Huit façons naturelles d’améliorer la fonction du nerf vague

Le secret d’une santé optimale pourrait résider non seulement dans un régime alimentaire et une routine d’exercice, mais aussi dans un héros moins connu : le nerf vague.

Ce nerf crânien est le régulateur principal des équilibres délicats du corps, régissant tout, de la gestion du stress à la digestion et à l’immunité. En libérant son pouvoir, on peut améliorer le bien-être et la résilience.

Qu’est-ce que le nerf vague et pourquoi est-il important ?

En tant que nerf crânien le plus long, le nerf vague agit comme une voie de communication essentielle entre le cerveau et les organes principaux. Un rapport de 2018 publié dans Frontiers in Psychiatry a souligné les effets de l’intervention parasympathique (et de la stimulation du nerf vague) sur diverses fonctions corporelles. Le rapport a montré qu’une intervention comme celle-ci stimule les glandes salivaires, dilate les vaisseaux sanguins et augmente la motilité intestinale.

Alimentation

Le nerf vague joue un rôle crucial dans la régulation de l’apport alimentaire, le maintien de l’homéostasie énergétique, l’induction de la satiété et la modulation de l’inflammation. Il est impliqué dans la transmission des signaux de l’intestin au cerveau, informant le cerveau de l’étirement de l’estomac et de la présence de nutriments dans le tractus gastro-intestinal. Ces signaux aident à réguler les sensations de faim et de satiété, influençant ainsi l’apport alimentaire.

Stress

Le nerf vague est également impliqué dans l’apparition de troubles psychiatriques et d’affections inflammatoires et liées au stress. La stimulation du nerf vague a démontré un potentiel thérapeutique, en grande partie grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et relaxantes.

Un article scientifique de 2022 publié dans Frontiers in Integrative Neuroscience a montré que la stimulation du nerf vague crée des signaux de sécurité qui peuvent recruter des états de calme métaboliquement efficaces, comme le ralentissement de la fréquence cardiaque, optimisant ainsi la santé, la croissance et le rétablissement.

La régulation du nerf vague n’améliore pas seulement la santé physique, mais joue également un rôle crucial dans l’amélioration de l’intelligence somatique et émotionnelle, explique Arielle Schwartz, psychologue clinicienne agréée et auteur de plusieurs ouvrages sur le syndrome de stress post-traumatique et les traumatismes complexes, dans son livre Therapeutic Yoga for Trauma Recovery (Yoga thérapeutique pour la guérison des traumatismes). Il sert d’outil pour aider les gens à entrer en relation et à se connecter avec les autres d’une manière saine et mature.

Le nerf vague est impliqué dans la régulation du système nerveux parasympathique, responsable de la réponse de « repos et digestion ». Un nerf vague qui fonctionne bien peut favoriser un état physiologique plus calme, ce qui, à son tour, facilite une meilleure régulation émotionnelle et la capacité à faire face au stress et aux émotions intenses.

Hydratation

La sagesse intuitive du nerf vague lui permet de redistribuer cette eau ou cette énergie en cas de menace, en privilégiant les fonctions vitales en bloquant certaines branches pour concentrer les ressources sur la réponse de combat ou de fuite, a expliqué Lidalize Grobler.

Elle a ajouté que différentes personnes pourraient nécessiter des approches différentes, c’est pourquoi une démarche d’essai et d’erreur peut être appropriée pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour chaque patient.

Bien qu’il existe des médicaments et des traitements invasifs comme la stimulation du nerf vague, il existe également des moyens naturels d’améliorer la fonction du nerf vague.

1. Le toucher

Le nerf vague traverse le visage, les oreilles et le cou. Masser et toucher ces zones et cultiver la conscience sensorielle dans tout le corps peut le stimuler naturellement, selon Arielle Schwartz . Un article de 2015 paru dans le Health Science Journal a démontré qu’une seule séance de ce qu’on appelle le « havening » peut améliorer considérablement la dépression et l’anxiété tout en améliorant l’adaptation au travail et à la vie sociale. Pendant le « havening », un événement négatif et l’état émotionnel associé sont rappelés tandis que le praticien applique un toucher doux sur les avant-bras.

2. Posture et mouvements de la colonne vertébrale

Selon une étude de 2022 publiée dans Neuromodulation, la stimulation de la moelle épinière peut aider à restaurer la régulation du système nerveux autonome et à augmenter l’activité parasympathique.

3. Mouvements des yeux

Les yeux donnent un bon aperçu de ce que ressent une personne. En effet, ils sont étroitement liés au système nerveux autonome.

Lorsque la réponse au stress est activée, les pupilles se dilatent pour aider à scanner l’environnement. Lorsque l’on se sent en sécurité, les yeux ont tendance à pétiller et à exprimer de la chaleur, signalant que le système d’engagement social est actif, a écrit Arielle Schwartz dans son livre.

Selon Arielle Schwartz, les mouvements spécifiques pour stimuler le nerf vague comprennent l’étirement et le relâchement des muscles oculaires en les amenant vers la gauche et la droite sans tourner la tête. Une autre option consiste à placer les deux mains derrière la tête pour le soutien, en dirigeant le regard vers le coude droit. Rester dans cette position pendant plusieurs respirations et observer les signaux subtils indiquant que le corps se détend. Après dix respirations, répéter le processus en dirigeant le regard vers le coude gauche.

4. EMDR

La désensibilisation et le retraitement ou « intégration neuro-émotionnelle » par les mouvements oculaires (EMDR) est une forme de mouvement bilatéral alterné, mais c’est aussi un mouvement oculaire, ce qui le rend particulièrement puissant pour stimuler le nerf vague.

Arielle Schwartz a écrit que le sentiment d’insécurité pouvait perturber les connexions neuronales entre différentes zones du cerveau, interférant avec la capacité du cerveau à intégrer les informations aux niveaux cognitif, émotionnel et sensorimoteur (par exemple, la coordination et l’équilibre). Par conséquent, pour réguler efficacement le nerf vague, il est crucial d’utiliser des stratégies d’intégration cérébrale qui favorisent des connexions neurologiques saines entre les côtés gauche et droit du cerveau, ainsi qu’entre les centres cérébraux supérieurs et inférieurs.

Le cœur et les poumons sont profondément interconnectés l’un à l’autre et au système nerveux autonome, ce qui rend la régulation de la respiration essentielle au maintien de l’équilibre du système nerveux.

De longues et lentes expirations stimulent le nerf vague, initiant une réponse de relaxation parasympathique qui calme le corps, selon une étude de 2018 parue dans le Mental Illness Journal. La respiration alternée des narines s’est également avérée avoir un impact significatif sur le système nerveux parasympathique.

Les gens régulent leur système nerveux par le travail respiratoire, a déclaré à Epoch Times Romy Michelson, dramathérapeute en Afrique du Sud. En trouvant un espace calme en eux-mêmes, ses clients peuvent retourner à plusieurs reprises à cet état, ce qui soutient la régulation du nerf vague, a-t-elle ajouté. Romy Michelson a déclaré avoir observé que les clients se sentent autonomes lorsqu’ils régulent leur nerf vague, réalisant qu’il existe des alternatives à l’augmentation des médicaments. Même prendre une seule respiration profonde peut activer un état de calme, a-t-elle noté.

6. Le bourdonnement

Lorsque nous percevons une menace, le tonus des muscles de l’oreille interne se relâche, augmentant la sensibilité aux sons de haute et de basse fréquence, a écrit Arielle Schwartz dans son livre. Entendre une menace de basse fréquence, comme le grognement d’un animal, déclenche une réponse immédiate du système nerveux sympathique, engageant des défenses d’autoprotection.

De même, les sons de haute fréquence dans la nature, comme les cris de singes ou d’oiseaux, signalent souvent des menaces potentielles, amenant le cerveau à interpréter ces fréquences comme dangereuses, selon Arielle Schwartz. Inversement, lorsque nous nous sentons en sécurité, les muscles de l’oreille interne se tendent, améliorant la sensibilité à la voix humaine. Ces « sons de sécurité » activent le système nerveux social, favorisant une expérience de bien-être dans tout le corps, a-t-elle écrit. Les sons relaxants, y compris la musique, les vagues de l’océan, le bourdonnement, les gongs et les bols chantants, peuvent être un moyen puissant de stimuler le nerf vague.

Le tonus vagal peut être augmenté en améliorant l’activité du système nerveux parasympathique par l’exposition au froid, comme une douche froide.

Une étude de 2008 a montré que bien que le système nerveux sympathique soit initialement activé lors de l’exposition à l’eau froide, une exposition répétée et une acclimatation à la température entraînent un déplacement vers une activité parasympathique accrue.

8. Le rire

Le rire stimule un schéma respiratoire rythmique qui active le système nerveux parasympathique, régulé par le nerf vague. Lorsque la respiration rythmique du rire active le système parasympathique, elle stimule le nerf vague.

La respiration rythmique et l’activité musculaire impliquées dans le rire activent les voies parasympathiques du nerf vague. Cela aide à contrebalancer les réponses de stress sympathiques de « combat ou fuite » et améliore le tonus vagal pour une régulation et une relaxation corporelles globales.