Sept étirements pour les tensions dans le cou et les épaules et favoriser une tension artérielle saine
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Un de mes amis, un ingénieur de 40 ans, a récemment appris qu’il souffrait d’hypertension, d’un désalignement de la colonne cervicale et d’un rétrécissement de la carotide. Son cas est loin d’être rare.
Une mauvaise posture, souvent due à de longues heures passées assis ou penché sur des écrans, peut entraîner une raideur des muscles du cou et des épaules. Cette raideur n’est pas seulement inconfortable : elle peut aussi contribuer à des problèmes de santé graves, comme l’hypertension et le désalignement de la colonne cervicale.
Lorsque les muscles du cou et des épaules se contractent, ils peuvent compresser des vaisseaux sanguins vitaux qui alimentent le cerveau, comme les artères carotides et vertébrales. Pour compenser la réduction du flux sanguin, le corps peut augmenter la pression artérielle pour s’assurer que le cerveau reçoit suffisamment d’oxygène et de nutriments.
La région du cou et des épaules est riche en nerfs reliés au système nerveux autonome, qui régule des fonctions comme le rythme cardiaque et la pression artérielle. Une tension musculaire chronique peut surstimuler le système nerveux sympathique, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle soutenue au fil du temps.
La bonne nouvelle est que l’intégration d’étirements ciblés peut soulager la tension, améliorer la posture et favoriser une pression artérielle saine. De plus, si on reste assis à un bureau ou devant un ordinateur pendant de longues périodes, prendre l’habitude de se lever et de bouger toutes les 40 minutes pour éviter de rester trop longtemps dans la même position. Voici comment commencer.
Exercices de relaxation de la colonne cervicale
La tension dans le cou est principalement causée par des postures prolongées, notamment le fait d’incliner le cou vers l’avant et vers le bas. Il est donc essentiel d’apprendre au corps à corriger ces mauvaises postures.
1. Exercice du rentrement du menton
Étape 1 : avancer consciemment le cou au maximum.
Étape 2 : rentrer lentement les vertèbres cervicales, petit à petit, jusqu’à ce que le cou soit aligné avec les épaules, vu de profil.
Pratiquer avec une bande de résistance : pour intensifier l’exercice, on peut enrouler une bande de résistance derrière la tête, en tenant les deux extrémités avec les mains. Répétez le mouvement de rentrer le menton pour augmenter l’intensité de la correction du cou.
2. Exercice d’inversion de la colonne cervicale
Étape 1 : appuyer doucement avec les index sur la zone du premier joint de chaque côté de la colonne cervicale.
Étape 2 : pencher la tête en arrière pour un étirement inversé, maintenir pendant 7 à 10 secondes, puis déplacer les doigts vers le bas jusqu’à la zone du deuxième joint et répéter le même mouvement.
Exercices de relaxation de l’articulation de l’épaule
Un autre facteur souvent négligé qui contribue aux douleurs à l’épaule et au cou est la posture des épaules relevées. Cette posture peut résulter d’un bureau nettement plus haut que la chaise ou du fait de reposer les coudes sur le bureau.
De plus, lorsque les muscles du tronc sont faibles, les gens ont tendance à lever leurs épaules, ce qui augmente de manière habituelle la tension dans les épaules. Certains exercices peuvent aider à améliorer la flexibilité de l’articulation de l’épaule :
1. Haussement d’épaules
Lever les épaules le plus près possible des oreilles, maintenir la position 7 à 10 secondes, relâcher, puis répéter 10 fois.
2. Rotation des épaules
Placer les mains sur les épaules et effectuer 10 rotations vers l’avant puis 10 vers l’arrière.
Lorsque l’on ramène les coudes vers l’avant, on sentira les omoplates s’écarter.
Lorsque les coudes repartent en arrière, serrer les omoplates l’une contre l’autre.
3. Roulement d’épaules
Garder les épaules détendues et abaissées. Faites avancer une épaule pendant que l’autre recule, en alternant dans un mouvement de roulis.
Exercices pour détendre l’articulation de la colonne thoracique
Des épaules arrondies et un dos voûté peuvent aussi contribuer aux douleurs cervicales et scapulaires. Renforcer les muscles autour des omoplates et relâcher les muscles de la poitrine et du grand dorsal peut aider. Essayer les exercices suivants :
1. Entraînement « YTWL »
S’asseoir bien droit et lever les deux bras en formant un « Y », pouces dirigés vers l’arrière. Rapprocher les omoplates en tirant les bras vers l’arrière.
Ensuite, tendre les deux bras à l’horizontale en « T », toujours pouces vers l’arrière, et serrer les omoplates.
Puis, lever les bras en formant un « W » et répéter le même mouvement.
Enfin, garder les bras près du corps, coudes pliés à 90° pour former un « L » avec les bras. Les pouces pointent vers l’arrière. Serrer les omoplates en ramenant les bras vers l’arrière.
2. Étirement des bras
Se tenir debout, les pieds écartés à une largeur supérieure à celle des épaules, les genoux au sol et les bras posés sur une chaise. Garder le dos et les bras aussi droits que possible tout en courbant le dos et en appuyant les bras vers le bas.
Ne pas laisser la tension prendre le contrôle de la santé
Ce qui commence comme une légère raideur musculaire due à une mauvaise posture peut discrètement se transformer en affections plus graves comme l’hypertension ou la compression artérielle. Cependant, avec des étirements quotidiens et des habitudes favorables à une bonne posture, on peut soulager la tension chronique, améliorer l’alignement de la colonne vertébrale et même favoriser la santé du cœur et du cerveau.
Prendre seulement 10 à 15 minutes chaque jour pour prendre soin du cou, des épaules et de la colonne vertébrale. C’est peut-être l’un des investissements les plus simples et les plus efficaces que l’on puisse faire pour son bien-être à long terme.
Amber Yang a travaillé comme responsable marketing pour des produits de soins naturels pendant des années et comme journaliste et rédactrice en chef dans le domaine de la santé et de la beauté pendant dix ans. Elle est également l'animatrice et la productrice des programmes YouTube "Amber Running Green" et "Amber Health Interview"
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