Antinutriments : comprendre et limiter leurs effets
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L’une des patientes de la naturopathe Jodi Duval, une végétalienne crue stricte, commençait chaque journée par un smoothie aux épinards, grignotait des amandes et buvait plusieurs tasses de thé.
La routine semblait plutôt saine, mais au fil du temps, la femme a développé une carence en magnésium, de faibles niveaux de fer et des infections urinaires récurrentes.
La plupart des aliments d’origine végétale contiennent des composés naturellement présents appelés antinutriments qui peuvent interférer avec la capacité du corps à absorber les minéraux essentiels. Cependant, cela ne signifie pas que l’on ne peut plus manger de légumes. Le problème réside dans la façon dont on associe ou cuisine les aliments.
Qu’est-ce que les antinutriments ?
Les antinutriments se trouvent dans les plantes et réduisent notre capacité à absorber des minéraux importants provenant à la fois des aliments d’origine végétale et animale. Il s’agit notamment de nutriments comme le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et l’iode.
« Ces composés agissent comme le propre système de défense de la plante », a expliqué à Epoch Times Jamie Mok, diététicienne. Ils aident à protéger les plantes contre les parasites, les agents pathogènes et les facteurs de stress environnementaux.
Cependant, les antinutriments peuvent se lier aux minéraux dans le tube digestif, ce qui rend leur absorption par l’organisme plus difficile.
Les légumineuses ont tendance à être la source la plus riche en antinutriments, suivies des céréales. Certains des antinutriments les plus courants comprennent :
• Phytates : présents dans les céréales et les légumineuses, ils se lient à des minéraux comme le fer, le zinc et le calcium dans d’autres aliments.
• Oxalates : présents dans les épinards, les feuilles de betteraves et les amandes, ils interfèrent avec l’absorption du calcium et du magnésium.
• Lectines : présentes dans les légumineuses et les céréales, elles peuvent irriter la paroi intestinale chez les personnes sensibles.
• Tannins : présents dans le thé et certains fruits, ils peuvent réduire l’absorption du fer.
• Goitrogènes : présents dans les légumes crucifères, ils peuvent interférer avec l’iode et la production d’hormones thyroïdiennes.
Le vrai problème
Si les antinutriments peuvent interférer avec l’absorption des nutriments, devrions-nous éviter les aliments d’origine végétale ?
Dans les régimes alimentaires quotidiens, où les aliments sont combinés et préparés de différentes manières, les antinutriments causent rarement des problèmes.
« La clé, c’est la quantité, la fréquence et le contexte individuel », a ajouté Jody Duval.
Réduire les effets négatifs des antinutriments
La manière dont nous préparons et associons les aliments fait une grande différence.
Les méthodes traditionnelles comme le trempage, la germination, la fermentation et une cuisson prolongée peuvent réduire les antinutriments et améliorer l’absorption des nutriments.
Les antinutriments comme les phytates et les polyphénols peuvent bloquer l’absorption du fer, mais la vitamine C aide à contrer cet effet en transformant le fer en une forme plus facilement assimilable par l’organisme. Essayer d’associer les aliments d’origine végétale à des ingrédients riches en vitamine C, comme les agrumes ou le poivron.
Certains probiotiques aident à décomposer les antinutriments et à améliorer la digestion afin que le corps puisse absorber plus de minéraux et de nutriments. Les aliments probiotiques ou les aides digestives comme les amers, le vinaigre de cidre de pomme ou les enzymes digestives peuvent également améliorer l’absorption globale des nutriments, a déclaré Jody Duval.
Pour des composés spécifiques, elle a recommandé de faire bouillir les aliments riches en oxalates comme les épinards pour réduire leurs niveaux d’oxalate et de consommer suffisamment de calcium et de potassium, qui aident à lier les oxalates dans l’intestin, réduisant ainsi leur absorption.
La cuisson lente ou la cuisson sous pression des haricots et des légumineuses aide à dénaturer les lectines et à réduire l’inconfort digestif causé par ces antinutriments.
Les antinutriments dans les légumes crucifères interfèrent avec l’absorption de l’iode par la glande thyroïde. Cela peut affecter la production d’hormones thyroïdiennes, en particulier chez les personnes ayant un faible apport en iode ou des problèmes thyroïdiens existants. Faire cuire légèrement les légumes crucifères comme le brocoli, le chou et le chou frisé réduit leur effet sur la fonction thyroïdienne.
Certaines personnes gèrent mieux les antinutriments
La tolérance aux antinutriments varie considérablement. « Pour les personnes ayant une digestion robuste et une alimentation diversifiée, ces composés sont souvent bien tolérés. Cependant, chez ceux souffrant de carences nutritionnelles, d’une fonction intestinale compromise ou de problèmes thyroïdiens, des conseils plus stratégiques sont nécessaires », a indiqué Jody Duval.
Plus précisément, les problèmes de santé sous-jacents, notamment les problèmes de malabsorption, le syndrome du côlon irritable, les maladies inflammatoires de l’intestin, les troubles digestifs chroniques et les problèmes auto-immuns, peuvent accroître la sensibilité aux antinutriments et augmenter le risque de carence nutritionnelle, a expliqué Jody Duval.
Un microbiome intestinal sain et diversifié aide à décomposer les antinutriments, comme les phytates et les glucosinolates. Lorsque le microbiome est équilibré, le corps peut mieux tolérer les antinutriments. Inversement, un intestin déséquilibré peut avoir du mal à neutraliser les antinutriments, ce qui augmente le risque de carences nutritionnelles et de problèmes de santé connexes.
Les habitudes alimentaires sont également importantes. Les personnes qui suivent un régime alimentaire équilibré et riche en nutriments sont beaucoup moins susceptibles de souffrir des problèmes liés aux antinutriments, a déclaré Jamie Mok.
La patiente de Jody Duval qui commençait chaque matin avec un smoothie aux épinards, a commencé à se sentir mieux après avoir commencé à faire une rotation de ses aliments, à cuisiner certains de ses repas et à prendre des suppléments minéraux.
Les résultats d’analyse de la patiente sont progressivement revenus à la normale, a indiqué Jody Duval.
Zena le Roux est journaliste santé (MA) et coach certifiée santé & bien-être, spécialisée en nutrition fonctionnelle. Elle est également formée en nutrition sportive, en alimentation consciente, en systèmes familiaux internes et en théorie polyvagale appliquée. Elle travaille dans un cabinet privé et est éducatrice en nutrition pour une école de santé basée au Royaume-Uni.
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