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Nutrition – Épices santéLe duo gagnant : curcuma et poivre noir
La curcumine, prise seule, présente une faible biodisponibilité. En revanche, associée à la pipérine — un alcaloïde « facilitateur » —, elle devient un véritable allié santé. Véritable « remède universel », le curcuma connaît un immense succès. On en parle beaucoup, on cuisine avec cette épice ou on la consomme sous forme de compléments alimentaires à base de poudre jaune vif. Bien que le curcuma ait démontré son innocuité, même à fortes doses (jusqu’à 12 grammes par jour), il comporte une limite que beaucoup ignorent.
L'association de curcuma et de poivre noir améliore la biodisponibilité de la curcumine.
Photo: ThamKC/Shutterstock
Le rhizome de cette plante originaire d’Asie renferme un composé polyphénolique, la curcumine, dont la liste des bienfaits semble infinie. Problème : le curcuma affiche une biodisponibilité faible. Autrement dit, ses composants bénéfiques peinent à atteindre leur cible dans l’organisme, car la digestion classique les dégrade et les élimine rapidement.
Le problème de biodisponibilité du curcuma
Une revue publiée dans Molecular Pharmaceutics identifie le « métabolisme rapide » et « l’élimination systémique rapide » comme deux causes majeures, auxquelles s’ajoute une absorption insuffisante, empêchant le curcuma d’exprimer pleinement son potentiel thérapeutique.
Une analyse parue en 2019 met en lumière les mêmes difficultés pharmacocinétiques et précise que le métabolisme de phase II dans le foie — également appelé conjugaison — réduit fortement la biodisponibilité orale et accélère l’élimination.
Ne pas jeter le bébé avec l’eau du bain
Pour autant, inutile de bannir le curcuma de votre placard. L’une des revues citées souligne qu’en dépit d’une absorption limitée, la curcumine reste une épice précieuse, dotée d’une efficacité thérapeutique « contre diverses maladies humaines, notamment le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’arthrite, les maladies neurologiques et la maladie de Crohn ».
Les chercheurs ont donc cherché des solutions et identifié un allié de choix : la pipérine. Cet alcaloïde, responsable du piquant caractéristique du poivre noir, possède également des vertus propres.
La pipérine à la rescousse
La pipérine présente des propriétés anti-inflammatoires, contribue à améliorer la stéatose hépatique et à réduire la résistance à l’insuline. Selon une revue publiée dans Advances in Experimental Medicine and Biology, elle agit également contre plusieurs maladies chroniques.
Ce n’est pas tout. Une analyse de 2021 parue dans Phytotherapy Research, fondée sur des études in vitro et in vivo, montre que la pipérine possède des propriétés anticancéreuses — antitumorales, antiprolifératives, anti-angiogéniques et antioxydantes. Le composé actif du poivre noir a aussi démontré des effets « antidiabétiques, anti-obésité, cardioprotecteurs, antimicrobiens, anti-âge et immunomodulateurs ».
Le poivre noir est par ailleurs décrit comme « hépatoprotecteur, antiallergique, anti-inflammatoire et neuroprotecteur ».
Un duo dynamique
L’association de la racine de curcuma et du poivre noir forme un duo dynamique qui freine l’élimination accélérée et améliore l’absorption des propriétés médicinales du curcuma.
Une vaste revue publiée en 2023 confirme les effets bénéfiques du tandem curcumine-pipérine. Les personnes souffrant de diabète, d’obésité ou de syndrome métabolique peuvent tirer parti de leurs propriétés antioxydantes, ainsi que de leur capacité à améliorer les indices glycémiques et les profils lipidiques.
L’étude évoque également une « réduction du stress oxydatif et des symptômes dépressifs liés au stress chronique et aux troubles neurologiques, ainsi qu’une amélioration des maladies respiratoires chroniques, de l’asthme et du Covid-19 ».
Un essai clinique publié dans Planta Medica a comparé le taux d’absorption de la curcumine chez l’humain et l’animal, en étudiant la différence entre la curcumine seule et l’association curcumine-pipérine.
Chez le rat, la pipérine a augmenté la biodisponibilité de la curcumine jusqu’à 154 %. L’effet s’est révélé encore plus spectaculaire chez l’humain : l’administration conjointe des deux substances actives a multiplié par 20 (soit 2000 %) les bénéfices du curcuma, sans provoquer d’effets indésirables.
Compléments de curcuma : attention aux interactions médicamenteuses
Face à ces nombreux bienfaits, certains pourraient penser que « plus, c’est mieux ». Pourtant, ce n’est pas le cas, alerte Mary-Eve Brown, diététicienne-nutritionniste clinicienne en oncologie.
Dans un article consacré aux propriétés nutritionnelles du curcuma et à ses interactions médicamenteuses, elle précise que « les compléments de curcuma peuvent diminuer l’efficacité de certains antalgiques, comme l’indométacine, l’aspirine, l’ibuprofène ou le paracétamol », et « augmenter le risque de saignement chez les personnes traitées par warfarine », un anticoagulant.
Mary-Eve Brown a également souligné que les personnes traitées par l’immunosuppresseur tacrolimus peuvent présenter des effets indésirables en cas de consommation de fortes doses de curcuma, et elle en a détaillé les manifestations possibles.
Elle recommande donc de privilégier le curcuma et le poivre noir sous forme alimentaire, c’est-à-dire intégrés aux soupes, ragoûts et autres plats, ainsi qu’aux boissons comme le thé.
Selon Mary-Eve Brown, le risque de « surdosage » est ainsi nettement plus faible.
Si vous choisissez malgré tout un complément alimentaire à base de curcuma, veillez à ce qu’il contienne du poivre noir afin d’en optimiser l’efficacité.
Application pratique en cuisine
Le curcuma offre de multiples possibilités culinaires. Utilisée seule, cette épice jaune présente une saveur terreuse, mais plutôt discrète. Elle est surtout réputée pour sa couleur intense, capable de tacher tout ce qu’elle touche.
N’hésitez pourtant pas à utiliser généreusement le duo curcuma-poivre dans vos préparations. Selon la Chan Medical School de l’université du Massachusetts, seulement 1/20ᵉ de cuillère à café de poivre noir suffit à activer la biodisponibilité du curcuma. Vous pouvez ajouter ces épices à des légumes sautés ou grillés, les incorporer à des ragoûts et des soupes, les saupoudrer sur des salades ou des œufs brouillés, ou encore les utiliser pour relever vos smoothies.
Le curcuma étant l’un des ingrédients principaux du curry, j’aime ajouter ce mélange d’épices, accompagné d’un peu de poivre noir, à l’eau de cuisson du riz. Cela confère à ce féculent souvent fade et pâle une belle couleur dorée, une note d’inspiration moyen-orientale et des bienfaits santé supplémentaires.
Une recette simple issue de ma cuisine
Pour les amateurs de chai latte ou d’infusions épicées, la recette suivante pourrait bien devenir un incontournable. Même ceux qui ont l’habitude de commander des cafés aromatisés riches en sirops pourraient se laisser tenter par cette version saine, réconfortante et chaleureuse.
Latte épicé au curcuma et au poivre noir
Ingrédients :
• 25 cl de lait (animal ou végétal) ou 12 cl de deux laits différents
• 2 cuillères à café de racine de curcuma fraîchement râpée ou 1 cuillère à café de curcuma en poudre (ou 2 sachets de thé au curcuma pour une version simplifiée)
• Racine de gingembre fraîchement râpée ou gingembre séché, selon le goût (facultatif)
• 1/2 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable
• Poivre noir concassé ou fraîchement moulu, selon le goût
• Une pincée de cannelle
Préparation :
Commencez avec le lait de votre choix, animal ou végétal, ou votre mélange préféré. Pour une texture plus crémeuse, privilégiez le lait entier ou le lait de coco léger, mais n’hésitez pas à tester différentes combinaisons pour trouver celle que vous préférez.
Faites chauffer le lait jusqu’à frémissement. Si vous utilisez du curcuma frais ou en poudre et/ou du gingembre frais ou séché, laissez-les infuser dans le lait pendant la chauffe, puis filtrez.
Si vous optez pour des sachets de thé, versez le lait chaud dessus et laissez infuser environ 4 minutes, puis retirez-les.
Ajoutez le miel ou le sirop d’érable selon votre goût. Saupoudrez la boisson de cannelle et de poivre moulu, puis dégustez.
Alexandra Roach est une praticienne de santé holistique certifiée, une herboriste et une enseignante du mouvement qui a également travaillé comme journaliste, présentatrice de journaux télévisés et auteure. Elle a reçu des citations de commandants de l'armée américaine pour son travail avec le personnel militaire et écrit dans une perspective large sur la santé.
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