Un repas santé et raffiné pour réconcilier vitesse et saveur
Ce plat de saumon facile à préparer est frais et savoureux.
Photo: Glaçage Morgan Hunt/TCA
Ce plat unique à la poêle marie la tendreté du saumon, cuit juste à point, au croquant parfumé du brocoli et du poivron rouge. Le tout se prépare en une seule casserole, simplifiant à la fois la cuisine et la vaisselle. Rapide, nourrissant et coloré, un équilibre qui a tout pour plaire.
Saumon à l’ail, brocoli et poivron – une recette minute
Temps actif : 20 minutes
Temps total : 20 minutes
Portions : 4 personnes
Temps total : 20 minutes
Portions : 4 personnes
Ingrédients :
2 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge
560 g de filet de saumon sans peau (morceau central), coupé en dés d’environ 2,5 cm
8 gousses d’ail, émincées finement, divisées en deux portions
¾ c. à thé de sel, réparti
½ c. à thé de flocons de piment rouge
5 tasses de fleurettes de brocoli
2 poivrons rouges, coupés en dés (env. 2 tasses)
1 c. à soupe d’eau
1 c. à thé de zeste d’orange râpé
1 ½ c. à soupe de jus d’orange
1 c. à soupe de sauce tamari à teneur réduite en sodium
1 c. à soupe de cébettes (oignons verts) finement émincées
560 g de filet de saumon sans peau (morceau central), coupé en dés d’environ 2,5 cm
8 gousses d’ail, émincées finement, divisées en deux portions
¾ c. à thé de sel, réparti
½ c. à thé de flocons de piment rouge
5 tasses de fleurettes de brocoli
2 poivrons rouges, coupés en dés (env. 2 tasses)
1 c. à soupe d’eau
1 c. à thé de zeste d’orange râpé
1 ½ c. à soupe de jus d’orange
1 c. à soupe de sauce tamari à teneur réduite en sodium
1 c. à soupe de cébettes (oignons verts) finement émincées
Préparation :
– Dans une grande poêle antiadhésive munie d’un couvercle, chauffez l’huile à feu moyen-vif. Ajoutez les morceaux de saumon et la moitié de l’ail émincé, en veillant à les répartir en une seule couche. Assaisonnez avec ½ c. à thé de sel et les flocons de piment. Cuire à découvert, en remuant et en retournant délicatement, jusqu’à ce que le saumon soit opaque sur toutes les faces et juste cuit, environ 4 à 5 minutes. Retirez du feu et réservez sur une assiette.
– Sans nettoyer la poêle, ajoutez le brocoli, les poivrons, l’eau, le reste de l’ail et ¼ c. à thé de sel. Couvrir et cuire en remuant de temps à autre jusqu’à ce que les légumes soient tendres tout en restant croquants, 4 à 5 minutes.
– Incorporez le jus et le zeste d’orange ainsi que la sauce tamari. Mélangez délicatement le saumon réservé aux légumes. Parsemez de cébettes avant de servir.
– Répartir la préparation dans quatre assiettes creuses. Versez par-dessus le jus restant de la poêle. Parsemez de zeste d’orange et de cébettes.
Valeurs nutritionnelles (par portion) : Energie : 330 kcal, Lipide : 16 g dont acides gras saturés : 3 g, Cholestérol : 75 mg, Glucides : 12 g – fibres : 4 g, sucres : 5 g,
Protéines : 35 g, Sodium : 706 mg, Potassium : 984 mg.
Protéines : 35 g, Sodium : 706 mg, Potassium : 984 mg.
Recette publiée initialement par Eating Well, magazine spécialisé dans l’alimentation saine.
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02 octobre 2025
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