6 exercices efficaces pour retrouver force et souplesse au quotidien

Des muscles, tendons, ligaments et articulations trop tendus peuvent réduire la mobilité fonctionnelle et accentuer la douleur. Pire encore, plus la raideur dure dans le temps, plus on s’habitue à la perte de souplesse et de mouvement.

Pourtant, il n’est pas nécessaire d’accepter une diminution de nos capacités : de nombreux exercices permettent de retrouver flexibilité et amplitude.

6 exercices pour renforcer sa souplesse et sa force

Les exercices suivants peuvent vous aider à atteindre la mobilité et la flexibilité dont vous avez besoin. Bien que mes patients les tolèrent généralement très bien, je recommande toujours de consulter votre professionnel de santé avant de les pratiquer, afin de vous assurer qu’ils vous conviennent.

1. Le livre ouvert (Open-Book)

Mes muscles ont tendance à se raidir, c’est pourquoi j’utilise souvent l’étirement du « livre ouvert » pour me motiver. C’est un exercice très stable, facile à répéter, qui procure un étirement profond des muscles pectoraux.

Étape 1 : allongez-vous sur le côté gauche, genoux pliés à 90 degrés. Étendez la jambe inférieure tout droit, de manière à croiser la jambe supérieure par-dessus. Étirez vos bras devant vous, paumes jointes. Pour plus de confort, placez un coussin ou un bloc de yoga sous le tibia de la jambe croisée.

Étape 2 : levez lentement le bras droit vers le plafond, coude tendu, puis déplacez-le aussi loin que possible derrière vous. Faites tourner le tronc pour accompagner le mouvement, en gardant la main, la tête et le regard alignés.

Étape 3 : une fois votre amplitude maximale atteinte, maintenez la position 5 secondes avant de revenir au point de départ.

Étape 4 : un aller-retour correspond à une répétition. Essayez d’effectuer 15 répétitions de chaque côté par série.

Adaptation : si votre bras ne va pas complètement jusqu’à l’arrière, déplacez-le aussi loin que vous le pouvez. La souplesse viendra progressivement.

Pourquoi je l’aime : le « livre ouvert » procure un grand étirement complet des muscles pectoraux et améliore la mobilité de la colonne vertébrale.

2. L’étirement 90/90

Le mouvement 90/90 est un exercice de mobilité des hanches très complet, qui étire profondément les deux côtés en même temps.

Étape 1 : asseyez-vous, genoux pliés à 90 degrés, talons au sol.

Étape 2 : faites pivoter le bas du corps vers la droite jusqu’à ce que vos jambes touchent le sol. Maintenez la position 2 à 3 secondes au début, puis, une fois échauffé, enchaînez le mouvement de manière fluide d’un côté à l’autre.

Étape 3 : faites pivoter vers la gauche jusqu’à ce que vos jambes touchent le sol de ce côté.

Étape 4 : Droite puis gauche = 1 répétition. Faites 3 séries de 15 répétitions.

Adaptation : si vos jambes ne touchent pas le sol, amenez-les aussi loin que possible et laissez-les s’y poser doucement.

Pourquoi je l’aime : Cet exercice alterne échauffement et étirement des hanches en un seul mouvement fluide et répétitif.

3. L’étirement du « meilleur au monde » (World’s Greatest Stretch)

Voici le « meilleur étirement du monde », pour le meilleur lectorat du monde. Son nom est ambitieux, mais il tient ses promesses.

Étape 1 : commencez en position de planche (ou à genoux si besoin). Amenez le pied gauche à côté de la main gauche.

Étape 2 : tronc droit, levez la main gauche vers le plafond, bras tendu, jusqu’à ce qu’il soit bien vertical ou le plus haut possible. Accompagnez le mouvement avec la tête et le regard.

Étape 3 : revenez à la position de départ. Monter le bras puis revenir compte pour une répétition. Faites 3 séries de 12 répétitions. Vous pouvez faire toutes les répétitions d’un côté avant de changer, ou alterner à chaque fois.

Pourquoi je l’aime : c’est un exercice complet, stable et reproductible, qui procure un excellent étirement de plusieurs zones à la fois.

4. L’ouverture de poitrine en poteau de but (Goal-Post Chest Opener)

Je travaillais récemment avec un patient qui avait chuté chez lui, réduisant l’amplitude de mouvement de son bras. L’examen a révélé une déchirure de la coiffe des rotateurs — une mauvaise nouvelle. La cause ? Une raideur préalable des épaules, aggravée par une chute qui a dépassé ses capacités de flexion. Cet exercice permet de renforcer et d’assouplir les muscles de la coiffe des rotateurs, réduisant ainsi le risque de blessure, non seulement en cas de chute, mais aussi lors des gestes du quotidien.

Étape 1 : tenez-vous debout, bras levés en position de « poteau de but » : bras à l’horizontale, coudes pliés à 90°, mains vers l’avant.

Étape 2 : conservez cette position et faites pivoter vos épaules jusqu’à ce que vos mains soient orientées vers le sol. Maintenez 3 secondes. Hausser légèrement les épaules pendant le mouvement peut aider à réduire la tension et permettre une plus grande amplitude.
Monter puis redescendre les bras compte pour une répétition. Faites 3 séries de 12 répétitions.

Adaptation : si le mouvement complet est trop difficile, allez simplement jusqu’à votre zone de confort. Le mot-clé ici est confort — ne poussez jamais dans la douleur.

Pourquoi je l’aime : cet exercice sollicite les rotations internes et externes de l’épaule et offre une grande amplitude dans un seul mouvement.

5. L’étirement d’ouverture de la poitrine (Chest-Opener Stretch)

Je pratique cet exercice plusieurs fois par jour. Il est excellent pour détendre les muscles de la poitrine, réaligner la posture et réduire le stress.

Étape 1 : tenez-vous bien droit et joignez vos mains derrière votre dos.

Étape 2 : poussez les bras vers l’arrière tout en soulevant la poitrine le plus haut possible. Maintenez 5 secondes avant de relâcher.

Étape 3 : étirement puis relâchement = 1 répétition. Faites 3 séries de 10.

Adaptation : si vous ne pouvez pas joindre vos mains, tenez un manche de cuillère en bois, une règle, une serviette ou une ceinture derrière votre dos : l’effet sera le même.

Pourquoi je l’aime : avec la sédentarité, les écrans et les postes de travail fixes, nos muscles pectoraux se contractent. Cet exercice simple et accessible permet de les étirer efficacement, où que vous soyez.

6. Le « quatre assis » (Seated Figure-4)

Le « quatre assis » est l’un des étirements les plus universels. Des personnes les moins sportives aux athlètes confirmés, tout le monde y trouve un soulagement profond — souvent accompagné d’un petit « ahhh » de détente.

Étape 1 : asseyez-vous et croisez la jambe droite sur la gauche, cheville droite posée juste au-dessus du genou gauche. Laissez le genou droit descendre naturellement.

Étape 2 : penchez-vous doucement vers l’avant à partir des hanches, sans arrondir le dos. Tenez la position jusqu’à une minute, ou aussi longtemps que possible. Faites trois séries d’une minute par côté.

Pourquoi je l’aime : bien que simple, cet exercice procure un étirement profond du muscle piriforme et améliore nettement la flexibilité.

En combinant ces exercices, vous pouvez redécouvrir une nouvelle liberté de mouvement. Je recommande de les pratiquer au moins trois fois par semaine, idéalement chaque jour, pour préserver au maximum votre souplesse.

À propos du modèle de fitness :
Aerowenn Hunter est rédactrice santé et mannequin fitness pour Epoch Times. Épanouie dans la soixantaine, elle est thérapeute en yoga certifiée et enseigne cette discipline depuis plus de trente ans.

Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l’auteure et ne reflètent pas nécessairement celles d’Epoch Times.