Cancer, démence… Et si 7000 pas suffisaient à vous protéger ?
Photo: David Madison/Getty Images
Atteindre les 10.000 pas par jour n’est pas une tâche facile.
Megan Visser, une responsable marketing de 34 ans, avait l’habitude de se fixer pour objectif 10.000 pas par jour. « Cela ajoutait du stress à ma journée quand je voyais que je n’atteignais pas mon objectif, jour après jour », a-t-elle déclaré à Epoch Times.
Si la règle des 10.000 pas par jour est devenue une référence courante, il est désormais démontré que nous pouvons en retirer de nombreux bénéfices pour la santé avec beaucoup moins de pas.
Le juste équilibre
Le nombre de pas quotidiens a été associé à un risque plus faible de nombreux problèmes de santé. Une étude récente, publiée dans The Lancet Public Health, a montré que la diminution du risque de maladie est globalement la plus forte entre 5000 et 7000 pas par jour, et qu’elle s’atténue par la suite.
Les résultats d’une étude démontrent l’impact de différents nombres de pas quotidiens sur le risque de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiaques et d’autres affections. (Epoch Times)
Pour mettre ces bienfaits en perspective, par rapport à 2000 pas par jour, atteindre 7000 pas a été associé à une réduction des risques de :
• Mortalité toutes causes confondues : 47 %.
• Mortalité due aux maladies cardiovasculaires : 47 %.
• Mortalité due au cancer : 37 %.
• Démence : 38 %.
• Symptômes dépressifs : 22 %.
• Chutes : 28 %.
• Diabète de type 2 : 14 %.
Même une petite augmentation du nombre de pas peut faire une grande différence. Les bénéfices augmentent pour chaque tranche de 1000 pas supplémentaires par jour. Un exemple montrant qu’un petit effort peut avoir de grands effets est une réduction de 36 % du risque de mortalité toutes causes confondues en marchant 4000 pas par rapport à 2000.
« Toute augmentation du nombre de pas quotidiens, même modeste comme 4000 pas, apporte des bienfaits pour la santé par rapport à des niveaux d’activité très faibles », a déclaré à Epoch Times Melody Ding, auteure principale de l’étude et professeure de santé publique à l’université de Sydney. Melody Ding a également mis en évidence les bienfaits de ces résultats sur le cerveau. « Pour moi, les symptômes dépressifs et la démence se distinguent ici. C’est une raison de plus d’être actif. »
Lorsque l’on marche, le rythme cardiaque augmente, ce qui pompe plus de sang dans les artères et les veines. Avec le temps, cela renforce le muscle cardiaque. L’augmentation du flux sanguin aide également les vaisseaux sanguins à rester souples et sains, améliorant ainsi la circulation globale. Cette meilleure irrigation en oxygène et en nutriments des tissus favorise un meilleur fonctionnement des organes. Les muscles puisent également du glucose dans le sang pour l’utiliser comme énergie pendant la marche, ce qui aide à abaisser la glycémie.
La marche est également bénéfique pour le cerveau et l’humeur en augmentant le flux sanguin, en favorisant la croissance et la connectivité des neurones. Elle peut en outre déclencher la libération de sérotonine et de dopamine, contribuant à réduire le stress et à améliorer l’humeur.
Une vision partielle
Compter ses pas est utile, mais ce n’est qu’une pièce du puzzle santé.
« Nous n’utilisons pas activement le suivi des pas dans notre approche », a déclaré à Epoch Times Annerien Groenewald, une biokinéticienne (spécialiste du mouvement).
Même si les podomètres et les montres connectées peuvent être des outils utiles pour certains en fournissant des repères et en motivant les novices, tout le monde ne possède pas ou ne porte pas ces appareils de manière constante, et il peut y avoir des incohérences dans la précision de l’enregistrement des pas, a déclaré Annerien Groenewald.
Le nombre de pas ne prend pas non plus en compte d’autres activités physiques comme le vélo ou l’aviron, et peut être moins utile pour les personnes à mobilité réduite. Les objectifs de santé de chaque patient sont spécifiques à leur état ou à leur blessure. Ainsi, les méthodes de suivi seront propres à chaque patient, a ajouté Annerien Groenewald.
Il est important de reconnaître que la marche, et par conséquent les objectifs basés sur le nombre de pas, est une activité avec port de poids qui peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes en convalescence après une opération, souffrant de blessures ou gérant une douleur chronique.
Les objectifs de pas peuvent faire plus de mal que de bien aux personnes qui ont des problèmes de mobilité : la marche peut exercer une pression supplémentaire sur les articulations et les muscles, et potentiellement ralentir la récupération ou causer de nouveaux problèmes, a déclaré Annerien Groenewald.
Trouver des alternatives
Si la marche est sans danger pour soi, se rappeler qu’elle n’a pas besoin d’être faite en une seule fois ni d’être perçue comme un exercice formel. Les activités quotidiennes comptent, comme descendre du bus un arrêt plus tôt ou prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur. Ces petites périodes de mouvement non planifiées tout au long de la journée s’additionnent et contribuent à la santé.
« Saisir les occasions de bouger davantage de manière pratique et agréable », a déclaré Melody Ding.
La biokinéticienne Rochelle Duarte motive toujours ses patients à éviter de rester assis pendant de longues périodes et à bouger et marcher autant que possible.
Si une blessure ou toute autre raison empêche quelqu’un de marcher, Rochelle Duarte propose d’abord à ses patients un programme d’exercices individualisé pour traiter les courbatures, la douleur et les problèmes de mobilité, puis les fait marcher.
« J’encourage à commencer par seulement cinq à dix minutes de marche et à augmenter progressivement le temps. Si possible, je recommande des surfaces planes et régulières au début », a déclaré à Epoch Times Rochelle Duarte.
Pour ceux qui trouvent la marche difficile ou douloureuse, Rochelle Duarte suggère des alternatives comme le vélo stationnaire ou l’aquagym s’ils sont à l’aise dans l’eau. Pour les clients plus forts, l’utilisation d’un vélo elliptique est également une bonne option.
Un vélo stationnaire couché, où on s’assoit en arrière et pédale avec les jambes devant, est plus doux pour les articulations. On peut commencer par 10 minutes de cyclisme facile et augmenter progressivement jusqu’à 30 minutes.
En ce qui concerne l’aquagym, Rochelle Duarte a recommandé de marcher dans la piscine, ou de faire des montées de genoux, des balancements de jambes ou un jogging doux pendant 20 à 40 minutes.
Zena le Roux est journaliste santé (MA) et coach certifiée santé & bien-être, spécialisée en nutrition fonctionnelle. Elle est également formée en nutrition sportive, en alimentation consciente, en systèmes familiaux internes et en théorie polyvagale appliquée. Elle travaille dans un cabinet privé et est éducatrice en nutrition pour une école de santé basée au Royaume-Uni.
Articles actuels de l’auteur
