Dépression et carence en magnésium : quelles solutions efficaces ?

« Je ne pleurais pas tout le temps, mais j’avais une anxiété constante, diffuse, et une étrange lourdeur que je n’arrivais pas à dissiper », a-t-elle confié à Epoch Times.

Son sommeil ne lui semblait plus réparateur. Sa motivation diminuait, et même les tâches les plus simples devenaient accablantes. Lorsqu’elle a consulté un médecin en médecine fonctionnelle, celui-ci s’est intéressé à son alimentation et a prescrit une analyse nutritionnelle plus poussée, révélant un faible taux de magnésium. Après quelques ajustements alimentaires et le bon complément, la brume s’est peu à peu dissipée. Si on ressent des symptômes similaires, il peut être pertinent de se poser la question : un manque de magnésium pourrait-il en être la cause ?

Le magnésium joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur.

Une vaste étude menée sur plus de 13.000 personnes a mis en évidence un lien fort entre les niveaux de magnésium et la dépression. Pour chaque point supplémentaire sur l’échelle de carence en magnésium, le risque de dépression augmentait de 13 %.

Cette échelle sert à identifier les personnes susceptibles de présenter une carence en magnésium, en s’appuyant sur des facteurs de risque comme certains médicaments, la consommation d’alcool ou des problèmes rénaux.

Réduire son score de carence en magnésium – par une meilleure alimentation ou en agissant sur les facteurs de risque – pourrait aider à prévenir, voire atténuer, les symptômes de la dépression.

Une méta-analyse publiée dans Nutrition Reviews, portant sur plus de 63.000 personnes, a révélé que celles ayant l’apport en magnésium le plus élevé présentaient un risque de dépression inférieur de 34 % par rapport à celles ayant les apports les plus faibles.

Mais quel est exactement le lien entre magnésium et humeur ?

Le magnésium aide à réguler des neurotransmetteurs essentiels à l’équilibre émotionnel, comme le glutamate et l’acide gamma-aminobutyrique (GABA). Un déficit en magnésium peut déséquilibrer ces systèmes, rendant plus difficile la gestion du stress et augmentant le risque de dépression.

« Le magnésium joue un rôle important dans le soutien du système GABA, essentiel à la détente et à la réduction du stress », a expliqué à Epoch Times la Dre Nathali Morrow, médecin généraliste en médecine fonctionnelle et intégrative.

Par ailleurs, en cas de carence, les neurones pourraient être endommagés, a ajouté Sue-Ellen Anderson-Haynes, diététicienne-nutritionniste.

« Cela peut se manifester sous forme de dépression », a-t-elle précisé.

Avant d’envisager les options de traitement, il est important de comprendre ce qui peut faire baisser les niveaux de magnésium.

Le stress est un facteur majeur, a déclaré à Epoch Times Katrina Farrell, thérapeute nutritionnelle agréée.

« Lorsqu’on est stressé, qu’il s’agisse d’un stress ponctuel ou chronique, le corps libère du magnésium dans le cadre de sa réponse au stress. Cela signifie que le stress peut rapidement épuiser les réserves de magnésium », a-t-elle expliqué.

Autrement dit, une personne soumise au stress élimine davantage de magnésium par les reins.

Compte tenu de l’impact du magnésium sur l’humeur, il est essentiel d’en consommer suffisamment chaque jour.

La méta-analyse publiée dans Nutrition Reviews a révélé que chaque apport supplémentaire de 100 mg de magnésium par jour réduisait le risque de dépression de 7 %. Les bénéfices les plus marqués ont été observés lorsque l’apport passait d’environ 170 à 370 mg par jour.

Bien que ces résultats suggèrent qu’un apport plus élevé pourrait être bénéfique – en particulier pour la santé mentale -, les National Institutes of Health (Instituts nationales de la santé) mettent en garde : le magnésium issu de compléments alimentaires ne devrait pas dépasser 350 mg par jour, car un excès peut entraîner des effets secondaires. Cette limite ne s’applique pas au magnésium naturellement présent dans les aliments.

À titre indicatif :

• 180 g d’épinards cuits contiennent environ 150 mg de magnésium.

• 28 g d’amandes en apportent environ 80 mg.

• 90 g de haricots noirs en fournissent environ 60 mg.

Certaines formes de compléments de magnésium sont mieux assimilées que d’autres, comme le magnésium thréonate, glycinate ou citrate.

Bien que consommer des aliments riches en magnésium et prendre des compléments puisse aider de nombreuses personnes, certains ont besoin d’une approche plus personnalisée pour traiter une carence en magnésium – surtout lorsque des troubles de l’humeur comme la dépression sont présents.
C’est là qu’intervient la nutrition de précision. Ces outils récents permettent aux professionnels de dépasser les recommandations générales pour proposer un accompagnement véritablement individualisé.

Plutôt que de s’appuyer sur des analyses sanguines classiques, qui ne reflètent pas les réserves de magnésium dans l’organisme, les cliniciens utilisent désormais des outils comme l’indice de carence en magnésium.

Cet indice prend en compte des facteurs comme la consommation d’alcool, la prise de médicaments comme les inhibiteurs de la pompe à protons ou les diurétiques, le diabète et la fonction rénale, afin d’identifier les personnes susceptibles d’avoir une carence en magnésium – même si leurs analyses sanguines standards sont dans les normes.

De nouveaux tests, comme la mesure du magnésium intracellulaire ou dans les globules rouges, permettent aujourd’hui d’évaluer plus précisément le statut en magnésium à long terme.

À partir de ces données, les praticiens en médecine fonctionnelle peuvent adapter à la fois la forme et la posologie du magnésium en fonction des besoins spécifiques de chaque personne.

Certains tests génétiques émergents analysent la manière dont l’organisme absorbe et utilise le magnésium.

Des variations génétiques peuvent influencer l’absorption ou la rétention du magnésium, ouvrant ainsi la voie à des stratégies alimentaires et de supplémentation encore plus personnalisées.

Puisque l’absorption du magnésium se fait dans l’intestin, des analyses de selles permettent de détecter des déséquilibres du microbiote pouvant nuire à cette absorption.

Améliorer la santé intestinale à l’aide de prébiotiques, de probiotiques ou d’aliments fermentés pourrait ainsi favoriser l’absorption du magnésium et soutenir l’équilibre de l’humeur.

De nouvelles applications permettent de détecter un apport insuffisant en magnésium en analysant les habitudes alimentaires.

Certaines vont jusqu’à corréler l’apport en nutriments aux variations de l’humeur dans le temps, aidant ainsi les utilisateurs à mieux comprendre comment le magnésium influence leur bien-être psychique.