Une noix du Brésil par jour pour se passer des compléments alimentaires
Photo: MirageC/Getty Images
Beaucoup d’entre nous ont peut-être mis de côté les noix du Brésil dans les mélanges de fruits secs, ne sachant pas trop quoi en faire. Grosses, denses et légèrement sucrées, à quoi servent-elles vraiment ? À bien plus qu’on ne l’imagine !
« Une seule noix du Brésil par jour peut couvrir tous nos besoins quotidiens en sélénium », a déclaré à Epoch Times Chantelle van der Merwe, diététicienne.
C’est un moyen simple de soutenir la santé de la thyroïde et du système immunitaire sans compter sur les compléments. De plus, c’est une source plus sûre, plus efficace et plus savoureuse de cet important minéral.
Sélénium sécurisé
Dans une étude de février publiée dans le European Journal of Nutrition, pendant deux semaines, les participants ont reçu soit un placebo, soit un supplément de sélénium à 55 microgrammes, soit 15 grammes de beurre de noix du Brésil contenant à peu près la même quantité de sélénium. Le supplément et les noix du Brésil ont tous deux augmenté les niveaux de sélénium dans le sang, montrant que les noix du Brésil peuvent être tout aussi efficaces que les suppléments.
La quantité quotidienne recommandée de sélénium pour les adultes est de 55 microgrammes. Une noix du Brésil fournit généralement plus que cela, bien que la quantité exacte dépende de l’endroit où la noix a été cultivée. En moyenne, une once (30 g) – environ six à huit noix – contient près de 10 fois les besoins quotidiens, donc manger une à deux noix du Brésil par jour est suffisant pour répondre à nos besoins en toute sécurité, a déclaré Chantelle van der Merwe.
« Je crois fermement à une approche axée sur l’alimentation parce que les aliments entiers offrent plus qu’un seul nutriment isolé ; ils apportent tout un ensemble de bienfaits pour la santé », a-t-elle expliqué. Les noix du Brésil, a-t-elle ajouté, fournissent également de la vitamine E, du zinc, du manganèse, des graisses saines, des fibres et des protéines végétales.
De plus, les nutriments des aliments entiers sont souvent mieux absorbés et utilisés par le corps, a déclaré à Epoch Times Amy Kimberlain, diététicienne.
« Il est plus facile d’abuser du sélénium avec des compléments, ce qui peut entraîner une toxicité », a déclaré Amy Kimberlain. Les sources alimentaires aident naturellement à réguler l’apport et à soutenir des habitudes alimentaires équilibrées et diversifiées.
Trop de sélénium provenant des compléments peut causer des symptômes comme la perte de cheveux, les ongles cassants, des problèmes digestifs et, dans des cas extrêmes, des lésions nerveuses.
Principaux avantages pour la santé du sélénium
Que fait le sélénium dans le corps ?
Bien que la carence en sélénium soit rare dans les pays à revenu élevé, elle a été associée à une dysfonction thyroïdienne, à des maladies cardiaques, à un déclin cognitif et à une immunité affaiblie. Cependant, le rôle du sélénium va bien au-delà de la prévention des carences. Il est essentiel pour produire des sélénoprotéines, des protéines spéciales qui aident à protéger les cellules contre les dommages dus au stress oxydatif. Les sélénoprotéines sont fortement concentrées dans la glande thyroïde, où elles protègent les cellules contre ces dommages et contribuent au traitement des hormones thyroïdiennes.
Parce que le stress oxydatif est lié au développement du cancer, la recherche suggère que le sélénium peut aider à réduire le risque de certains cancers, y compris le cancer de la thyroïde.
« Le sélénium aide les cellules à réparer l’ADN, à lutter contre les radicaux libres nocifs et même à décider quand les cellules endommagées devraient s’autodétruire – tout ce qui est important pour la prévention du cancer », a déclaré Chantelle van der Merwe.
Le sélénium est également crucial pour la santé reproductive masculine. Il soutient la production, le développement et la mobilité des spermatozoïdes en réduisant le stress oxydatif et l’inflammation. Des niveaux plus élevés de sélénium sont liés à une meilleure qualité du sperme et peuvent améliorer la fertilité chez les hommes avec une faible qualité de sperme.
Noix entières contre beurre de noix
Le fait de manger des noix entières ou du beurre de noix du Brésil, tel qu’il a été utilisé dans l’étude, a-t-il une importance ?
« Les beurres de noix peuvent être un moyen pratique et concentré d’apporter des nutriments, mais ils diffèrent des noix entières par quelques aspects clés », a indiqué Amy Kimberlain.
Ils sont plus faciles à manger pour les personnes ayant des difficultés à mâcher et plus polyvalents dans les recettes, mais il faut être prudent avec les versions commerciales, qui contiennent souvent du sucre ajouté, du sel ou des huiles, a-t-elle dit.
Parce que les beurres de noix sont souvent fabriqués à partir de noix grillées et finement broyées, les graisses et les protéines qu’ils contiennent sont entièrement exposées et absorbées plus rapidement, selon Chantelle van der Merwe.
« Cela les rend efficaces pour fournir de l’énergie, mais signifie aussi que le corps absorbe plus de calories à partir d’eux », a-t-elle dit.
Les noix entières crues, par contre, se décomposent plus lentement dans le système digestif.
« Beaucoup de leurs graisses restent piégées à l’intérieur des cellules non brisées, donc toutes les calories indiquées sur l’étiquette ne sont pas réellement absorbées », a-t-elle déclaré.
Une digestion plus lente peut favoriser le contrôle du poids et la santé intestinale, car les particules non digérées aident à nourrir les bactéries intestinales bénéfiques.
Façons simples de profiter des noix du Brésil
Amy Kimberlain reste dans la simplicité.
« Je coupe une seule noix du Brésil et je la saupoudre sur mon gruau, » dit-elle. « C’est savoureux, rapide et un moyen facile d’obtenir du sélénium sans en faire trop ».
Si on utilise du beurre de noix du Brésil, elle suggère d’étaler une fine couche sur du pain grillé complet garni de morceaux de banane.
« C’est une combo crémeuse, naturellement sucrée et riche en nutriments », dit-elle.
Amy Kimberlain utilise également des noix du Brésil dans sa recette de bouchée énergétique préférée :
Bouchées énergétiques
Ingrédients
• 250 g de noix de cajou (plus quelques noix du Brésil)
• 250 g de dattes Medjoul dénoyautées
• 2 c. à thé d’extrait de vanille
• 1/4 c. à thé de sel marin fin (à éviter si on utilise des noix salées)
Instructions
1. Moudre les noix dans un robot culinaire jusqu’à ce qu’elles soient finement moulues.
2. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger jusqu’à ce que le mélange se tienne.
3. Répartir en portions de 2 cuillères à soupe et rouler en boules si désiré.
Cette recette donne environ 15 bouchées énergétiques.
Pour une alternative rapide et facile, Chantelle van der Merwe apprécie également une petite poignée de fruits à coque mélangés, dont des noix du Brésil, avec quelques canneberges séchés pour une collation satisfaisante.
L’une de ses idées préférées : des noix du Brésil hachées sur une salade de jeunes épinards avec des fraises ou des tranches d’orange, un peu de feta et une simple vinaigrette d’huile d’olive, de vinaigre balsamique, de gros sel et de poivre noir.
« C’est rafraîchissant, savoureux et une excellente façon d’inclure des aliments riches en sélénium dans l’alimentation », recommande-t-elle.
Zena le Roux est journaliste santé (MA) et coach certifiée santé & bien-être, spécialisée en nutrition fonctionnelle. Elle est également formée en nutrition sportive, en alimentation consciente, en systèmes familiaux internes et en théorie polyvagale appliquée. Elle travaille dans un cabinet privé et est éducatrice en nutrition pour une école de santé basée au Royaume-Uni.
Articles actuels de l’auteur
