Se coucher tôt et se lever tôt : une habitude bénéfique, quel que soit votre chronotype
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Joanna Bidwell aime travailler un peu après minuit, puis se détendre en regardant des séries ou en faisant défiler l’écran de son téléphone. Elle dort bien, mais a du mal à se lever tôt pour aller au travail, ayant souvent l’impression que la première partie de sa matinée se déroule dans un brouillard flou.
« Ce n’est pas grave, j’ai appris à vivre avec et à rattraper le temps perdu le soir », a-t-elle déclaré à Epoch Times. Cependant, elle a récemment commencé à se demander si son horaire de sommeil ne faisait pas plus que simplement rendre ses matinées difficiles. « Cela pourrait-il être lié à mon hypertension artérielle ? », s’est-elle demandé.
On pourrait penser qu’il n’y a pas de différence entre se coucher à 21 heures ou à minuit, du moment que l’on dort suffisamment. Pourtant, la plupart des gens se portent mieux en se couchant et en se levant plus tôt. Se coucher tard peut nuire à la santé physique, quelle que soit la préférence naturelle en matière de sommeil.
Se coucher et se lever tôt
Les chronotypes représentent nos préférences naturelles quant au moment où nous dormons et où nous nous sentons le plus alerte. La plupart des gens se répartissent en deux catégories principales : les types du matin, ou « alouettes », et les types du soir, ou « noctambules ». Les alouettes se réveillent facilement, se sentent plus concentrées en première partie de journée et se fatiguent plus tôt le soir. Les noctambules préfèrent veiller tard, ont souvent du mal à se lever tôt le matin et ont tendance à être plus productifs en fin de journée.
Une étude récente menée auprès de plus de 73.000 personnes a révélé que, quel que soit le chronotype, se coucher tard – même en dormant suffisamment – était lié à un risque accru de divers problèmes de santé physique.
En revanche, les noctambules qui ont adopté des habitudes de sommeil plus précoces, se couchant et se levant plus tôt que leur inclination naturelle, présentaient un risque plus faible de diabète, d’hypertension, d’obésité, de troubles métaboliques, de problèmes digestifs et même de cancer.
Si des recherches antérieures ont suggéré qu’un horaire de sommeil tardif affectait négativement la santé mentale des « alouettes » et des « noctambules », cette étude récente montre que se coucher tard peut également avoir des conséquences néfastes sur la santé physique.
Peut-on décaler son horloge interne ?
Si se coucher plus tôt est plus bénéfique, pourquoi est-ce si difficile pour certaines personnes ? Sommes-nous programmés pour être des « alouettes » ou des « noctambules », ou notre horloge interne peut-elle être entraînée à suivre un horaire différent ?
« Pour les personnes aux extrémités du spectre des chronotypes, les vrais « alouettes » et les vrais « hiboux », il existe une forte composante génétique », a déclaré à Epoch Times Jamie Zeitzer, physiologiste circadien, professeur de médecine du sommeil à l’université de Stanford et coauteur de l’étude.
Le chronotype évolue aussi avec l’âge. Les adolescents ont tendance à préférer des horaires de sommeil plus tardifs, puis se décalent progressivement vers des heures plus matinales en vieillissant. Bien que beaucoup aimeraient devenir plus matinaux – surtout les noctambules ayant des contraintes professionnelles ou familiales tôt le matin – changer sa préférence naturelle n’est pas facile, explique Jamie Zeitzer.
« On peut essayer de changer, mais si on revient à des nuits tardives le week-end ou en vacances, notre système reprend son rythme », dit-il.
Mécanismes possibles
Qu’est-ce qui rend exactement le sommeil tardif plus nuisible pour le corps, même si l’on dort suffisamment ?
Le lien entre un horaire de sommeil tardif et des effets néfastes sur la santé vient probablement de son impact sur le métabolisme, la régulation hormonale et les habitudes de vie. Être éveillé durant la nuit biologique, lorsque le corps attend le repos, peut entraîner une augmentation de la consommation de calories, des envies d’aliments sucrés ou riches en glucides, ainsi qu’une perturbation de la régulation du glucose et de l’insuline, ce qui peut accroître le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète.
Les études ont également montré que les personnes travaillant par quarts, une expérience qui s’apparente à certains égards au fait de veiller tard, courent un risque accru pour leur santé métabolique.
Cependant, lorsque les « noctambules » adoptent une routine plus matinale, cela peut favoriser leur exposition à la lumière du matin, ce qui aide à ancrer le rythme circadien. La lumière du matin peut favoriser des cycles veille-sommeil plus sains, réguler plus efficacement les hormones et offrir une protection contre des maladies comme le cancer et les troubles métaboliques.
Conseils pratiques pour les « noctambules »
Le changement est possible. L’exposition à la lumière, les routines quotidiennes et les exigences sociales peuvent influencer notre horaire de sommeil au fil du temps, a déclaré à Epoch Times Renske Lok, chercheuse postdoctorale en psychiatrie et sciences du comportement.
« La lumière est le signal extérieur le plus puissant pour décaler le rythme circadien », a-t-elle expliqué. Pour les « noctambules » qui veulent se lever plus tôt, une grande régularité dans les heures de coucher et de lever, ainsi qu’une exposition à la lumière au bon moment, peuvent aider, a-t-elle ajouté.
Essayer de s’exposer à la lumière naturelle du soleil dans les 30 à 60 minutes qui suivent le réveil pour aider à ancrer le rythme circadien. Le soir, commencer à se détendre une à deux heures avant de se coucher en tamisant les lumières, en limitant le temps d’écran et en réduisant la stimulation pour indiquer au corps qu’il est temps de se reposer, a-t-elle précisé.
La luminothérapie peut également être utile, en particulier pendant les mois plus sombres ou pour ceux qui ont du mal à sortir le matin, car elle peut augmenter la vigilance matinale et réduire la somnolence diurne.
L’alimentation et le mode de vie jouent également un rôle.
« En tant que diététicienne agréée et personne qui doit faire des efforts pour se coucher suffisamment tôt, j’ai quelques stratégies incontournables », a confié à Epoch Times Debbie Petitpain, diététicienne.
Elle a recommandé ce qui suit :
• Réduire la consommation de caféine après le déjeuner. La caféine provenant du café, du thé, des sodas et des boissons énergisantes peut rester dans l’organisme pendant des heures, ce qui rend l’endormissement plus difficile. Passer à l’eau ou aux tisanes l’après-midi et le soir.
• Manger léger le soir. Les repas lourds et riches consommés trop près de l’heure du coucher peuvent provoquer des insomnies. Essayer de dîner au moins deux à trois heures avant le coucher. Si on a besoin d’une collation plus tard, choisir quelque chose de petit et de léger, comme une banane ou quelques biscuits de blé entier.
• Choisir des aliments qui favorisent le sommeil. Certains aliments aident naturellement le corps à se préparer au sommeil. Par exemple, les aliments riches en magnésium, comme les amandes, les épinards et les graines de citrouille, et les aliments contenant du tryptophane, comme la dinde, les œufs et les produits laitiers, peuvent favoriser la relaxation et une meilleure qualité de sommeil. Inclure ces aliments au dîner peut aider à s’endormir en douceur sans donner une sensation de lourdeur.
Zena le Roux est journaliste santé (MA) et coach certifiée santé & bien-être, spécialisée en nutrition fonctionnelle. Elle est également formée en nutrition sportive, en alimentation consciente, en systèmes familiaux internes et en théorie polyvagale appliquée. Elle travaille dans un cabinet privé et est éducatrice en nutrition pour une école de santé basée au Royaume-Uni.
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