Cinq exercices ciblés pour étirer et renforcer efficacement vos ischio-jambiers
Photo: Nenad Cavoski/Shutterstock
Deux des choses les plus rigides sur cette planète sont l’avare Ebenezer Scrooge (personnage principal du conte Un chant de Noël de Charles Dickens), et… mes ischio-jambiers !
Malheureusement, je suis en bonne compagnie. Des études montrent que beaucoup de gens ont les ischio-jambiers tendus, certaines indiquant même que plus de la moitié d’entre nous partage cette fâcheuse distinction. Avoir des muscles tendus à l’arrière des cuisses peut être très problématique… pour votre dos.
La raideur des ischio-jambiers peut affecter directement votre rythme lombo-pelvien. Cela peut entraîner des restrictions de mouvement et une asymétrie posturale, ce qui peut, à son tour, vous obliger à compenser ces limitations et ces défis structurels. Qui ou qu’est-ce qui doit faire ce travail ? Eh bien, votre pauvre petit dos, voilà qui ! En bref, votre corps travaille contre lui-même. Les maux de dos représentent un pourcentage très élevé de personnes vivant avec un handicap, et je soupçonne que les ischio-jambiers ne reçoivent pas assez de crédit, ou plutôt, de blâme.
Cinq exercices pour assouplir vos ischio-jambiers trop tendus
Aidons toutes les personnes souffrant du dos en soutenant leurs ischio-jambiers. Les exercices suivants peuvent aider à étirer et à détendre vos ischio-jambiers et à rétablir un équilibre approprié dans vos mouvements.
Ces exercices sont généralement bien tolérés, mais je vous recommande de consulter votre médecin ou un professionnel de la santé pour vous assurer qu’ils vous conviennent.
1. Flexions avant (Good Mornings) avec haltères
L’exercice de la « Good Morning » est une excellente activité à faible stress pour commencer votre journée.
Étape 1 : tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ 30 cm. Vous pouvez tenir un poids dans chaque main ou utiliser les deux mains pour tenir un seul poids.
Étape 2 : tenez les poids près de vos clavicules et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, tout en gardant le dos droit. Pliez légèrement les genoux pendant cette activité pour éviter le stress sur votre dos. Penchez-vous lentement jusqu’à environ 90 degrés de flexion de la hanche, puis revenez à la position debout.
Étape 3 : se pencher puis revenir à la position debout compte pour 1 répétition. Essayez d’effectuer3 séries de 12 répétitions au total.
Adaptations : si vous ne pouvez pas vous pencher très loin, penchez-vous aussi loin que vous le pouvez ; c’est le fait de garder votre colonne vertébrale longue et droite qui affecte le plus l’étirement. Si vous ne pouvez pas manipuler beaucoup de poids, utilisez simplement le poids que vous pouvez, ou tenez simplement vos mains près de vos clavicules.
Pourquoi je l’aime : le good morning avec haltères donne un coup de fouet à votre routine matinale. Il échauffe vos muscles du dos et des ischio-jambiers, et l’ajout de poids intensifie l’exercice.
2. Balançement de kettebell (Kettlebell Swing)
Le swing avec kettlebell est un exercice fantastique pour travailler votre chaîne postérieure : le bas de votre dos, vos fessiers et, oui, vos ischio-jambiers. Il est très dynamique et facile à réaliser.
Étape 1 : tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ 60 à 90 cm. Tenez une kettlebell à deux mains.
Étape 2 : utilisez les deux mains pour lever rapidement la kettlebell devant vous, les coudes droits.
Étape 3 : laissez la kettlebell basculer entre vos jambes tout en gardant les bras et le dos droits. Ensuite, et en continuant dans un mouvement fluide, balancez-la à nouveau droit devant vous.
Étape 4 : balancer le poids vers le haut puis vers le bas compte pour 1 répétition. Essayez de compléter 3 séries de 15 répétitions, en maintenant un rythme contrôlé et en évitant d’accélérer.
Adaptations : si vous ne pouvez pas balancer le poids complètement droit, balancez-le aussi loin que vous le pouvez. Assurez-vous d’utiliser un poids que vous pouvez gérer efficacement.
Pourquoi je l’aime : le kettlebell swing est l’un de ces mouvements rares qui procure de nombreux avantages qui semblent bien au-delà de l’exercice lui-même, et j’adore le travail postural qu’il offre.
3. Soulevés de terre roumains sur une jambe (Single-Leg Romanian Deadlifts)
La version sur une seule jambe du déjà excellent soulevé de terre roumain est unique en raison de l’ajout d’une composante d’équilibre et aussi parce qu’elle fait travailler votre corps selon des schémas asymétriques.
Étape 1 : tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ 60 cm. Tenez un poids dans votre main droite.
Étape 2 : commencez le mouvement en abaissant lentement le poids vers le sol tout en soulevant lentement votre pied gauche du sol et en laissant votre jambe gauche se lever pendant que vous touchez le sol avec le poids.
Étape 3 : revenez à la position debout tout en abaissant votre jambe gauche au sol.
Étape 4 : abaisser le poids au sol et le relever compte pour 1 répétition. Essayez d’effectuer 3 séries de 12 répétitions de chaque côté, soit en effectuant tous les mouvements d’un côté puis de l’autre, soit en alternant les côtés au fur et à mesure.
Adaptations : tenez-vous à côté d’un comptoir, d’une chaise ou de tout autre objet stable si vous avez besoin de vous tenir à quelque chose pour vous stabiliser. De plus, si vous ne pouvez pas descendre complètement avec le poids, descendez aussi loin que possible. Comme pour l’exercice du good morning avec haltères, la forme est plus importante que la profondeur.
Pourquoi je l’aime : les soulevés de terre roumains sur une jambe sont un excellent exercice pour vos ischio-jambiers, avec l’avantage supplémentaire de solliciter votre équilibre. Cela demande un peu de pratique pour maîtriser, mais persévérez et vous en récolterez les bénéfices.
4. Flossing des ischio-jambiers (Hamstring Flossing)
Je sais que vous venez de froncer les sourcils parce que le terme « flossing » est presque universellement associé à quelque chose que l’on fait avec ses dents. Mais le flossing tissulaire est une réalité, et il consiste généralement à envelopper des parties du corps avec des bandes élastiques, puis à introduire un mouvement actif. Certains exercices permettent l’utilisation de nos mains pour exercer une pression externe. Celui-ci en fait partie, et je pense qu’il vous plaira.
Étape 1 : allongez-vous sur le dos sur le sol, un canapé ou un lit. Vous pouvez placer un oreiller derrière votre tête pour le soutien si vous le souhaitez.
Étape 2 : pliez votre hanche et votre genou droits à environ 90 degrés, placez les deux mains derrière votre cuisse droite juste au-dessus de votre genou, puis essayez de redresser lentement votre genou. Bouger lentement au début permet à vos ischio-jambiers de s’étirer dans le mouvement. Une fois que vous êtes allé aussi loin que vous le pouvez dans l’extension du genou, maintenez la position pendant environ 10 secondes pour permettre à l’étirement de s’installer.
Étape 3 : ramenez votre genou à environ 90 degrés de flexion avant de répéter le mouvement. Étendre votre genou puis le plier à nouveau compte pour 1 répétition. Essayez d’effectuer 3 séries de 12 extensions du genou par côté. Vous pouvez effectuer toutes les répétitions d’un côté puis de l’autre, ou alterner les côtés au fur et à mesure.
Adaptations : beaucoup de gens ne peuvent pas étendre complètement leurs genoux, et ce n’est pas grave. Étendez-les autant que possible. Concernant la flexion de la hanche, si vous ne pouvez pas vous déplacer à 90 degrés de flexion, déplacez-vous aussi loin que vous le pouvez.
Pour un peu plus de défi, vous pouvez soulever votre tête et vos épaules du sol pour engager et renforcer les muscles abdominaux.
Pourquoi je l’aime : il y a un intérêt croissant pour le flossing musculaire, et bien que cet exercice ne soit pas la forme la plus stricte de flossing, il présente un avantage suprême : il est ciblé de manière chirurgicale sur l’étirement de vos ischio-jambiers.
5. Préhension/ramassage pour les ischio-jambiers (Hamstring Scoop)
Le préhension/ramassage pour les ischio-jambiers est un excellent étirement rythmique pour vos ischio-jambiers, les étirant et les détendant alternativement. Il faut un peu de pratique pour optimiser cet exercice, mais pas trop.
Étape 1 : tenez-vous debout avec votre pied droit à environ 60 cm devant votre pied gauche, le talon au sol et les orteils pointant vers le plafond. Gardez votre genou droit droit.
Étape 2 : penchez-vous au niveau des hanches et faites un mouvement de ramassage vers l’avant avec les deux mains, en vous assurant que vos mains sont à peu près à hauteur des hanches et que vos paumes sont tournées vers l’avant. Balayez vos mains de derrière vous jusqu’à vos épaules. Redressez vos hanches en vous remettant debout. Effectuer ce mouvement tout en gardant le genou de votre jambe avant droit devrait provoquer un étirement agréable et perceptible sur l’ischio-jambier.
Étape 3 : chaque « ramassage » est considéré comme 1 répétition. Essayez d’effectuer 3 séries de 15 répétitions par côté, en veillant à garder votre rythme – prenez environ 1 seconde pour effectuer chaque mouvement et ne vous précipitez pas.
Adaptations : si vous ne pouvez pas vous pencher très loin, penchez-vous aussi loin que possible ; encore une fois, tout est une question de forme.
Pourquoi je l’aime : j’adore les étirements musculaires « pulsés ». Une fois que vous vous êtes échauffé avec les autres exercices et que vous avez appliqué des étirements très ciblés, cet exercice est une excellente progression vers le mouvement, un étirement à la fois.
Combinés, ces exercices peuvent aider à étirer et à mobiliser vos ischio-jambiers, ce qui, à son tour, peut apporter un soulagement indispensable à votre dos et vous empêcher d’entrer dans des schémas de mouvement pathologiques. Je vous suggère d’essayer de les effectuer au moins trois fois par semaine pour en tirer le meilleur parti, ou même plus souvent si vous le souhaitez. J’espère qu’ils vous seront utiles.
À propos du modèle fitness : Aerowenn Hunter est rédactrice santé et modèle fitness pour Epoch Times. Pleine de vitalité dans la soixantaine, elle est thérapeute de yoga agréée et a consacré trois décennies à l’enseignement du yoga.
Kevin Shelley est un ergothérapeute diplômé qui a plus de 30 ans d'expérience dans les principaux établissements de soins de santé. Il est chroniqueur santé pour Epoch Times.
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