ExercicesPosture : cinq exercices pour renforcer les muscles du dos et améliorer votre maintien
Maintenir une bonne posture peut s'avérer difficile, surtout avec l'âge ou lorsque notre travail nous impose de rester assis ou debout dans certaines positions. Les mauvaises habitudes posturales ont tendance à s'amplifier avec le temps, rendant le retour à une santé posturale optimale d'autant plus ardu. Pire encore, plus votre posture se dégrade, plus vous risquez de ressentir des douleurs au quotidien et plus la probabilité de voir votre qualité de vie diminuer est grande.
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Travaillons donc cette posture en renforçant les muscles qui la soutiennent.
5 exercices pour vous aider à vous tenir droit
Les avantages d’une bonne posture vont au-delà d’une silhouette élégante. Une posture solide et droite réduit la tension sur vos articulations, soulage les maux de dos, stimule votre niveau d’énergie et votre bien-être général, et vous aide également à vieillir avec grâce.
Ces exercices fonctionnent bien avec mes patients, et je pense qu’ils vous seront également bénéfiques. Cependant, je vous suggère de consulter votre médecin traitant pour vous assurer qu’ils sont adaptés à vos besoins.
1. La planche du dauphin (Dolphin plank)
La planche est un mouvement simple qui apporte de grands bénéfices pour la force du tronc. Bien qu’il soit difficile de la maintenir très longtemps, ses avantages sont durables.
Étape 1 : allongez-vous face au sol. Placez-vous sur vos avant-bras, vos bras étant perpendiculaires au sol, et vos orteils en appui sur le sol.
Étape 2 : engagez votre tronc (le core) pour vous soulever du sol. Tout votre corps doit être décollé et aussi droit que possible, de vos épaules à vos pieds.
Étape 3 : maintenez cette position pendant 30 secondes, ce qui peut être très difficile.
Étape 4 : maintenir la position pendant 30 secondes compte pour 1 série — essayez d’effectuer 3 séries.
Adaptations : si le maintien de 30 secondes est trop difficile au début, tenez le plus longtemps possible, puis reposez-vous sur le ventre jusqu’à ce que vous repreniez des forces. La planche est efficace même si vous ne parvenez à la tenir que quelques secondes, et vous vous renforcerez rapidement. Vous pouvez aussi faire la planche avec les genoux légèrement posés au sol si besoin — la clé est de maintenir le même engagement du tronc que lorsque vos genoux sont décollés.
Augmenter le défi : passez à une planche complète en vous appuyant entièrement sur vos mains, les coudes complètement tendus mais non verrouillés, tout en gardant le tronc droit.
Pourquoi j’aime cet exercice : le gainage est essentiel avec cet exercice, et comme votre centre du corps est le fondement de tous les mouvements, vous ne pouvez jamais trop le renforcer.
2. L’oiseau-chien (Bird Dog)
L’oiseau-chien est un exercice dynamique qui renforce les muscles de soutien d’une posture droite, réduisant l’affaissement et les maux de dos pour un meilleur alignement corporel global. Il aide également à affiner la coordination entre le haut et le bas du corps.
Étape 1 : commencez à quatre pattes sur une surface stable, le regard dirigé vers le sol.
Étape 2 : levez lentement votre bras gauche et votre jambe droite en même temps jusqu’à ce que vos membres soient tendus et horizontaux par rapport au sol — c’est la position de l’oiseau-chien.
Étape 3 : ensuite, pliez votre coude gauche et votre genou droit et rapprochez-les jusqu’à ce qu’ils se touchent.
Étape 4 : revenez à la position de l’oiseau-chien. Toucher votre coude et votre genou compte pour 1 répétition. Essayez d’effectuer 3 séries de 12 répétitions par côté. Vous pouvez alterner les côtés ou effectuer toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Adaptation : si vous avez du mal à étendre complètement vos bras et vos mains, levez-les simplement le plus loin possible.
Pourquoi j’aime cet exercice : la pose de l’oiseau-chien est un excellent exercice dynamique pour les muscles postérieurs du corps.
3. Le pont fessier (Glute bridge)
Le pont fessier n’est pas plus compliqué que de soulever vos hanches du sol, mais cette activité apparemment simple apporte de grands bénéfices à votre musculature du tronc.
Étape 1 : allongez-vous sur une surface ferme et stable, les bras le long du corps, les paumes des mains vers le bas. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos pieds soient à plat sur la surface.
Étape 2 : soulevez lentement vos hanches du sol jusqu’à ce que tout votre tronc soit droit. Ne laissez pas votre dos s’affaisser ou se cambrer — vous devez former une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Maintenez pendant 5 secondes avant de redescendre lentement. Monter puis redescendre compte pour 1 répétition. Essayez de faire 12 répétitions par série et 3 séries au total.
Adaptation : vous n’arrivez pas à monter complètement ? Montez simplement le plus haut possible, et vous aurez quand même un excellent entraînement.
Pourquoi j’aime cet exercice : le pont fessier renforce les muscles du tronc en général, et il est excellent pour votre bas du dos. J’ai souvent utilisé cet exercice, et il est toujours payant
4. L’insecte mort (Dead bug)
L’insecte mort est un exercice amusant et très efficace. Les mouvements des bras et des jambes, combinés au fait qu’il est effectué en position couchée sur le dos (en supination), offrent un excellent engagement de vos muscles abdominaux.
Étape 1 : allongez-vous sur une surface ferme et stable et étendez vos bras droit vers le plafond, de manière à ce que vos épaules soient en flexion de 90 degrés. Pliez vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés, de sorte que vos pieds soient décollés du sol.
Étape 2 : abaissez lentement votre bras droit vers l’arrière, en direction du sol, tout en étendant simultanément votre genou gauche et en abaissant votre jambe gauche vers le sol. La position finale est atteinte lorsque votre bras touche le sol ou se déplace le plus loin possible vers l’arrière, votre jambe opposée étant complètement étendue et votre talon frôlant le sol.
Étape 3 : ramenez votre bras droit et votre jambe gauche à la position de départ tout en répétant simultanément les mouvements avec votre bras gauche et votre jambe droite — un bras et une jambe monteront, tandis que l’autre bras et l’autre jambe descendront.
Étape 4 : chaque mouvement bras/jambe comptant pour 1 répétition, essayez d’effectuer 3 séries de 20 répétitions, avec une pause entre les séries.
Adaptation : vous n’arrivez pas à bouger vos bras et vos jambes très loin ? Bougez-les simplement le plus loin possible.
Pourquoi j’aime cet exercice : deux mots : muscles abdominaux. Il travaille certainement l’ensemble de votre musculature du tronc, mais donne un amour supplémentaire à vos abdominaux.
5. L’alphabet debout (Standing alphabet)
L’exercice de l’alphabet debout est sournois. Vous pourriez être tenté de le négliger, mais il est beaucoup plus compliqué qu’il n’y paraît, et bien plus bénéfique que vous ne l’imaginez. Effectué sur un seul pied, il met au défi votre équilibre et engage les muscles que vous utilisez pour maintenir votre tronc droit et votre équilibre général.
Étape 1 : tenez-vous debout, votre pied droit étendu et votre genou droit. Soulevez votre pied du sol et pointez doucement vos orteils.
Note : pointer fermement vos orteils peut provoquer une crampe dans les muscles de votre mollet.
Étape 2 : commencez à écrire l’alphabet en l’air avec vos orteils, en faisant des lettres d’environ 30 centimètres de hauteur. Pour un bénéfice optimal, utilisez vos jambes pour effectuer la majorité du mouvement au lieu de garder votre jambe immobile et de n’utiliser que votre pied. Prenez environ 2 à 3 secondes pour écrire chaque lettre — ne vous précipitez pas et assurez-vous de maintenir ces jambes en mouvement.
Étape 3 : compléter l’alphabet du début à la fin compte pour 1 série ; essayez d’effectuer 2 séries par jambe.
Adaptations : tenez-vous à côté de quelque chose que vous pouvez saisir si vous n’arrivez pas à tenir en équilibre sur un seul pied. Réduisez la taille des lettres ou des mots si vous avez du mal à les exécuter à la taille normale.
Pourquoi j’aime cet exercice : l’alphabet debout est un exercice amusant que vous pouvez étendre à des mots, des noms et même des phrases. C’est également un exercice superbe pour l’équilibre et les muscles posturaux.
Ensemble, ces exercices peuvent aider à renforcer vos muscles posturaux, ce qui peut améliorer votre qualité de vie et votre sécurité lors des activités quotidiennes. Je suggère de les pratiquer au moins trois fois par semaine, et potentiellement tous les jours pour un bénéfice optimal. J’espère qu’ils vous seront bénéfiques.
À propos du modèle fitness : Aerowenn Hunter est rédactrice santé et modèle fitness pour Epoch Times. Pleine de vitalité à soixante ans passés, elle est une thérapeute de yoga accréditée qui a consacré trois décennies à l’enseignement du yoga.
Kevin Shelley est un ergothérapeute diplômé qui a plus de 30 ans d'expérience dans les principaux établissements de soins de santé. Il est chroniqueur santé pour Epoch Times.
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