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Longévité et bien-êtreSanté du cœur : marcher 4000 pas par jour, l’astuce facile pour prolonger votre vie
Même si vous manquez de temps : 1 à 2 jours de marche suffisent pour profiter de bénéfices santé incroyables ! Les femmes âgées qui marchent au moins 4000 pas par jour quelques fois par semaine sont confrontées à des risques de mortalité et de maladies cardiovasculaires (MCV) plus faibles, selon une étude examinée par des pairs et publiée le 21 octobre dans le British Journal of Sports Medicine.
Marcher régulièrement présente de nombreux avantages, allant de la perte de poids à la baisse de la tension artérielle et de la glycémie.
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L’étude a analysé les données de la Women’s Health Study (WHS) menée de 1992 à 2004, qui a examiné près de 40.000 femmes âgées de 45 ans et plus aux États-Unis. Dans une étude ultérieure menée entre 2011 et 2015, nombre de ces femmes ont porté des accéléromètres pendant sept jours pour mesurer leur activité physique (AP). Ces personnes ont été suivies jusqu’au 31 décembre 2024, avec un suivi de leur mortalité et de l’incidence des maladies cardiovasculaires (MCV).
Les chercheurs de l’étude du 21 octobre ont examiné un sous-ensemble de données portant sur 13.547 femmes qui n’avaient ni MCV ni cancer et qui avaient enregistré leur AP via des accéléromètres. Leur âge moyen était de 71,8 ans. L’étude a révélé que les femmes qui marchaient au moins 4 000 pas un à deux jours par semaine présentaient un « risque de décès inférieur de 26 % et un risque de MCV inférieur de 27 % », par rapport à celles qui n’avaient aucun jour de ce type. En outre, les femmes qui faisaient le même nombre de pas « trois jours ou plus par semaine avaient un risque inférieur de 40 % et 27 % » de décès et de MCV, respectivement.
« Avec des seuils de pas plus élevés (5000, 6000 ou 7000), le risque de mortalité a encore diminué », a révélé l’étude. Cependant, « pour les MCV, il y avait peu de diminution supplémentaire à des seuils de pas plus élevés ».
L’étude a été menée par des chercheurs de l’université de Harvard, de l’université de Caroline du Nord et du Brigham and Women’s Hospital de Boston. Selon l’étude, la plupart des adultes marchaient 15.000 à 20.000 pas par jour avant l’industrialisation. L’avènement des transports motorisés, des emplois de bureau et des technologies qui favorisent les modes de vie sédentaires a fait chuter ce nombre à 5000 pas par jour, en particulier chez les personnes âgées. « Puisque l’activité physique tout au long de la vie stimule les mécanismes de réparation et d’entretien, le manque d’activité physique avec l’âge est un déséquilibre qui augmente la vulnérabilité aux maladies et ne parvient pas à ralentir le vieillissement », est-il précisé.
Les chercheurs ont déclaré que le nombre de pas effectués par jour était essentiel pour réduire les risques de mortalité et de MCV, plutôt que le nombre de jours où un seuil de pas spécifique était atteint. Une implication clé de l’étude était qu’il n’y avait pas de « meilleur » modèle à suivre pour les femmes âgées lorsqu’elles s’engageaient à marcher.
« Si nous pouvons encourager les femmes âgées à faire au moins 4000 pas une fois par semaine, nous pourrions réduire la mortalité et le risque de maladies cardiovasculaires », a-t-il déclaré.
Près d’une personne âgée sur trois est physiquement inactive
Selon les recommandations des Centers for Disease Control and Prevention américains (Centres pour le contrôle et la prévention des maladies), les adultes âgés de 65 ans et plus ont besoin d’au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée chaque semaine. Alternativement, ces personnes peuvent s’engager à 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse ou à un mélange d’activité modérée et vigoureuse.
Les personnes âgées doivent également s’engager dans au moins deux jours d’activités pour renforcer les muscles et s’engager dans des activités qui améliorent l’équilibre.
En France, environ 41 % des personnes âgées de plus de 50 ans ne pratiquent aucune activité physique ou sportive. Cela signifie qu’environ 4 seniors sur 10 sont considérés comme inactifs physiquement. Par ailleurs, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), plus de 60 % des seniors de 65 ans et plus ne pratiquent pas suffisamment d’activité physique, ce qui les expose à un risque accru de perte de mobilité, d’équilibre, et de santé en général.
Ces chiffres montrent un niveau significatif d’inactivité physique chez les seniors en France, bien que la promotion d’une activité adaptée soit réputée comme essentielle pour leur santé et autonomie.
Les avantages immédiats de l’activité physique modérée à vigoureuse pour les adultes âgés de 65 ans et plus comprennent une meilleure qualité de sommeil, une réduction des sentiments d’anxiété et une baisse de la tension artérielle, a déclaré le CDC dans un rapport de novembre 2024.
Les avantages à long terme comprennent un risque réduit de développer une démence, un poids santé, une amélioration de la santé osseuse, un meilleur équilibre et une meilleure coordination, la prévention des cancers et un risque plus faible de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’accident vasculaire cérébral.
