La position assise prolongée et le manque d’exercice peuvent entraîner une mauvaise circulation sanguine, ce qui peut conduire à des maladies chroniques comme l’hypertension artérielle et le diabète, nuisant à la santé globale.
Des experts japonais en physiologie du sport et en diabète ont découvert ensemble que de simples « exercices d’étirement du système circulatoire » pratiqués quotidiennement peuvent améliorer efficacement la circulation sanguine et avoir un effet positif sur la pression artérielle, la glycémie et la santé métabolique.
Shuichi James Nakano, physiologiste du sport et entraîneur, et Shogo Tabata, spécialiste du diabète, ont coécrit le livre 10-Minute Stretch Exercises: Reshaping Healthy Posture, Creating a Comfortable Life (10 minutes d’étirements pour une posture saine et une vie plus confortable). Ils y ont noté qu’après trois mois d’exercices d’étirement du système circulatoire, les patients ont constaté une amélioration significative de leur circulation sanguine, ce qui a aidé à réguler les fluctuations de la glycémie, à abaisser la pression artérielle et à ralentir l’artériosclérose.
Points clés de la conception des exercices d’étirement
Shuichi James Nakano a déclaré que cet ensemble d’exercices peut non seulement favoriser le métabolisme et réduire la graisse corporelle, mais aussi aider à augmenter la densité osseuse. La conception repose sur trois points clés :
1. Activer les parties du corps moins sollicitées : les mouvements ciblent principalement les zones peu engagées dans la vie quotidienne et sujettes à la raideur et aux douleurs, comme les omoplates, la colonne vertébrale et les articulations de la hanche.
2. Stimuler les zones à forte densité de vaisseaux sanguins : les exercices font bouger les parties centrales du corps, qui ont une densité de vaisseaux sanguins plus élevée, et aident à favoriser la circulation sanguine dans tout le corps.
3. Répéter des mouvements simples : grâce à des mouvements simples et répétés, la circulation sanguine et l’efficacité métabolique peuvent être rapidement améliorées.
Exercices d’étirement du système circulatoire
Voici trois exercices d’étirement du système circulatoire simples et faciles à réaliser :
1. Exercices d’étirement en bande
1. Étirements en bande
Les exercices d’étirement en bande ciblent principalement les omoplates, la colonne vertébrale et les ischio-jambiers. Grâce à différentes phases d’étirement, ils améliorent la circulation sanguine dans le haut et le bas du corps.
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Étape 1 : se tenir droit, croiser les mains devant le bas du ventre, les lever au-dessus de la tête, puis étirer les bras sur les côtés. Former un « W » avec les bras pour ouvrir les omoplates et la colonne vertébrale. Répéter 10 fois.
Étape 2 : plier légèrement les genoux, croiser les mains entre les genoux, puis répéter l’étape 1. Lorsque les mains atteignent le sommet de la tête, étirer doucement la colonne vers l’arrière. Répéter 10 fois.
Étape 3 : s’accroupir légèrement, toucher les chevilles avec les mains, puis répéter l’étape 1. À l’extension des bras au-dessus de la tête, étirer doucement la colonne vers l’arrière. Répéter 10 fois.
2. Exercices d’étirement classiques
Ces étirements renforcent la taille latérale, les muscles du dos latéral, les fessiers et les cuisses, tout en améliorant la stabilité du tronc et des membres inférieurs.
Étape 1 : se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Lever un bras à angle droit (90° entre le bras et l’avant-bras), le tendre, incliner le buste du côté opposé, puis revenir à la position initiale. Répéter 10 fois.
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Étape 2
En position de fente latérale, plier la même jambe tout en levant un bras. Lorsque l’on se penche et que l’on s’étire du côté opposé, utiliser la force des hanches et des jambes pour passer à la fente latérale de l’autre côté. Revenir lentement à la position initiale. Répéter 10 fois.
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Étape 3
Pour un défi supplémentaire, augmenter l’amplitude du squat ou ajouter une inclinaison et une torsion de la taille en position de départ. Répéter ensuite le mouvement de l’étape 2 pour améliorer davantage la stabilité du tronc et la souplesse.
3. Exercices d’étirement en balancier
Les exercices d’étirement en balancier activent les omoplates, la colonne vertébrale et les hanches tout en améliorant la coordination et la circulation sanguine.
Étape 1
Se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Lever les mains en les étirant droit au-dessus de la tête. Répéter 10 fois.
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Étape 2 :
Reculer d’un pied, pousser les hanches vers l’arrière et s’accroupir légèrement. En se redressant, étirer les bras vers le haut et les lever au-dessus de la tête. Répéter 10 fois.
Étape 3 :
Pour une version avancée, tenir des haltères dans chaque main et répéter l’étape 2 afin d’augmenter la charge et l’intensité de l’étirement.
Il suffit de 10 minutes par jour pour pratiquer cette série d’exercices d’étirement. Pour les personnes sédentaires ou atteintes de maladies chroniques, c’est une méthode d’exercice sûre et pratique, qui favorise la circulation sanguine et protège la santé cardiovasculaire. Des exercices d’étirement réguliers et progressifs posent une base solide pour la santé physique globale.
Amber Yang a travaillé comme responsable marketing pour des produits de soins naturels pendant des années et comme journaliste et rédactrice en chef dans le domaine de la santé et de la beauté pendant dix ans. Elle est également l'animatrice et la productrice des programmes YouTube "Amber Running Green" et "Amber Health Interview"
