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Nutrition et santé cardiovasculaireHuiles végétales : choix sain ou risque caché pour la santé ?
Le débat autour des huiles végétales continue de faire parler de lui. Découvrez ce qu’il faut savoir pour cuisiner et manger au quotidien en toute sécurité.
Photo: Illustration by Epoch Times, Shutterstock
Comme dans de nombreux pays, en France, les autorités de santé comme l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) et le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommandent les huiles végétales dans une alimentation équilibrée. Elles privilégient les huiles riches en acides gras insaturés, notamment oméga-3, pour limiter les graisses saturées animales et favoriser la santé cardiovasculaire. Ces recommandations mettent généralement en avant les effets positifs des huiles végétales sur la santé cardiovasculaire.
Cependant, les huiles végétales comme l’huile de colza, de tournesol, de maïs ou d’arachide sont régulièrement critiquées pour ne pas être aussi bénéfiques pour la santé que le suggèrent les recommandations nutritionnelles. Selon certains détracteurs, elles pourraient favoriser l’inflammation et augmenter le risque de cancer.
Cette longue controverse a récemment été relancée par Robert F. Kennedy Jr., actuel ministre de la Santé aux États-Unis, qui a qualifié les huiles de graines d’« un des ingrédients les moins sains de notre alimentation ». Robert F. Kennedy Jr. milite pour un retour à l’utilisation accrue de graisses animales dans la préparation des aliments.
Mais d’où viennent ces points de vue divergents et quel rôle joue le taux d’oméga‑6 ? Surtout, sur quoi devrait-on réellement se concentrer dans notre alimentation quotidienne selon l’état actuel de la recherche ?
Huiles de graines courantes et autres huiles de cuisson, ainsi que leur composition en matières grasses, notamment en oméga-6, oméga-3 et autres lipides. (Illustration : Epoch Times, Shutterstock)
Santé ou danger ?
Les huiles végétales, et en particulier les huiles de graines — les plus courantes étant extraites de maïs, soja, tournesol, carthame, son de riz, colza et pépins de raisin — n’ont fait leur entrée massive dans l’alimentation occidentale qu’au XXᵉ siècle. Avant cela, les cuisines privilégiaient les graisses animales, comme le beurre ou le suif de bœuf.
À partir de cette période, les huiles de graines ont pu être produites à grande échelle et à faible coût. Leur utilisation a été encouragée par les travaux du chercheur et physiologiste américain Dr Ancel Keys dans les années 1950. Ses études ont montré que les huiles végétales pouvaient faire baisser le cholestérol et avoir un effet positif sur la santé cardiaque. Des recherches ultérieures ont observé des tendances similaires.
Aujourd’hui, de plus en plus de chercheurs remettent en question l’interprétation initiale selon laquelle un « mauvais cholestérol élevé » constitue un signal unique de risque d’infarctus. Les études récentes montrent que les relations sont plus complexes qu’un simple taux de cholestérol. Les niveaux de sucre dans le sang, ainsi que la concentration et la taille de certaines particules de transport appelées apolipoprotéines B (ApoB), semblent également jouer un rôle crucial dans la formation de plaques dans les vaisseaux sanguins, qui peuvent déclencher un infarctus.
Oméga‑3 et oméga‑6 : l’équilibre est essentiel
Les recherches de Keys ont aussi permis de mieux comprendre les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé. Contrairement au débat sur le cholestérol, les effets positifs de ce régime sur le cœur et la qualité de vie restent unanimement reconnus.
Le régime méditerranéen désigne les habitudes alimentaires traditionnelles du bassin méditerranéen. Il privilégie les légumes et fruits frais, les noix, le pain, les produits laitiers, le poisson et les fruits de mer, la volaille et l’huile d’olive, également une huile végétale, comme principale source de graisses. Les graisses animales, la viande rouge et le sucre raffiné y sont consommés en très faible quantité.
Un aspect central de l’alimentation méditerranéenne est souvent négligé dans les débats sur les huiles végétales, les huiles de graines et les graisses animales : le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 se situait traditionnellement autour de 1:1 à 1:2, soit un équilibre quasi parfait.
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras essentiels. Cela signifie que l’organisme ne peut pas les produire lui-même et qu’ils doivent être apportés par l’alimentation. Les acides gras oméga-3 comme les oméga-6 remplissent des fonctions importantes dans le corps. Ils participent notamment à la construction des membranes cellulaires, aux fonctions métaboliques et à la régulation de la pression artérielle. Ils jouent également un rôle crucial pour le système immunitaire et contribuent à réguler les réactions inflammatoires.
À partir des acides gras oméga-3, l’organisme produit des substances qui inhibent l’inflammation, tandis que les acides gras oméga-6 génèrent des substances qui favorisent l’inflammation. Ces deux mécanismes sont indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire. Toutefois, ces deux types d’acides gras doivent rester en équilibre.
L’acide linoléique, un type d’acide gras oméga-6, entre en compétition avec l’acide alpha-linolénique, un type d’oméga-3, pour le métabolisme. (Epoch Times)
Quelle quantité d’oméga-6 faut-il consommer ?
Alors que l’alimentation méditerranéenne traditionnelle contenait un rapport quasi équilibré entre acides gras oméga-3 et oméga-6, les recommandations nutritionnelles actuelles préconisent un rapport maximal de 1:5. On devrait donc consommer au maximum cinq fois plus d’acides gras oméga-6 que d’oméga-3.
La réalité de l’alimentation occidentale actuelle, caractérisée par une proportion croissante d’aliments ultra-transformés, se situe toutefois à un rapport de 1:15 à 1:20. On consomme donc beaucoup trop d’aliments riches en acides gras oméga-6. Rétablir un équilibre avec suffisamment d’aliments contenant des oméga-3 devient de plus en plus difficile.
Les huiles de graines, aujourd’hui largement utilisées et ajoutées à de nombreux aliments transformés, contiennent des quantités très élevées d’acides gras oméga-6, principalement de l’acide linoléique. Selon les études, la proportion d’acides gras oméga-6 représente jusqu’à 75,5 % dans l’huile de carthame, jusqu’à 71,4 % dans l’huile de tournesol, jusqu’à 56,9 % dans l’huile de maïs, jusqu’à 54,1 % dans l’huile de soja et jusqu’à 32,9 % dans l’huile d’arachide de la teneur totale en graisses. Les acides gras oméga-3 sont soit absents, soit présents en très faibles quantités, jusqu’à 3 % maximum.
Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras comme le thon, le hareng ou le maquereau, ou dans l’huile végétale de lin, des aliments qui sont souvent insuffisamment consommés. Les compléments alimentaires comme les capsules d’huile de poisson ne peuvent généralement pas résoudre seuls ce déséquilibre.
Le professeur Siegfried Hünig, professeur de chimie, a résumé le problème de l’alimentation actuelle par l’exemple suivant : « Par exemple, un paquet de chips peut contenir 30 % d’huile de tournesol. Pour rétablir l’équilibre, il faudrait consommer simultanément plus de 100 capsules d’huile de poisson ! »
Quels sont les véritables effets d’un excès d’oméga-6 ?
Dans la recherche scientifique, les effets réels d’un tel excès d’acides gras oméga-6 sur la santé ne sont pas totalement élucidés et les résultats ne sont pas unanimes.
Ainsi, une synthèse de 30 études de cohorte montre que des taux élevés d’acide linoléique (un acide gras oméga-6) dans le sang sont associés à un risque plus faible de décéder d’une maladie cardiaque.
Cependant, certaines études suggèrent qu’un excès d’acides gras oméga-6 peut favoriser le surpoids, ce qui est lié à un risque accru de diverses maladies et peut conduire de plus en plus à des douleurs chroniques.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié en 2022 une méta-analyse d’études observationnelles sur ce sujet. Les résultats montrent à la fois des avantages et des inconvénients à la consommation de grandes quantités d’acides gras oméga-6.
Ainsi, un apport plus élevé en oméga-6 a été globalement associé à une réduction de 9 % du risque de mortalité, mais à un risque accru de 31 % de cancer du sein chez les femmes ménopausées. De plus, un rapport défavorable avec trop d’acides gras oméga-6 par rapport aux oméga-3 a été associé à un risque plus élevé de déclin cognitif et de colite ulcéreuse (une maladie inflammatoire de l’intestin).
Huiles de cuisson dans une épicerie. (The Image Party/Shutterstock)
À quoi faut-il faire attention au quotidien dans son alimentation ?
L’état actuel de la recherche suggère qu’il convient surtout de veiller à ne pas consommer des quantités excessives d’acides gras oméga-6 dans son alimentation. Il faut plutôt s’efforcer de maintenir un bon équilibre entre acides gras oméga-3 et oméga-6. Le facteur décisif n’est souvent pas la cuillère ou les deux cuillères à soupe d’huile utilisées pour cuisiner à la poêle, mais plutôt la forte proportion présente dans les aliments transformés et les plats préparés.
Éviter les aliments transformés
Divers produits surgelés, produits de boulangerie industriels, pâtes à tartiner transformées, sucreries, chips et snacks similaires contiennent souvent des quantités étonnamment élevées d’huiles de graines. Ces produits devraient être remplacés autant que possible par des aliments naturels fraîchement préparés.
Surveiller la teneur en oméga-6 lors du choix des huiles et graisses
En sélectionnant judicieusement ses huiles, on peut favoriser le rapport entre acides gras oméga-3 et oméga-6. Parmi les huiles de graines courantes, l’huile de colza présente par exemple une proportion relativement faible de 20 % d’acides gras oméga-6 et contient simultanément environ 9 % d’acides gras oméga-3.
De bonnes alternatives sont les huiles végétales comme l’huile d’olive (la proportion d’acides gras oméga-6 se situe entre 8 et 10 %) ou l’huile de lin. L’huile de lin est une excellente source d’acides gras oméga-3. Elle contient plus de 50 % d’acides gras oméga-3 et seulement environ 15 % d’acides gras oméga-6. Cependant, l’huile d’olive comme l’huile de lin ne doivent pas être chauffées à haute température et ne conviennent donc pas pour la cuisson à la poêle.
Une alternative qui supporte les hautes températures est l’huile de coco. Dans ce cas, la proportion d’acides gras oméga-6 n’est que de 1 à 2,5 %. Les graisses animales comme le beurre et le suif de bœuf contiennent comparativement environ 3 % d’acides gras oméga-6. Toutefois, selon les études, l’huile de coco ainsi que le beurre et le suif de bœuf peuvent entraîner des taux plus élevés de cholestérol LDL dans le sang. Cependant, le lien réel entre un cholestérol élevé comme unique facteur principal d’un risque accru d’infarctus – comme mentionné précédemment – fait l’objet de recherches actuelles.
L’huile d’olive est généralement recommandée comme une huile saine par les experts, indépendamment de leur opinion sur les huiles de graines. (Simun Galic/Shutterstock)
Prêter attention au degré de transformation
Un autre point important est le degré de transformation des huiles. Les huiles fortement transformées et raffinées sont souvent exposées à davantage d’additifs que les huiles pressées à froid et largement naturelles. Différents procédés peuvent favoriser la formation d’acides gras trans insaturés nocifs et de la substance cancérigène glycidol.
Les premières recherches suggèrent également que le degré de transformation d’une même huile peut avoir des effets différents sur la santé. Ainsi, des chercheurs ont par exemple montré dans des études cellulaires que l’huile de coco hautement transformée augmente le taux de cholestérol, tandis que l’huile de coco vierge, faiblement transformée, contrairement aux résultats précédents, ne stimule pas la production de cholestérol.
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