Ce qu’il faut savoir sur les antioxydants

Les antioxydants sont un sujet de nutrition qui résiste au temps, alors que d’autres tendances disparaissent. Pourquoi ? Parce que, même si leur rôle est parfois exagéré, il existe bel et bien une base scientifique solide.

Le rôle des antioxydants

Les antioxydants neutralisent les radicaux libres — ces substances produites naturellement par l’organisme mais capables d’endommager nos cellules et notre ADN.

« Les antioxydants sont simplement des composés qui protègent nos cellules contre l’oxydation — autrement dit les effets des radicaux libres. On les retrouve partout autour de nous, dans de nombreux aliments et boissons », explique Ginger Hultin, diététicienne-nutritionniste.

Elle rappelle que notre corps est en perpétuel mouvement et a besoin d’antioxydants pour atténuer l’oxydation générée par le simple fait de vivre : respirer, métaboliser, détoxifier. « Ces processus créent naturellement des dommages liés aux radicaux libres. L’équilibre se fait grâce aux antioxydants que nous tirons de notre alimentation », précise-t-elle.

Notre organisme produit ses propres antioxydants et parvient généralement à contenir les radicaux libres. Mais une mauvaise alimentation, le tabac, la pollution, les radiations et diverses toxines environnementales peuvent en générer en excès. L’oxydation qui en résulte peut accélérer le vieillissement et accroître le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’Alzheimer, de Parkinson ou encore de certains cancers.

Paradoxalement, un excès d’antioxydants peut aussi devenir oxydant. Et l’oxydation n’est pas toujours négative, nuance Michelle Averill, professeure associée en sciences de la santé et du travail à l’université de Washington. « Tout est une question d’équilibre entre oxydants et antioxydants. L’augmentation des oxydants n’est pas forcément mauvaise : parfois, c’est une réponse naturelle de l’organisme qui l’incite à réagir. »

Où trouver les antioxydants ?

On appelle souvent certains nutriments ou composés végétaux des antioxydants, mais il serait plus juste de dire qu’ils possèdent des propriétés antioxydantes. Par exemple, la vitamine C joue un rôle essentiel dans la production de collagène, de neurotransmetteurs et de certains acides aminés — tout en agissant comme antioxydant majeur.

« Les vitamines et minéraux contiennent des antioxydants, notamment le bêta-carotène et les vitamines C et E. Mais il existe en réalité des milliers de composés antioxydants », souligne Michelle Averill. « C’est le cas par exemple des polyphénols présents dans le thé, le café, les fruits rouges ou le chocolat : flavanols, proanthocyanidines, anthocyanines, et bien d’autres. »

Le sélénium et le manganèse présentent également des propriétés antioxydantes. Et ce n’est que la partie émergée de l’iceberg : on estime qu’il pourrait exister des centaines de milliers de composés aux effets similaires.

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

La réponse courte est non. D’abord parce qu’il est possible d’en consommer trop. Dans les années 1990, l’enthousiasme pour les compléments d’antioxydants était énorme, avant que les études ne montrent qu’à fortes doses ils pouvaient augmenter certains risques (comme celui de cancer du poumon chez les fumeurs prenant du bêta-carotène) ou simplement ne pas apporter les bénéfices espérés.

Avec l’alimentation, il est quasiment impossible d’en absorber en excès, et rien ne prouve que les suppléments soient aussi efficaces que les aliments riches en antioxydants.

« Ce n’est pas en prenant un micronutriment précis qu’on augmente nos antioxydants. C’est en mangeant les aliments qui favorisent naturellement l’équilibre entre oxydants et antioxydants », explique Michelle Averill. « On ne peut pas corriger un déséquilibre uniquement avec des compléments. En revanche, certains modes alimentaires soutiennent cet équilibre, tandis que d’autres favorisent le déséquilibre. Mais il faut aussi prendre en compte les facteurs environnementaux, pas seulement l’alimentation ».

Chaque antioxydant ayant une fonction différente et non interchangeable, il est essentiel de varier ses apports. Fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines, herbes et épices, café, cacao, thés verts et noirs… tous contiennent des composés antioxydants. Leur point commun ? Ce sont des aliments d’origine végétale.

« Les gens seraient surpris de voir à quel point il est facile d’obtenir des antioxydants naturellement via l’alimentation », souligne Ginger Hultin. « Manger davantage de produits simples comme des carottes, des pommes, des oignons ou du persil suffit déjà à enrichir son assiette en antioxydants puissants ».