L’avocat protège le cœur, le cerveau et les yeux - voici comment maximiser ses bienfaits
Autrefois injustement mis de côté durant la folie des régimes faibles en gras de la fin des années 1970 et 1980 – une époque où tous les gras étaient perçus comme néfastes – les avocats ont depuis fait un retour en force. Aujourd’hui, ils sont célébrés comme une source dense en nutriments et en gras bons pour le cœur.
« L’attrait de l’avocat va bien au-delà de la mode des brunchs branchés », a déclaré à Epoch Times Amanda Izquierdo, diététiste professionnelle. « De nombreuses études ont exploré la façon dont les avocats contribuent à la santé globale. »
(Illustration par Epoch Times, Shutterstock)
Nutriments clés
• Acides gras monoinsaturés abondants : les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés sains, en particulier l’acide oléique, qui constitue 40 à 60 % de la teneur en gras d’un avocat. « La moitié d’un avocat contient environ la même quantité d’acide oléique que celle trouvée dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive », a expliqué à Epoch Times Lorena Pacheco, chercheuse au Département de nutrition de Harvard.
• Riches en potassium: les avocats contiennent presque deux fois plus de potassium que les bananes : 100 grammes d’avocat contiennent 576 milligrammes de potassium, tandis que la même quantité de banane n’en contient que 326 mg.
• Beaucoup de lutéine et de zéaxanthine : ce sont des caroténoïdes essentiels que notre corps ne peut pas produire. Un avocat contient environ 0,5 milligramme de lutéine.
Bienfaits pour la santé
Ces dernières années, les avancées de la recherche ont considérablement approfondi notre compréhension des bienfaits pour la santé associés aux avocats, comme l’a souligné Amanda Izquierdo.
Soutien à la santé cardiovasculaire
Une vaste étude de cohorte prospective menée en 2022 et publiée dans le Journal of the American Heart Association a analysé les données de 110.487 professionnels de la santé sur une période de 30 ans. Les résultats sont frappants :
Les participants qui consommaient au moins deux portions d’avocat par semaine présentaient une réduction de 16 % du risque de maladies cardiovasculaires et une réduction de 21 % du risque de maladie coronarienne, comparativement à ceux qui en mangeaient rarement ou jamais.
L’étude a également examiné l’impact du remplacement d’une demi-portion quotidienne d’œufs, de yogourt, de fromage, de margarine, de beurre ou de viandes transformées par la même quantité d’avocat. Il a été constaté que cette substitution était associée à une diminution de 16 à 22 % du risque de maladies cardiovasculaires (MCV).
De plus, une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2023 ont examiné sept essais contrôlés randomisés où des avocats étaient inclus dans le régime alimentaire des participants. L’étude a révélé que les personnes qui consommaient des avocats avaient des niveaux de cholestérol total plus bas ainsi que des niveaux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) réduits par rapport à celles qui n’en mangeaient pas.
« Il existe des mécanismes biologiques potentiels par lesquels les avocats offrent des avantages cardioprotecteurs », a précisé Lorena Pacheco, auteure principale de l’étude de 2022.
Les avocats sont une mine de nutriments bénéfiques pour le cœur et l’ensemble du système cardiovasculaire, agissant de multiples façons :
• Régulation de la tension artérielle : grâce à leur richesse en potassium et magnésium, les avocats contribuent à maintenir une pression artérielle saine.
• Réduction du mauvais cholestérol : leurs acides gras monoinsaturés, comme l’acide oléique (également présent dans les olives et l’huile d’olive), aident à faire baisser le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol). « Les avocats sont pratiquement le seul fruit contenant des acides gras monoinsaturés, avec 5 grammes par portion, soit un tiers d’un avocat de taille moyenne », a précisé Lorena Pacheco.
• Protection cardiovasculaire globale : la fibre contenue dans les avocats participe à la réduction du cholestérol et de la tension artérielle, diminuant ainsi le risque de maladies cardiaques.
• Prévention des accidents cardiovasculaires : les avocats contiennent du folate, un nutriment qui peut aider à réduire le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC), en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
• Action antioxydante et anti-inflammatoire : riches en antioxydants comme la lutéine et le glutathion, les avocats protègent les vaisseaux sanguins et réduisent l’inflammation.
Stimulation des fonctions cérébrales et de la cognition
Une étude contrôlée randomisée de 12 semaines, menée auprès de 84 adultes en surpoids ou obèses, a démontré les effets positifs des avocats sur le cerveau. les participants du groupe ayant consommé des avocats quotidiennement ont montré une amélioration de leur inhibition attentionnelle. Cela signifie qu’ils sont devenus plus aptes à ignorer les éléments non pertinents d’une situation pour mieux se concentrer sur la tâche en cours. Ces mêmes participants ont également présenté des niveaux de lutéine sérique accrus.
La lutéine présente dans les avocats est hautement biodisponible, ce qui peut améliorer la fonction cognitive.
Une étude de 2021, basée sur les données de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), a révélé que les personnes âgées qui mangeaient des avocats obtenaient des scores cognitifs significativement meilleurs. Cela était particulièrement vrai pour les tests de vitesse de traitement, de fluidité verbale, et de rappel immédiat et différé, comparativement à celles qui ne consommaient pas d’avocats.
« Nous avons constaté que la consommation d’avocat était fortement liée à une meilleure performance de la mémoire », ont écrit les auteurs. « C’est crucial car la mémoire est la plainte la plus courante chez les personnes âgées et probablement le premier domaine cognitif à être affecté par les maladies neurodégénératives liées à l’âge. »
Des études ont montré que les acides gras monoinsaturés sains et les antioxydants abondants dans l’avocat peuvent réduire le risque de maladies neurodégénératives. Les avocats contiennent également des vitamines B qui soutiennent la santé du cerveau et aident à produire des neurotransmetteurs favorisant la concentration et l’humeur.
Améliorer la santé oculaire
Manger des avocats améliore l’absorption de la lutéine et de la zéaxanthine, de puissants antioxydants qui s’accumulent dans le cerveau et les yeux.
Un essai contrôlé randomisé mené par des chercheurs a révélé que les adultes âgés qui mangeaient un avocat par jour pendant six mois augmentaient leur densité de pigment maculaire. Le pigment maculaire, qui contient de la lutéine et de la zéaxanthine, protège nos yeux du stress oxydatif et de la lumière bleue nocive. Une augmentation est également corrélée à une protection contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge et à un meilleur traitement visuel.
Bienfaits supplémentaires
Les avocats contiennent des quantités significatives de fibres solubles et insolubles, ce qui facilite la digestion, soutient les bactéries intestinales saines, régule le transit intestinal et prévient la constipation.
Dans la médecine traditionnelle chinoise (MTC) et l’Ayurveda, les avocats sont considérés comme rafraîchissants et hydratants, en particulier pour les intestins, et sont un remède efficace contre la constipation.
Grâce à leurs propriétés hydratantes, les avocats sont également bénéfiques pour la peau et sont un ingrédient populaire dans de nombreux produits naturels pour la peau. La MTC et la médecine ayurvédique utilisent également l’avocat pour traiter la sécheresse de la peau, des cheveux et des ongles.
Comment augmenter l’absorption
Lorena Pacheco a souligné que, bien que les avocats soient un aliment dense en nutriments à eux seuls, ils peuvent aussi améliorer l’absorption des nutriments présents dans d’autres aliments.
« Les acides gras monoinsaturés des avocats permet une meilleure absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K, ainsi que des caroténoïdes comme le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine, que l’on trouve dans les légumes colorés. »
Elle a partagé quelques combinaisons possibles :
• Salade d’avocat tranché, d’épinards (ou de chou frisé), de carottes, de tomates et de poivrons.
• Guacamole avec carottes et tomates.
• Avocat et œufs sur du pain de grains entiers.
Conservation optimale
Pour conserver un avocat coupé, saupoudrer la chair de jus de citron ou de lime (citron vert), le couvrir hermétiquement de film alimentaire et le réfrigérer. Le jus d’agrumes empêchera également la chair de brunir. Si on a plus d’avocats qu’on ne sait quoi en faire (quelle chance !), on peut les congeler pour une utilisation ultérieure. Utiliser des avocats mûrs, sans la peau ni le noyau, et les écraser ou les couper en morceaux. Les placer dans un récipient hermétique ou un sac de congélation, où ils peuvent durer jusqu’à trois mois au congélateur.
Astuces de pro
Les avocats ne mûrissent pas tant qu’ils ne sont pas cueillis, mais il existe des moyens d’accélérer ou de ralentir le processus, selon les besoins.
« La meilleure façon d’accélérer le processus de maturation est de placer l’avocat non mûr dans un sac en papier brun avec une pomme ou une banane pendant deux à trois jours jusqu’à ce qu’il soit mûr », a déclaré Amanda Izquierdo, qui travaille également pour le Hass Avocado Board.
Indicateur de maturité : pour déterminer si un avocat est à sa maturité optimale, il doit céder légèrement lorsqu’il est doucement pressé et dégager un subtil arôme de noix. La peau doit être vert foncé ou presque noire, la chair doit avoir une consistance lisse et crémeuse, et être de couleur vert pâle à jaune clair. Le test ultime, cependant, est le goût. Un avocat parfaitement mûr a une saveur crémeuse, beurrée et légèrement noisettée.
« Une fois que les avocats atteignent la maturité désirée, les conserver au réfrigérateur ralentit leur maturation et aide à maintenir leur fraîcheur pendant quelques jours de plus », a ajouté Amanda Izquierdo.
Couper et dénoyauter comme un pro : il existe plusieurs méthodes pour couper un avocat et retirer le noyau en toute sécurité. Apprendre ces techniques est vital, car les blessures liées à la coupe d’avocat ont été responsables de plus de 49.000 blessures signalées aux urgences aux États-Unis de 2000 à 2017. Pour couper un avocat en toute sécurité, il faut le placer dans le sens de la longueur sur une surface stable, le tenir fermement d’une main et le couper lentement dans le sens de la longueur, en tournant autour du noyau, en commençant par l’extrémité étroite.
Il existe plusieurs façons de retirer le noyau d’un avocat en toute sécurité – mais aucune ne consiste à le frapper avec un couteau. On peut délicatement le pousser avec les doigts, utiliser une fourchette ou une cuillère, ou couper l’avocat en quartiers pour retirer le noyau à la main.
Précautions
Les avocats sont généralement considérés comme sûrs, bien que certaines précautions soient nécessaires. Les personnes souffrant d’allergies au latex peuvent être sensibles ou subir une réaction allergique aux avocats.
Les personnes sous warfarine, un médicament utilisé pour ralentir la coagulation sanguine, devraient consulter leur professionnel de la santé avant de consommer des avocats, car ceux-ci pourraient en diminuer l’efficacité.
Recette : tartine d’avocat au saumon écrasé
La recette suivante est gracieusement offerte par Sheridan Genrich, nutritionniste clinicienne, naturopathe et rédactrice santé pour Epoch Times.
Une touche estivale rafraîchissante, cette tartine de saumon et avocat déborde de saveur et regorge de nutriments — notamment des gras sains qui stimulent le cerveau, des protéines et du calcium pour une peau en pleine santé.
Ingrédients
• 85 grammes (3 onces) de saumon sauvage en conserve, égoutté et émietté.
• ½ gros avocat mûr.
• 120 ml de mélange de jeunes pousses de salade.
• 1 cuillère à soupe de fromage feta émietté.
• 1 cuillère à soupe de menthe fraîche finement hachée.
• 1 citron (environ 2 cuillères à soupe de jus).
• 2 tranches de pain de seigle, d’épeautre ou de pain au levain.
• Sel de l’Himalaya ou sel de mer (au goût).
Instructions
Dans un grand bol, écraser la chair de l’avocat avec le sel, le jus et le zeste de citron. Mélanger pour combiner. Assaisonner à son goût.
Pour chaque portion, étaler le mélange d’avocat sur 2 tranches de pain grillé, recouvrir de laitue et de saumon. Saupoudrer de feta et de feuilles de menthe déchirées.
Faits amusants
• Environ 77 % des calories des avocats proviennent des graisses, ce qui en fait l’un des aliments végétaux les plus riches en matières grasses au monde.
• On peut utiliser les pelures et les noyaux d’avocat pour fabriquer une teinture naturelle. Il suffit de faire bouillir les pelures et les noyaux d’avocat pour créer une délicate teinture rose.
• On peut faire pousser une plante d’intérieur décorative à partir d’un noyau d’avocat. Bien qu’elle ne porte pas de fruits, elle ajoutera une belle touche de verdure intérieure.
• Aux États-Unis, il y a deux jours chaque année où les avocats peuvent être célébrés : le National Avocado Day est le 31 juillet, et le National Guacamole Day est célébré le 16 septembre, coïncidant avec le Jour de l’Indépendance du Mexique.
Conseils pour les enfants
(Illustration par Epoch Times, Shutterstock)
Les avocats sont un aliment fantastique pour les enfants en pleine croissance ! Leurs nutriments soutiennent un système immunitaire fort, renforcent les os et favorisent un développement cérébral sain.
Voici quelques recettes à base d’avocat que les enfants vont adorer.
Sucettes glacées à l’avocat
On peut préparer ces délicieuses et nutritives sucettes glacées en combinant des avocats avec une variété d’ingrédients pour une gâterie fraîche et sucrée. Il suffit de mixer les ingrédients jusqu’à obtenir une consistance lisse, puis d’ajouter du miel ou d’autres édulcorants si nécessaire. Verser le mélange dans des moules à sucettes et congeler.
Voici quelques combinaisons savoureuses :
• Avocat avec chocolat et banane.
• Avocat avec lait de coco, jus d’agrumes et fruits frais.
Croque-monsieur à l’avocat et au bacon
L’avocat rend le très apprécié croque-monsieur encore meilleur. Ajouter des tranches d’avocat et du bacon au croque-monsieur que les enfants connaissent déjà et adorent pour ajouter un peu de nutrition et de gourmandise supplémentaires à ce classique intemporel.
Emma est un médecin acupuncteur qui exerce depuis 2006. Elle a un cabinet de consultation appelé Thrive Consulting et tient un site Web intitulé Chinese Medicine Living, où elle explique comment utiliser les principes de la médecine chinoise pour mener une vie saine dans le monde moderne. Elle aime les arts martiaux, la nature et une bonne tasse de thé.
Articles actuels de l’auteur
