Les légumes crus sont-ils plus sains que les légumes cuits ?
Cuit ou cru : quelle importance ?
Photo: Dreamstime/TCA
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Comment mangeons-nous les légumes ? Crus ? Cuits ? Les deux ? Quelle que soit la réponse, il y a de fortes chances que nous ayons déjà entendu dire qu’il est « plus sain » de manger ses légumes crus. Peut-être même sommes-nous convaincus par cette idée.
Mais est-ce la vérité ? Il est vrai que la cuisson des légumes peut réduire les niveaux de certains nutriments, mais elle améliore aussi les niveaux d’autres nutriments. Les nutriments les plus susceptibles d’être détruits par la cuisson sont ceux qui sont à la fois solubles dans l’eau et sensibles à la chaleur. Cela inclut la vitamine C, les vitamines B et le glucosinolate, un composé phytochimique que l’on trouve dans le brocoli et d’autres légumes crucifères. Lorsqu’on fait bouillir des légumes, les nutriments hydrosolubles sont perdus dans l’eau de cuisson, mais la cuisson à la vapeur, le blanchiment, le sauté ou le rôtissage les préservent.
Avantages et inconvénients de la cuisson des légumes
Certaines études montrent également que les niveaux d’autres antioxydants phytochimiques, en particulier les caroténoïdes et le lycopène, sont augmentés lorsque les légumes sont cuits. Mais ne pas refuser ces carottes crues et croquantes sur le plateau de crudités juste parce qu’on obtiendrait plus de bêta-carotène si ces carottes étaient cuites. Et ce n’est pas parce que l’on obtient plus de lycopène des tomates cuites ou confites que des tomates crues que l’on doit se priver du plaisir estival de grignoter des tomates cerises fraîches.
Digestion et volume
C’est aussi un mythe que les « enzymes vivantes » des légumes crus aident à les digérer. Les humains ont leurs propres enzymes digestives, qui font très bien le travail. En fait, certaines personnes trouvent qu’elles digèrent mieux les légumes cuits, car la chaleur ramollit certaines fibres plus dures.
Cependant, un des avantages de manger des légumes crus est qu’ils sont encore pleins d’eau, ce qui signifie qu’on obtient plus de volume pour moins de calories. C’est excellent pour équilibrer les aliments plus caloriques d’un repas. D’un autre côté, comme les légumes perdent de l’eau pendant la cuisson, on peut manger plus de légumes cuits avant d’être rassasié, ce qui aide à faire le plein de nutriments. Les légumes à feuilles sombres en sont un excellent exemple : la quantité de chou frisé ou d’épinards que l’on pourrait manger crus dans une salade se réduit à presque rien lorsqu’on les fait sauter.
Durée de conservation
Garder à l’esprit que de nombreuses variables affectent la dose précise de nutriments que l’on reçoit des légumes. Par exemple, lorsque les produits frais sont expédiés sur de longues distances et stockés avant d’être vendus, ils perdent certains nutriments en raison de l’exposition à la lumière, à l’air et aux températures fluctuantes. Ils peuvent en perdre encore plus s’ils sont conservés trop longtemps dans un réfrigérateur. Pour une nutrition et une saveur optimales, les produits frais de saison cultivés localement, ou du moins régionalement, sont un excellent choix. Les produits surgelés sont une autre option riche en nutriments, car la congélation ne réduit que légèrement les niveaux de vitamines hydrosolubles, comme la vitamine C et les vitamines B. Le fait qu’ils soient congelés presque immédiatement après la récolte aide à préserver les autres nutriments.
Conclusion
Manger beaucoup de légumes crus et cuits est un élément clé d’une alimentation nutritive et saine. Pour une meilleure nutrition, manger une variété de légumes préparés de manière à ce que l’on ait envie d’en manger. Avez-vous une forte préférence pour le croquant juteux des légumes crus, la tendresse croustillante des légumes légèrement blanchis ou cuits à la vapeur, ou la douce caramélisation qui provient du rôtissage ? Il n’y a rien de mal à respecter cette préférence.
Environmental Nutrition est une newsletter indépendante primée, rédigée par des experts en nutrition. Elle fournit à ses lecteurs des informations actualisées et précises sur la santé et la nutrition, dans un anglais clair et concis. Pour plus d'informations, rendez-vous sur www.environmentalnutrition.com. ©2022 Belvoir Media Group, LLC. Distribué par Tribune Content Agency, LLC.
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