Activer le nerf vague pour mieux dormir : la méthode qui soulage l’insomnie
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Stimuler le nerf vague pourrait aider les personnes souffrant d’insomnie à mieux dormir, en apaisant le système nerveux et en favorisant les rythmes naturels du sommeil.
La stimulation du nerf vague (SNV) — qu’elle soit mécanique, grâce à des dispositifs, ou obtenue par des exercices de respiration — suscite un intérêt croissant comme alternative aux traitements classiques de l’insomnie.
Dans une interview accordée à Epoch Times, la Dre Priyal Modi, médecin en médecine intégrative et praticienne avancée en respiration consciente, a évoqué un patient constamment en état de « fight-or-flight » (réponse de fuite ou de combat).
« Il était toujours sur la défensive, son corps était rigide, et il avait des difficultés à s’endormir et à rester endormi. »
Pour l’aider, elle a conçu une routine d’apaisement destinée à instaurer un sentiment de calme et de sécurité dans son environnement et dans son corps, en s’appuyant sur la stimulation du nerf vague.
« Avec le temps, son corps a commencé à se détendre et à s’assouplir, et il a développé un sentiment de sécurité intérieure qui s’est reflété dans ses habitudes de sommeil. »
Comment la SNV agit sur le sommeil
« L’insomnie découle souvent d’un état d’hyperéveil, lorsque le système nerveux reste bloqué en mode “fuite ou combat” et ne parvient pas à passer à l’état calme et sécurisé nécessaire à l’endormissement », a expliqué la Dre Modi.
En stimulant le nerf vague, on active l’état parasympathique – le système du repos et de la digestion – et on réduit l’hyperactivité sympathique, ce qui influence des zones cérébrales clés impliquées dans les cycles veille-sommeil et les réponses au stress.
La SNV peut aussi modifier les niveaux de GABA et de sérotonine, des neurotransmetteurs essentiels à la régulation du sommeil, et renforcer les ondes cérébrales liées au sommeil profond.
Stimulation mécanique
Une méta-analyse publiée en mai dans Neuromodulation a conclu que la stimulation transcutanée auriculaire du nerf vague (taSNV) soulageait significativement l’insomnie. En examinant les résultats de six essais cliniques portant sur plus de 300 patients, les chercheurs ont constaté que la taSNV améliorait la qualité du sommeil, facilitait l’endormissement et aidait les patients à rester endormis plus longtemps.
La taSNV stimule mécaniquement le nerf vague à travers la peau du pavillon de l’oreille à l’aide d’un petit appareil qui délivre de légères impulsions électriques. Contrairement aux dispositifs implantés, associés à des effets secondaires tels que l’apnée du sommeil et des complications cardiaques, la taSNV est non invasive, économique et portable.
Les bénéfices de la taSNV ne se limitent pas aux améliorations à court terme du sommeil. Un essai chinois publié dans JAMA Network Open, portant sur 72 participants, a montré que huit semaines de taSNV, deux fois par jour, amélioraient la qualité du sommeil chez des patients souffrant d’insomnie chronique, et que ces améliorations se maintenaient pendant 12 semaines après la fin du traitement. Ces effets durables pourraient s’expliquer par la capacité de la taSNV à réduire l’anxiété, la dépression et la fatigue, des facteurs fréquemment associés à l’insomnie.
Les personnes souhaitant utiliser la taSNV doivent d’abord confirmer qu’il s’agit bien d’une insomnie chronique et écarter d’autres troubles du sommeil, comme l’apnée, a précisé à Epoch Times le Dr Yu Wang, médecin-chercheur qui étudie l’insomnie et la SNV.
Il recommande d’utiliser un dispositif taSNV certifié. Commencez par une intensité faible et augmentez-la progressivement jusqu’à un niveau confortable et tolérable.
« Stimulez la cymba conchae – la région de l’oreille riche en fibres du nerf vague – pendant 30 minutes, deux fois par jour, au moins cinq jours par semaine », a conseillé le Dr Wang.
La régularité est essentielle : les essais cliniques montrent des améliorations significatives après quatre à huit semaines d’utilisation régulière, a-t-il ajouté.
La stimulation du nerf vague ne se limite toutefois pas aux appareils : les exercices de respiration peuvent produire des effets similaires.
Respiration consciente
Chez les bons dormeurs, la respiration ralentit naturellement et devient plus régulière au moment de l’endormissement. En modifiant volontairement notre respiration de la même façon, on peut faciliter l’arrivée du sommeil.
La respiration diaphragmatique, par exemple, ralentit le souffle, diminue les hormones du stress et apaise le système nerveux. Aussi appelée « respiration abdominale », elle consiste à utiliser activement le diaphragme — le grand muscle situé sous les poumons — pour inspirer profondément. À l’inspiration, le ventre se soulève plutôt que la poitrine, permettant une meilleure oxygénation et déclenchant la réponse de relaxation du corps.
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La respiration diaphragmatique augmente l’activité parasympathique pendant la nuit, soutenant ainsi la qualité du sommeil. Une étude publiée dans Sleep Medicine a montré que quatre semaines de respiration diaphragmatique entraînaient une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil, moins de perturbations nocturnes et une réduction des dysfonctionnements diurnes. Dans cette étude, les séances de respiration étaient organisées comme suit :
Premières 5 minutes : asseyez-vous, épaules détendues, jambes légèrement écartées, bras reposant naturellement de chaque côté. Fermez les yeux et concentrez-vous sur vos sensations présentes.
20 minutes suivantes : respiration abdominale. Inspirez profondément par le nez, engagez le diaphragme, relâchez les muscles abdominaux et laissez le ventre se gonfler. Expirez lentement par la bouche, relâchez le diaphragme, contractez les abdominaux et rentrez le ventre.
Dernières 5 minutes : fermez les yeux, recentrez-vous sur vos sensations et détendez tout le corps.
Les participants étaient encouragés à pratiquer au moins une fois par jour.
Notre corps et notre système nerveux répondent bien à la routine et à la régularité. Il est plus bénéfique d’avoir des pratiques quotidiennes de cinq à dix minutes que de longues séances pratiquées de manière irrégulière, a souligné la Dre Modi.
Elle a suggéré, dans un premier temps, de commencer par la simple prise de conscience de la respiration — observer le rythme et le flux de son souffle sans chercher à le modifier. Cette méthode ancre dans le moment présent et favorise un sentiment de calme et de sécurité.
Ensuite, pour stimuler le nerf vague, elle propose d’expirer deux fois plus longtemps que l’inspiration. En alternative, on peut inspirer par le nez puis expirer par le nez ou par des lèvres pincées.
Quelques minutes de respiration suffisent pour ralentir l’activité du système nerveux, a indiqué la Dre Modi. « Une fois que vous comprenez la science et le fonctionnement du système nerveux, vous pouvez commencer à assembler les pièces et apprécier davantage l’impact de la respiration », a déclaré à Epoch Times Ross Austen, coach en respiration fonctionnelle.
Ross Austen recommande trois autres techniques respiratoires susceptibles d’améliorer le sommeil :
— Respiration cadencée : inspirer 3 secondes, retenir 3 secondes, expirer 6 secondes, retenir 3 secondes, et répéter.
— Respiration 4-7-8 : inspirer 4 secondes, retenir 7 secondes, expirer 8 secondes, et répéter.
— Soupir physiologique : inspirer profondément, effectuer immédiatement une seconde inspiration, puis expirer en soupirant.
Intégrer à d’autres stratégies de sommeil
Experts et chercheurs s’accordent pour dire que la stimulation mécanique du nerf vague, comme la respiration consciente, doit s’intégrer dans une approche globale de la santé.
« La taSNV n’est pas un remède unique : elle fonctionne mieux lorsqu’elle s’inscrit dans un plan complet de prise en charge du sommeil, incluant la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie et des modifications du mode de vie », a indiqué le Dr Wang.
« Il faut toujours écouter son corps pour comprendre quelles pratiques conviennent le mieux à son système nerveux et observer comment on réagit à chaque technique », a souligné la Dre Modi. Pour ceux qui utilisent la respiration pour améliorer le sommeil, une routine structurée peut aider.
Elle a partagé l’exemple d’une routine globale pour améliorer le sommeil :
— Se coucher et se lever à la même heure chaque jour (dans la mesure du possible).
— Éviter les repas dans les trois heures précédant le coucher.
— Se détendre une heure avant le sommeil — écrans éteints.
— Pratiquer des étirements doux et une respiration lente.
— Tenir un journal ou noter des éléments de gratitude.
— Effectuer 5 à 10 minutes de respiration à expiration prolongée, de bourdonnement ou de yoga nidra (méditation guidée).
— Prendre un complément de magnésium le soir pour détendre les muscles et apaiser le système nerveux.
— S’exposer à la lumière du jour dans les 30 à 60 minutes suivant le réveil pour aider à réinitialiser le rythme circadien et réguler la libération de mélatonine, facilitant l’endormissement le soir.
Même les personnes qui dorment toute la nuit mais se réveillent fatiguées pourraient en tirer profit, leur sommeil n’étant peut-être pas pleinement réparateur.
La rapidité des améliorations varie selon l’état du système nerveux, le mode de vie et la santé générale. Certaines personnes observent des changements en quelques jours, d’autres après plusieurs semaines de pratique régulière, a précisé la Dre Modi.
« L’essentiel, c’est la patience et la constance : comme pour un muscle, le nerf vague a besoin d’une stimulation douce et régulière pour apporter des améliorations durables au sommeil. »
Zena le Roux est journaliste santé (MA) et coach certifiée santé & bien-être, spécialisée en nutrition fonctionnelle. Elle est également formée en nutrition sportive, en alimentation consciente, en systèmes familiaux internes et en théorie polyvagale appliquée. Elle travaille dans un cabinet privé et est éducatrice en nutrition pour une école de santé basée au Royaume-Uni.
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