminés provenant de divers aliments et méthodes de transformation.
En se concentrant sur la digestibilité au niveau de l’iléon, en suivant les acides aminés individuels et en tenant compte des besoins spécifiques à l’âge, la nouvelle recommandation corrige les inexactitudes reconnues de l’ancien score des acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines et prédit mieux notre absorption des protéines.
Comment faire de meilleurs choix alimentaires
Comprendre comment la qualité des protéines est mesurée à l’aide du DIAAS peut directement influencer les choix que nous faisons dans notre alimentation quotidienne. En nous concentrant sur les aliments qui obtiennent un score plus élevé sur l’échelle des protéines, nous pouvons plus facilement répondre à nos besoins quotidiens en acides aminés.
« Au cours des 12 dernières années, nous avons mesuré la digestibilité des acides aminés dans environ 150 aliments, et notre base de données comprend maintenant plus de 500 aliments. Cette ressource est en cours de développement pour que les cliniciens puissent mieux guider les recommandations alimentaires », a déclaré le Pr Stein.
Contrairement à l’ancien système, les scores DIAAS peuvent dépasser 100 %, ce qui signifie que certaines protéines fournissent plus que la quantité nécessaire de tous les acides aminés essentiels. Cela donne une image plus précise de la quantité de protéines utilisables que l’on obtient de différents aliments. Les valeurs représentent :
• DIAAS supérieur ou égal à 100 % : la protéine fournit tous les acides aminés essentiels en quantités égales ou supérieures à ce dont le corps a besoin. Les exemples incluent le lait, les œufs, la viande et la protéine de lactosérum (whey).
• DIAAS inférieur à 100 % : la protéine manque ou est faible en un ou plusieurs acides aminés essentiels, ou est moins digestible. Les exemples incluent de nombreuses protéines végétales, comme le blé, le riz et certaines légumineuses.
Le Pr Stein souligne que les protéines de viande ne sont pas toujours l’option la plus abordable. Ses recherches antérieures montrent que le lait et d’autres produits laitiers sont d’excellentes sources de protéines.
Tableau d’exemples : scores DIAAS pour les aliments courants
Un score supérieur à 1,00 (ou 100 %) indique que la protéine est de haute qualité. Un score inférieur à 1,00 indique une carence en certains acides aminés essentiels. Actuellement, les valeurs DIAAS de la liste mondiale des aliments sont les plus récentes et sont disponibles dans la base de données Mendeley.
Le changement dans les valeurs des protéines reflète un besoin de mettre à jour les directives alimentaires et d’améliorer la transparence dans l’étiquetage de la qualité des protéines.
« Nous préconisons que les organismes de réglementation exigent des entreprises qui font des allégations sur la qualité des protéines qu’elles fournissent des valeurs de digestibilité. Cette transparence permettra aux consommateurs de faire de meilleurs choix alimentaires », a déclaré le Pr Stein.
On s’attend à ce que cette recherche influence un accès public plus large aux données de digestibilité au cours de la prochaine décennie.
Pour les amateurs de santé comme Sam, il y a déjà suffisamment de données en ligne pour calculer le DIAAS à partir des aliments protéinés les plus couramment consommés.
Sam a commencé à suivre ses repas protéinés quotidiens pendant quelques jours, en utilisant la méthode DIAAS. Il a réalisé les bénéfices de se concentrer sur une combinaison variée tous les deux jours d’œufs, de bœuf et de poulet en plus de sa boisson quotidienne de concentré de protéines de lactosérum (whey) de vaches nourries à l’herbe avec du lait entier. Il a remarqué qu’il se sentait rassasié plus longtemps, avait moins envie de sucre et était moins ballonné. Le plus remarquable pour lui et sa femme a été la croissance musculaire et la diminution de la graisse corporelle. Sans aucun changement dans son entraînement, Sam et sa femme ont été étonnés de voir plus de muscle et moins de graisse corporelle dès le deuxième mois, une preuve claire que sa nouvelle approche de la qualité des protéines a fait toute la différence.
Sheridan Genrich, BHSc., est une nutritionniste clinique et naturopathe dont la pratique de consultation depuis 2009 s'est spécialisée dans l'aide aux personnes aux prises avec des troubles digestifs, des dépendances, des troubles du sommeil et de l'humeur. Au cours de ses études universitaires en médecine complémentaire, Sheridan a développé une passion pour la compréhension des neurosciences comportementales et des déséquilibres intestin-cerveau. Depuis lors, elle a obtenu de nombreuses certifications postuniversitaires en nutrigénomique, en théorie polyvagale des traumatismes et en d'autres approches de guérison nutritionnelle utilisant les principes de la « nourriture d'abord ». En tant que personne très sensible qui a appris à s'épanouir à nouveau après des années d'adversité extraordinaire, Sheridan croit que les gens peuvent libérer leur potentiel inné et guérir avec les bons outils et le bon soutien. Elle se tient activement au courant des recherches fondées sur des preuves tout en intégrant des approches ancestrales personnalisées et alignées sur les rythmes de la nature.
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